Con los factores estresantes y los desafíos cotidianos que enfrentamos, es fácil caer en patrones de pensamiento negativo. Sin embargo, hacerlo no solo afecta su estado de ánimo, sino también su bienestar general. El profundo impacto de la actitud mental en la salud está bien establecido desde hace mucho tiempo, y los estudios destacan la mentalidad positiva como uno de los factores más influyentes en la longevidad.1
Un estudio de enero de 20242 Un estudio publicado en la revista Alzheimer’s & Dementia arroja nueva luz sobre el vínculo entre el estrés y la salud cerebral a largo plazo. Si bien se centró en pacientes con daño cognitivo, sus hallazgos subrayan un punto importante: el estado mental, en particular el aumento del estrés asociado con el pensamiento negativo, puede afectar significativamente las capacidades cognitivas y, potencialmente, la expectativa de vida.
El estrés socava tu “reserva cognitiva”
El estudio destacado,3 En el estudio, realizado por investigadores del Instituto Karolinska de Suecia, participaron 113 participantes del estudio de cohorte más amplio Cortisol and Stress in Alzheimer’s Disease (Co-STAR), que examinó el impacto del estrés y el estilo de vida entre los pacientes de la clínica de memoria del Hospital Universitario Karolinska. En esta ocasión, los autores buscaron determinar la relación entre el estrés, la reserva cognitiva y el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
La reserva cognitiva es un concepto que se originó a partir de un estudio de finales de la década de 1980 y que hace referencia a la capacidad del cerebro para mantener su función a pesar de presentar signos de daño cognitivo o cambios relacionados con la edad. Se cree que se construye mediante estimulación mental y social a lo largo de la vida, como la educación, el trabajo complejo y la participación en actividades cognitivas. Las personas con mayor reserva cognitiva pueden ser capaces de afrontar mejor los cambios cerebrales asociados con enfermedades como el Alzheimer.4
Los participantes en el estudio presentado5 se sometieron a diversas evaluaciones, incluidas pruebas cognitivas para evaluar su memoria y función mental, un cuestionario para determinar el estrés percibido, mediciones de los niveles de cortisol salival para evaluar el estrés fisiológico y un análisis del líquido cefalorraquídeo para los marcadores de la enfermedad de Alzheimer (proteínas beta amiloide y tau).
Además, los investigadores crearon un Índice de Reserva Cognitiva (IRC) para cada participante. Este índice tuvo en cuenta su educación, la complejidad del trabajo, las actividades físicas y de ocio y las interacciones sociales para medir la resistencia de su cerebro frente al envejecimiento y la enfermedad. Los resultados del estudio destacaron cuatro hallazgos clave:
“En primer lugar, una puntuación CRI más alta (condición protectora) se asoció con una mejor cognición global, en particular en los dominios de velocidad de procesamiento, memoria de trabajo y razonamiento perceptivo. En segundo lugar, los patrones diurnos de cortisol salival, que sirven como marcadores fisiológicos del estrés, parecen reducir la influencia beneficiosa de un CRI alto en el rendimiento cognitivo.
En tercer lugar, hubo evidencia de interacción entre el CRI y la relación cortisol AM/PM en relación con la memoria de trabajo, de modo que un CRI más alto se asoció con una mejor memoria de trabajo en pacientes de la clínica de memoria con una relación AM/PM favorable solamente.
En cuarto lugar, no hubo asociación entre la IRC y [Alzheimer’s disease]-biomarcadores de LCR relacionados en la muestra analítica completa. Sin embargo, hubo una indicación de que la relación cortisol-despertar y la edad juegan un papel modificador potencial en la relación entre [cognitive reserve] y patología tau.”
Los niveles elevados de cortisol de forma crónica pueden perjudicar su salud
El cortisol es una hormona del estrés y, si bien es crucial para la supervivencia, puede tener un efecto significativo en la salud cuando se encuentra crónicamente elevado. Por ello, la principal conclusión del estudio6 Es importante gestionar el estrés para evitar tener niveles persistentemente altos de cortisol, que pueden socavar la reserva cognitiva que ha construido a lo largo de su vida.
Sin embargo, los efectos negativos del cortisol van más allá de los problemas cognitivos. El cortisol ayuda a elevar el nivel de azúcar en sangre al descomponer los músculos, los huesos y el tejido cerebral para liberar aminoácidos, que el hígado convierte en glucosa en un proceso llamado gluconeogénesis. Por lo tanto, en última instancia, el cortisol crónicamente elevado aumentará la inflamación y perjudicará la función inmunológica.
