¿Puede el café causar pérdida de peso al afectar el apetito y la digestión?

¿Pueden los efectos del café sobre el apetito y la digestión provocar pérdida de peso?

Por Lori Youmshajekian

Después de beber un sorbo Una taza de café por la mañanaLa mayoría de las personas se despiertan de golpe. Otras pueden notar que la bebida también calma su hambre. Muchas personas en las redes sociales beben cada vez más su bebida favorita para bajar de peso. Pero los estudios apenas están comenzando a desentrañar cómo la cafeína y otros compuestos del café podrían afectar el peso.

Varias tendencias y recetas dietéticas categorizadas bajo el sobrenombre de “el vacío legal del café” han cobrado fuerza desde principios de este año, despertando un renovado interés en consumir café (o cafeína en general) para perder peso. Estas fuentes afirman que agregar especias caseras o suplementos comerciales a una taza de café o incluso beber la mezcla dentro de los siete segundos posteriores a sentir una punzada de hambre puede mejorar el efecto de pérdida de peso. Los expertos aún están desconcertados sobre esto: ¿el café, y en particular cafeína—¿Contribuyen a que las personas pierdan peso en primer lugar? ¿Y cuánto duran los efectos de la pérdida de peso?

Se rumorea que el café y otros productos con cafeína son una solución rápida y fácil para perder peso. La razón está relacionada en parte con la capacidad del café para hacer que el cuerpo pierda peso. sistema digestivo en movimientoLa cafeína del café puede aumentar las contracciones musculares del colon que estimulan los movimientos intestinales. Esto significa que el sistema digestivo elimina su contenido un poco más rápido de lo habitual. La cafeína también es diurética, lo que significa que aumenta la producción de orina, y orinar más provoca una pérdida de peso de agua. Estos efectos combinados sobre la digestión y el peso del agua ocurren rápidamente después de consumir café, pero son de corta duración: no causan una pérdida de peso permanente. Sin embargo, consumir café durante períodos más prolongados parece provocar efectos diferentes.

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Beber café regularmente no conduce a un aumento de peso significativo pérdida, pero puede prevenir el sobrepeso ganar—aunque modestamente. La persona promedio normalmente aumenta de peso a medida que envejece—alrededor de una libra por año hasta la mediana edad— pero los bebedores ávidos de café parecen experimentar un menor aumento de peso relacionado con la edad. Un estudio de 2023 siguió los hábitos de consumo de café de más de 150.000 participantes y descubrió que beber café sin azúcar estaba asociado con Una modesta reducción en el aumento de peso Durante cuatro años, después de ajustar otras variables de estilo de vida, los bebedores de café aumentaron aproximadamente medio kilo menos que sus pares con cada taza adicional. Sin embargo, la mayoría de las personas probablemente no sentirán una diferencia tan pequeña en el peso. Otros estudios han demostrado que reportaron resultados similares“Aún estás aumentando de peso, solo que es un poco menos en comparación con la población general”, explica Frank Hu, director del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y coautor del artículo de 2023.

El café también se ha relacionado con una pequeña pérdida de grasa corporal. En un estudio, las personas que bebieron cuatro tazas de café instantáneo al día tenía un 4 por ciento menos de masa grasaTambién perdieron una pequeña cantidad de su peso total después de un período de casi seis meses, en comparación con un grupo placebo que bebió una bebida que parecía y sabía a café y mantuvo hábitos de dieta y ejercicio similares.

La cafeína, el principal compuesto bioactivo del café, parece ser uno de los principales impulsores de la reducción del aumento de peso. Se sabe que el compuesto estimula la termogénesis inducida por la dieta, la energía utilizada para digerir, absorber y almacenar los nutrientes de los alimentos. En promedio, las personas gastan alrededor del 10 por ciento de su gasto energético total procesamiento de alimentos. Los estudios han demostrado que La cafeína puede aumentar esa cantidad Al aumentar la tasa metabólica de una persona, una tasa metabólica más alta hace que el cuerpo utilice más energía en reposo. El proceso digestivo se acelera, lo que hace que los órganos del intestino utilicen un poco más de energía y quemen más calorías. En general, este aumento de energía es pequeño: los bebedores de café pueden quemar entre 80 y 150 calorías más por día. según un estudio a corto plazoEso equivale a unas cuantas galletas Oreo, pero esas pocas calorías extra perdidas pueden acumularse con el tiempo, dice Hu.

