El número de centenarios en todo el mundo aumentó de 151.000 en 2000 a 573.000 en 2021. Las personas viven más tiempo y podemos esperar ver a más personas llegar a los 100 años en los próximos años.
Centenarios ejemplificar un envejecimiento exitosoa menudo experimentando Menos enfermedades crónicas y mantener la independencia en la vida diaria hasta bien entrados los 90 años. La genética contribuye En cuanto a la longevidad, los factores modificables explican más del 60 por ciento. de envejecimiento exitoso.
Pero, ¿qué tipo de factores contribuyen específicamente a vivir hasta los 100 años? Para averiguarlo, analizamos los hábitos de vida y de salud de personas centenarias y casi centenarias (de entre 95 y 99 años) en todo el mundo.
Nuestro Reseña reciente Se incluyeron 34 estudios observacionales publicados desde el año 2000. A continuación se presentan cuatro factores clave que, según descubrimos, contribuyen a la longevidad extrema.
1. Una dieta variada con un consumo controlado de sal.
Los centenarios y los casi centenarios tenían una dieta equilibrada y variada. Descubrimos que, en promedio, consumían entre el 57 y el 65 por ciento de su ingesta energética a partir de carbohidratos, entre el 12 y el 32 por ciento de proteínas y entre el 27 y el 31 por ciento de grasas.
Su dieta incluía alimentos básicos (como arroz y trigo), frutas, verduras y alimentos ricos en proteínas como aves, pescado y legumbres, con un consumo moderado de carne roja.
Este patrón dietético, similar al Dieta mediterráneaestá vinculado a menores riesgos de deterioro de la función física y muerte.
La mayoría de los centenarios también preferían una dieta baja en sal. Si bien solo un estudio de nuestra revisión midió la ingesta diaria media de sodio y encontró 1,6 gramos, esto se encontraba dentro de los límites Organización Mundial de la Salud recomendación de menos de 2 g de sodio al día (equivalente a aproximadamente 5g de sal).
El Dieta tradicional de Okinawaconocido por su consumo por los japoneses centenarios de la isla de Okinawa, contiene aproximadamente 1,1 g de sodio.
Descubrimos que quienes consumían una mayor cantidad de sal (aquellos que preferían alimentos salados o añadían sal extra a las comidas) tenían un riesgo 3,6 veces mayor de sufrir deterioro de la función física en comparación con aquellos que no tenían preferencia por la sal.
En la práctica, estos hallazgos sugieren que deberíamos incluir en nuestra dieta muchos cereales integrales, tubérculos, frijoles, legumbres, frutas y verduras, minimizar el consumo de carne roja y optar por aves magras, pescado y proteínas de origen vegetal, y controlar la sal en nuestros alimentos.
2. Menor consumo de medicamentos
Los centenarios no están libres de enfermedades crónicas, pero suelen desarrollarlas mucho más tarde que los adultos promedio. Más de la mitad de las personas de nuestro estudio experimentaron problemas comunes como hipertensión (presión arterial alta), demencia o deterioro cognitivo.
Descubrimos que las personas que participaron en nuestra revisión tomaban un promedio de 4,6 medicamentos. Los medicamentos más utilizados incluían medicamentos para la presión arterial y medicamentos para enfermedades cardíacas. Esto es similar a los resultados de Un estudio a gran escala basado en registros sanitarios En España, se encontró que los centenarios tomaban una media de 4,9 medicamentos, mientras que los no centenarios de este estudio tomaban una media de 6,7 medicamentos.
El hecho de que los centenarios parezcan tomar menos medicamentos puede indicar una mejor salud y menos afecciones médicas. Sin embargo, los datos sobre el uso de medicamentos suelen ser autodeclarados y, por lo tanto, pueden no ser totalmente precisos, especialmente entre quienes padecen deterioro cognitivo.
Polifarmacia A menudo se define como tomar cinco o más medicamentos simultáneamente y es común en adultos mayores. La polifarmacia inapropiada se asocia con riesgos aumentados de eventos adversos como caídas, deterioro cognitivo y hospitalización, debido a interacciones farmacológicas dañinas.
Si bien el tipo o la cantidad de medicamentos recetados pueden no estar bajo el control del paciente, es importante que los médicos prescribir medicamentos sólo cuando sea necesario, informar completamente a los pacientes sobre los beneficios y riesgos y revisar periódicamente los planes de tratamiento.
3. Dormir bien
Calidad y cantidad del sueño afectar el sistema inmunológico, las hormonas del estrés y las funciones cardiometabólicas como la obesidad, la presión arterial alta y diabetes. Bien dormir Se asocia con más años de buena salud y menores riesgos de enfermedades crónicas.
En nuestra revisión, el 68 por ciento de los centenarios estaban satisfechos con la calidad de su sueño. En una encuesta sobre la satisfacción del sueño de los adultos en 13 países en 2020, la satisfacción del sueño varió entre 29 por ciento a 67 por ciento.
El duración óptima del sueño es de siete a ocho horas por noche. Consejos para Conseguir un mejor sueño incluyen mantener una rutina de sueño regular, crear un ambiente de descanso, hacer ejercicio regularmente y controlar el estrés.
4. Entorno vital
Más del 75 por ciento de los centenarios y casi centenarios que participaron en nuestro estudio vivían en zonas rurales. Este es un patrón que se refleja en “zonas azules“, zonas conocidas por altas concentraciones de centenarios, como Okinawa en Japón, Cerdeña en Italia, la Península de Nicoya en Costa Rica e Ikaria en Grecia.
Esto puede estar relacionado en parte con la conexión entre la naturaleza, la salud y el bienestar. Por ejemplo, exposición a espacios verdes Se ha asociado con un menor estrés, depresiónpresión arterial, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, aumentando potencialmente esperanza de vida.
Otros factores importantes
En nuestra revisión, no analizamos todos los factores de estilo de vida asociados con la longevidad. Las investigaciones también muestran que No fumar, Evitando el alcohol o beber moderadamente, manteniéndose físicamente activo y manteniendo conexiones sociales Son importantes para aumentar las posibilidades de que una persona viva hasta los 100 años.
Por supuesto, adoptar los cambios de estilo de vida que se comentan en este artículo no le garantizará que llegará a la madura edad de 100 años. Y, por otro lado, algunos centenarios han compartido cuestionable hábitos de salud.
Pero muchos adultos mayores están buscando adoptar estilos de vida más saludables para prevenir y controlar las enfermedades crónicas, mientras que los profesionales de la salud también reconocen el valor de Medicina del estilo de vida.
Cuanto antes adopte cambios positivos en su estilo de vida y hábitos más saludables, mejor preparado estará para lograr una vida larga y saludable. Llegar a ser centenario es un esfuerzo que dura toda la vida.
Zhaoli Dai-KellerProfesor Honorario Superior de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Sydney; Epidemiólogo nutricional y Profesor de la Facultad de Salud de la Población, Universidad de Nueva Gales del Sur (UNSW) en Sídney y Permiso SachdevProfesor Scientia de Neuropsiquiatría, Centro para el Envejecimiento Cerebral Saludable (CHeBA), Facultad de Psiquiatría, Universidad de Nueva Gales del Sur (UNSW) en Sídney
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