Es un viejo dicho: la vida se trata de equilibrio.
Pero a veces podemos encontrar sabiduría incluso en los clichés más trillados. El equilibrio es especialmente cierto en lo que respecta a la gestión de la ingesta de los dos minerales más abundantes en el cuerpo: el fósforo y el calcio.
Aunque cada uno tiene funciones específicas, trabajan juntos para formar y mantener huesos y dientes fuertes. Y la eficacia de cada mineral depende de la cantidad del otro. Demasiado fósforo o falta de calcio en la dieta puede aumentar la probabilidad de enfermedades de los huesos como la osteoporosis.
Veamos qué hace el fósforo y por qué el calcio juega un papel igualmente clave en la salud.
¿Qué es el fósforo?
El fósforo es un mineral esencial que desempeña un papel vital en Formación de huesos y dientesque crea ADN y ARN y ayuda a las células a producir energía. Es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo. Los adultos pesan en promedio alrededor de 1,5 libras, un poco más en los hombres, un poco menos en las mujeres. Nuestros cuerpos almacenan el 85 por ciento de su fósforo en los huesos y los dientes.
¿Qué hace el fósforo en el cuerpo?
Además de combinarse con el calcio para mantener los huesos y los dientes fuertes, el fósforo ayuda a los riñones a filtrar los desechos, ayuda al cuerpo a almacenar y utilizar energía y colabora en el crecimiento y mantenimiento de las células. niveles bajos de fósforo incluyen diabetes, anorexia, alcoholismo, enfermedad de Crohn y enfermedad celíaca.
“La deficiencia de fósforo es poco común en los EE. UU. y rara vez se debe a la dieta”, dice Vanessa Reygerente de nutrición clínica del Queen’s Health System. “Las personas que corren riesgo de sufrir deficiencia de fósforo, llamada hipofosfatemia, son los bebés prematuros, las personas que toman ciertos medicamentos y las que padecen afecciones médicas como cetoacidosis diabética, hiperparatiroidismo y defectos en los túbulos renales”.
La mayoría de las personas tienen muchas más probabilidades de tener demasiado fósforo en sus cuerpos es más bien poco.
“Un exceso de fósforo puede reducir el nivel de calcio en la sangre, provocando pérdida ósea”, afirma King.
También puede provocar problemas dentales, como gingivitis o caries. Los adultos deben consumir unos 700 mg de fósforo al día. Entre las afecciones asociadas con niveles elevados de fósforo se incluyen la enfermedad renal crónica avanzada, el hipoparatiroidismo y la acidosis metabólica y respiratoria.
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Alimentos ricos en fósforo
Los alimentos ricos en proteínas son buenas fuentes de fósforo, como la carne, las aves, el pescado, los huevos, los productos lácteos, los frutos secos y las legumbres. Buenas fuentes Entre ellos se encuentran los cereales integrales, las patatas duras, los frutos secos, los dientes de ajo y las bebidas carbonatadas. A continuación, se ofrecen algunos ejemplos:
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Salmón (3 onzas, cocido) – 214 mg
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Pechuga de pollo (3 onzas, asada) – 182 mg
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Hamburguesa de carne de res (3 onzas, 90 por ciento magra, asada) – 172 mg
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Pan (1 rebanada de pan integral) – 60 mg
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Manzana (1 mediana) – 20 mg
Si bien es recomendable controlar la ingesta de fósforo de los alimentos integrales, puede ser más importante prestar atención a este mineral como aditivo. Las personas que siguen una dieta occidental pueden obtener 1000 mg de fósforo al día solo por su uso como conservante en alimentos procesados, una tendencia en aumento.
Fosfato aditivos Se estima que los alimentos ricos en fósforo aportan entre 300 y 1000 mg a la ingesta diaria total de fósforo, o entre el 10 y el 50 por ciento de la ingesta de fósforo en los países occidentales. Los alimentos procesados generalmente enumeran el fósforo como una forma de fosfato en la etiqueta de valor nutricional.
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¿El fósforo disminuye los niveles de calcio?
Si bien es importante obtener las cantidades diarias recomendadas de calcio y fósforo, tal vez sea más esencial equilibrarlas. Esto puede resultar complicado, porque la dieta occidental típica aporta aproximadamente entre 2 y 4 veces más fósforo que calcio.
Por ejemplo, la carne de res y de ave contienen entre 10 y 20 veces más fósforo que calcio. Las gaseosas (en especial las bebidas carbonatadas de color más oscuro, como las colas) también contienen grandes cantidades de este mineral.
Fósforo, calcio y osteoporosis
Tanto el consumo excesivo de fósforo como la falta de calcio pueden causar problemas. Cuando hay más fósforo que calcio en el cuerpo, el cuerpo utilizará el calcio almacenado en los huesos. Esto puede causar osteoporosis (huesos frágiles) y provocar Problemas de encías y dientesUna combinación de una dieta baja en calcio y alta en fósforo presenta el mayor riesgo de enfermedades óseas y dentales.
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Tomar suplementos de fósforo
La mayoría de las personas consumen una gran cantidad de fósforo en su dieta. Este es un mineral en el que una mayor cantidad no es mejor. Aumentar el fósforo sin aumentar también la ingesta de calcio puede causar problemas de salud.
Solo se debe considerar la posibilidad de tomar suplementos de fósforo si el médico lo recomienda. Si lo toma, asegúrese de informar al médico sobre otros medicamentos que consuma, incluidos los de venta libre, ya que puede reaccionar mal con algunos antiácidos.
Si le indican que debe complementar su ingesta de fósforo, asegúrese de respetar el cronograma recomendado por su médico y no lo exceda. El uso a largo plazo puede provocar hipofosfatemia.
Opiniones de expertos sobre el fósforo y el calcio
Mayoría Los médicos recomiendan consumir tanto fósforo como calcio. Como parte de una dieta equilibrada, los minerales tienden a ser absorbidos por las células con mayor facilidad de esa manera. Los suplementos tienden a no ser tan biodisponibles, por lo que puede no estar claro qué cantidad del suplemento llega realmente al cuerpo.
Si bien puede requerir un poco de trabajo, controlar su dieta para obtener cantidades equilibradas de calcio y fósforo es una buena estrategia no solo para la salud de sus huesos, sino también para el bienestar general.
Si no está seguro de cómo equilibrar el calcio y el fósforo, es posible que desee consultar a un dietista. Y si tiene una enfermedad (especialmente una afección relacionada con los riñones) que reduce el nivel de este mineral en su cuerpo, vale la pena hablar con su médico.
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Antes de unirse a Discover Magazine, Paul trabajó durante más de 20 años como periodista científico, especializándose en políticas de ciencias biológicas en Estados Unidos y en cuestiones relacionadas con la carrera científica a nivel mundial. Comenzó su carrera en periódicos, pero luego se pasó a revistas científicas. Su trabajo ha aparecido en publicaciones como Science News, Science, Nature y Scientific American.