También se cree que la cafeína estimula el sistema nervioso simpático, que regula la respuesta de lucha o huida del cuerpo. Bloquea los receptores que se unen a la adenosina, un neurotransmisor que desencadena la sensación de somnolencia y promueve la relajación. La cafeína luego provoca respuestas fisiológicas en el sistema nervioso simpático, como un aumento de la frecuencia cardíaca y del estado de alerta. Eso, a su vez, quema un poco más de calorías, explica Marilyn Cornelis, profesora adjunta de medicina preventiva en la Universidad Northwestern. Cafeína También puede aumentar la oxidación de grasas.—el proceso de descomposición de la grasa almacenada en los tejidos para obtener energía—lo que podría explicar por qué el consumo de café se asocia con una disminución de la masa grasa.

Independientemente de la cafeína, el café también contiene varios polifenoles (un tipo de antioxidante) que podrían afectar el peso. El ácido clorogénico, el polifenol que le da al café su sabor amargo distintivo y su aroma fuerte, ha sido Se ha demostrado que ayuda Mantener la sangre estable niveles de glucosa. Debido a que los antojos de comida pueden estar relacionados con las fluctuaciones del azúcar en sangre, un nivel de azúcar en sangre más estable también podría ayudar a regular el apetito, dice Cornelis. El sabor amargo en sí también podría desempeñar un papel; hay evidencia de que El intestino detecta los compuestos amargos. y ajusta las hormonas del apetito para reducir la ingesta de alimentos.

Los científicos son apenas empezando a entender Cómo el ácido clorogénico puede mejorar el efecto del café en Hormonas que controlan el apetito y el hambre.. Uno pequeño estudio Un estudio que siguió a 126 personas consideradas con sobrepeso descubrió que el café tenía un efecto regulador sobre las hormonas de la saciedad; las personas comieron un poco menos y se sintieron más llenas después de beber la bebida. Después de beber café, los participantes tenían niveles más altos de serotonina, una sustancia química cerebral que, entre otras cosas, puede suprimir el apetito, y niveles más bajos de la hormona que induce el hambre, la grelina. Estos efectos fueron más fuertes en aquellos que bebieron la mezcla de café que contenía más ácido clorogénico. La evidencia sugiere que el café puede influir en el apetito y el hambre, pero puede variar enormemente de una persona a otra. Por lo tanto, beber café para suprimir inmediatamente un pico de hambre puede no ser una expectativa realista. Los científicos también están tratando de comprender si los aditivos como la canela y la pimienta de cayena contribuyen tangiblemente a los modestos efectos de pérdida de peso del café, pero dicen que esos ingredientes son inofensivos.

Los efectos del café sobre la salud en general parecen ser beneficiosos, si se consume con moderación. Las investigaciones han demostrado que… consistentemente vinculado El consumo prolongado de café reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2. cardiopatíamejor función cognitiva e incluso menor mortalidad. Pero aumentar el consumo de café simplemente para lograr estos efectos no es adecuado para todos. “No es que más sea mejor”, dice Rob van Dam, profesor de ciencias del ejercicio y la nutrición en la Universidad George Washington. Beber más de 400 miligramos de cafeína por día podría causar dificultad para dormir, más estrés y algo de ansiedaddice. Para ponerlo en perspectiva, una dosis de espresso normalmente tiene alrededor de 60 miligramos de cafeína, aunque las bebidas de café populares Puede contener mucho másdependiendo del tamaño y del tueste.

Los cafés con leche o los frappés con sabor y un alto contenido de azúcar y crema contrarrestan algunos de los beneficios que el café negro tiene para el control del peso. “Es algo obvio”, dice Cornelis. “El azúcar suma calorías y el café es tradicionalmente una bebida sin calorías”. En cambio, sugiere beber café con menos azúcar y crema.

Hu dice que, en general, el café puede tener un beneficio modesto para la pérdida de peso, pero desaconseja “tener expectativas poco realistas de que beber mucho café… cambiará drásticamente el peso corporal”.