El cortisol también se conoce como la principal hormona del envejecimiento. Cuando se mantiene elevado, puede causar una muerte prematura porque es altamente catabólico, lo que significa que descompone los tejidos. En una entrevista anterior con Georgi Dinkov, experto en el trabajo del difunto Dr. Ray Peat,7 Autor y pionero en nutrición, medicina bioenergética, factores ambientales y procesos regenerativos, comentó:
“Creo que casi no hay ninguna enfermedad crónica en la que no se vea implicado el cortisol y, por lo general, en la mayoría de los casos, se trata de un nivel elevado de cortisol, no de un nivel bajo de cortisol. De hecho, la única situación en la que el nivel bajo de cortisol se vuelve problemático es probablemente la enfermedad de Addison, que es una insuficiencia suprarrenal, y eso es muy poco frecuente”.
Para mantenerse saludable a medida que envejece, necesita ser anabólico, lo que significa desarrollar tejidos sanos como músculos y mitocondrias. Los niveles altos de cortisol pueden obstaculizar significativamente estos procesos. Para obtener más información sobre los efectos negativos del cortisol crónicamente elevado en la salud, consulte mi artículo anterior, “Información importante sobre la dieta baja en carbohidratos, el cortisol y la glucosa.”
La meditación consciente ayuda a reducir los niveles de cortisol y estrés
Una herramienta sencilla y económica para controlar los niveles de cortisol y apoyar los procesos anabólicos del cuerpo es practicar la atención plena y la meditación para aliviar el estrés. En un artículo de The Conversation, la autora principal del estudio, Manasa Shanta Yerramalla, investigadora del Departamento de Neurobiología, Ciencias de la Atención y Sociedad del Instituto Karolinska, explicó:8
“Un mayor nivel de estrés crónico puede reducir las ventajas cognitivas de las actividades estimulantes y las experiencias enriquecedoras en etapas posteriores de la vida. Incorporar técnicas de gestión del estrés, como la atención plena y la meditación, a la rutina diaria puede contribuir a la salud general del cerebro y retrasar el deterioro cognitivo”.
Practicar la atención plena significa vivir en el presente y prestar atención activa al momento en el que te encuentras, en lugar de dejar que tu mente divague. Este estado mental te permite dejar pasar los pensamientos que te distraen sin dejarte atrapar por sus implicaciones emocionales. Puedes integrar la atención plena en diversas actividades cotidianas, como cuando comes, trabajas o haces las tareas del hogar, simplemente sintonizándote con las sensaciones que estás experimentando en ese momento.
Un estudio9 Un estudio publicado en Advances in Medical Education and Practice, que buscó determinar los efectos de la meditación de atención plena sobre los niveles de cortisol, el estrés percibido y los marcadores inflamatorios en estudiantes de enfermería, encontró que esta estrategia es “significativamente efectiva” para reducir los niveles de cortisol sérico y el estrés percibido.
La atención plena también facilita el optimismo. Un artículo10 Un estudio publicado en el Journal of Occupational and Organizational Psychology descubrió que ser consciente puede aumentar el efecto positivo del optimismo, en particular cuando se concentra en las tareas, y los investigadores destacaron que “es mejor ser optimista y consciente”. Para obtener consejos sobre cómo practicar la meditación consciente, lea mi artículo “La meditación realmente alivia el estrés.”
Más estudios respaldan los beneficios del optimismo sobre la longevidad
Según la Dra. Hayami Koga, investigadora postdoctoral del Centro de Estudios de Población y Desarrollo de Harvard y autora principal de un estudio de octubre de 202211 En cuanto al vínculo entre optimismo, estilo de vida y longevidad, el optimismo se define generalmente como la “expectativa de que sucederán cosas buenas, o creer que el futuro será favorable porque podemos controlar resultados importantes”.12
Su estudio,13 En un estudio en el que participaron 159.255 mujeres de la Women’s Health Initiative, se demostró que los niveles más elevados de optimismo estaban relacionados con una mayor esperanza de vida. Por ejemplo, las mujeres con el mayor optimismo tendían a vivir aproximadamente un 5,4% más que aquellas con los niveles más bajos de optimismo.
“Un mayor optimismo se asoció con una mayor expectativa de vida y una mayor probabilidad de alcanzar una longevidad excepcional en general y en todos los grupos raciales y étnicos. La contribución del estilo de vida a estas asociaciones fue modesta. El optimismo puede promover la salud y la longevidad en diversos grupos raciales y étnicos”. Los autores escribieron.
Koga también participó en otro estudio14 publicado en marzo de 2024 en JAMA Psychiatry, cuyo objetivo era determinar el vínculo entre el optimismo y los cambios relacionados con la edad en las capacidades físicas. Estudiaron a 5.930 mujeres posmenopáusicas y descubrieron inicialmente que las que eran más optimistas tenían agarres más fuertes y podían levantarse de la silla más veces.
Después de un seguimiento de seis años, observaron que las mujeres con mayor optimismo mostraban un menor deterioro en la velocidad a la que podían caminar y en la cantidad de veces que podían levantarse de una silla en comparación con las mujeres menos optimistas. “El optimismo puede ser un objetivo prometedor para las intervenciones destinadas a frenar el deterioro relacionado con la edad en el funcionamiento físico”, concluyeron.
Cómo cultivar el pensamiento positivo
El optimismo puede ser algo innato en algunas personas, pero también es una habilidad que se puede cultivar. La Dra. Sue Varma, profesora clínica adjunta de psiquiatría en la Universidad de Nueva York y autora de “Optimismo práctico: el arte, la ciencia y la práctica del bienestar excepcional”, escribió en un artículo de la NPR:15
“Aunque no hayas nacido con esta disposición natural a anticipar resultados favorables y ver el vaso medio lleno, hay habilidades que puedes aprender. Comienza por observar cómo manejas la incertidumbre. ¿Tiendes a preocuparte? ¿Supones lo peor? Intenta replantear el pensamiento de una manera objetiva. “¿Hay un lado positivo? ¿Es este un problema que debe resolverse o una verdad que debe aceptarse?”
Si se enfrenta a un problema, Varma recomienda visualizar el mejor resultado posible y trazar un camino detallado paso a paso para lograrlo. Este enfoque fomenta el comportamiento positivo, la resiliencia y la capacidad de recuperarse de los desafíos.
Encontrar un propósito y hacer voluntariado cuando sea posible también puede ayudar, pero si no tienes tiempo, Varma sugiere hacer cambios en tu rol en el trabajo para que se adapte mejor a tus intereses. Esto podría ser tan simple como organizar salidas con tus colegas para promover la socialización.
Dominar una nueva habilidad, ya sea en el ámbito deportivo, musical, lingüístico u otro tipo de afición, también puede ayudar a distraerte de los pensamientos negativos. “Incluso con estas y otras intervenciones, no es fácil cambiar la mentalidad, pero la práctica ayuda”, señaló Varma. “Es un conjunto de herramientas, es una mentalidad. Tengo que practicarla todos los días en mi mente”.
Mejore su salud con alegría anticipada
¿Alguna vez has experimentado la deliciosa sensación de anticipación ante un acontecimiento positivo, como unas vacaciones, un día festivo o incluso una comida sencilla y agradable? Esta sensación se refleja en el término alemán “vorfreude”. Rachel Dixon explora este concepto en un artículo para The Guardian,dieciséis discutiendo cómo puedes cultivarla para disfrutar plenamente de los momentos de Alegría.
Dixon describe 30 estrategias para aumentar su cociente de alegría anticipatoria según los expertos, desde prácticas diarias simples como anotar un momento alegre cada día hasta establecer rutinas que le brinden algo que esperar con regularidad. Para obtener más información sobre cómo fomentar la alegría anticipatoria en su vida, lea mi artículo “Abraza la alegría con Vorfreude.”
Tome el control de su perspectiva mental
El poder de mejorar su salud moldeando su perspectiva mental y tomando medidas proactivas para manejar sus emociones negativas refleja los principios de mi próximo libro, “El poder de la elección”.
Hasta ahora, todos mis libros, casi todos ellos superventas, se han centrado exclusivamente en estrategias de dieta y estilo de vida para la salud física y la longevidad. “El poder de la elección” también trata, en última instancia, sobre la salud, pero la aborda desde una perspectiva diferente: la de la conexión con la conciencia.
Una de las lecciones clave de este libro es que la vida consiste en crear alegría. Tú tienes la máxima autoridad sobre las experiencias que vives, ya que están totalmente determinadas por tus elecciones individuales. Si tu vida carece de plenitud, entonces podría ser tu verdadero Ser el que te diga que tomes decisiones diferentes que te lleven hacia una existencia más satisfactoria.
Intencionalmente escribo con mayúscula “Self” y “Joy” para subrayar su naturaleza más profunda y trascendente. El Self representa la conciencia ilimitada e inmortal, mientras que Joy denota un profundo estado de satisfacción que emana de tu interior.
Recuerda que cada momento presenta una oportunidad para elegir la alegría y fomentar una actitud positiva. Al cultivar el optimismo, practicar la atención plena y tomar decisiones conscientes que se alineen con tu verdadero Ser, no solo estás mejorando tu estado mental, sino que también estás protegiendo tu salud cognitiva y tu longevidad a largo plazo.