La sarcopenia, también conocida como pérdida de masa muscular relacionada con la edad, es un importante problema de salud entre las personas mayores. Según una investigación compilada por Alliance for Aging Research, la prevalencia de la sarcopenia es frecuente en adultos de 60 años o más:1
- 11% en hombres y 9% en mujeres que viven en comunidades
- 23% en hombres y 24% en mujeres que están hospitalizados
- 51% en hombres y 31% en mujeres que están en residencias de ancianos
Una vez que su cuerpo comienza a perder masa muscular, su calidad de vida se reduce drásticamente. Por ejemplo, afecta su capacidad para realizar tareas simples, como subir escaleras o levantarse de una silla.2
Si ocurren estos eventos, ¿cómo se puede evitar perder músculo a medida que envejecemos? El enfoque más práctico es el entrenamiento de resistencia. De hecho, es el “tratamiento de primera línea recomendado para contrarrestar las consecuencias nocivas de la sarcopenia en adultos mayores”.3
Cómo el entrenamiento de resistencia desarrolla músculos más grandes
El entrenamiento de resistencia se define como una forma de ejercicio en el que se utiliza un peso, como mancuernas y barras, para trabajar los músculos. Además, se pueden utilizar otros dispositivos si no hay pesas disponibles, como bandas de resistencia. Pero, ¿qué pasa si actualmente no tienes acceso a ninguna de esas herramientas? No te preocupes, ya que incluso puedes usar tu propio peso corporal para desarrollar músculo.4
¿Cómo se produce la construcción muscular a través de la resistencia? Cuando usas tus músculos contra un peso, estás creando intencionalmente desgarros minúsculos en tus músculos. Después del entrenamiento, tu cuerpo repara los músculos afectados, haciéndolos más fuertes.5
Si recién estás comenzando con el levantamiento de pesas, aquí tienes una guía fácil de seguir de Yahoo! Vida: elige un peso que puedas levantar cómodamente entre ocho y 12 veces (también conocido como repeticiones) para una sola serie. Luego, repite el mismo ejercicio dos veces más, haciendo descansos entre ellas.6
Según el entrenador personal Lance Johnson, la razón para optar por un peso cómodo es prevenir lesiones. Además, recomienda consultar con un entrenador profesional para que le ayude con la forma e intensidad adecuadas del levantamiento de pesas.7
El entrenamiento de resistencia proporciona beneficios multisistémicos
Adquirir el hábito de levantar pesas le hará mucho bien a tu salud. En una entrevista para Yahoo! Vida, la kinesióloga geriátrica Mercedes Fernández explica que el cuerpo necesita músculos fuertes porque “crea estabilidad dentro del sistema esquelético y mantiene la densidad ósea”.8
“Nuestros huesos están conectados por tendones, ligamentos y músculos”. Fernández explica. “Cuando nuestros músculos están débiles, existe un mayor riesgo para la estabilidad del sistema esquelético. Hay más posibilidades de lesiones e inmovilidad a medida que disminuye el sistema muscular que protege las articulaciones y facilita el movimiento”.
Hay muchas investigaciones que respaldan el argumento de Fernández. Por ejemplo, un estudio9 ha demostrado que la sarcopenia afecta el equilibrio, aumentando así el riesgo de fracturas. Para contrarrestar la pérdida de masa muscular, los investigadores recomiendan un programa de entrenamiento de resistencia que involucre grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
En otro estudio,10 que es un metanálisis de otros 14 artículos, los investigadores observaron que el entrenamiento de resistencia mejoró marcadores como la fuerza de agarre y la masa muscular después del entrenamiento de resistencia.
Otro punto importante que Fernández mencionó anteriormente es el efecto positivo del entrenamiento de resistencia sobre la densidad mineral ósea. Se estima que en este momento 10 millones de estadounidenses mayores de 50 años padecen osteoporosis, una enfermedad esquelética caracterizada por una resistencia ósea reducida, lo que aumenta el riesgo de fracturas.11 Por lo tanto, si practica entrenamiento de fuerza, no solo fortalecerá sus músculos, sino que sus huesos también obtendrán beneficios similares, como se señala en un estudio publicado en Sports Medicine.12
Los beneficios del entrenamiento de fuerza van más allá del aumento de la masa muscular y la densidad mineral ósea. Un estudio publicado en Frontiers in Sports and Active Living destacó lo siguiente:
“Aunque se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular (entrenamiento de baja intensidad o intermitente) mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa a través de la regulación del transportador de glucosa 4 (GLUT4), evidencia sólida resalta cómo el entrenamiento de resistencia también ofrece ventajas en la regulación glucémica.
Por último, pero no menos importante, el entrenamiento de fuerza también tiene acciones antiinflamatorias debido a su efecto exclusivo sobre el factor de crecimiento mecánico (MGF) y la regulación negativa de la vía del factor de necrosis tumoral α (TNFα). Esto podría estar relacionado con la acción mejorada de la insulina y la regulación de la glucosa en sangre”.
Considere el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo para impulsar el crecimiento muscular
Si desea llevar su levantamiento de pesas a un nuevo nivel, intente incorporar el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) en su régimen de ejercicio. Creo que esta es la mayor innovación en el entrenamiento físico del último siglo. También se conoce como KAATSU en Japón y fue desarrollado por el Dr. Yoshiaki Sato en 1966.
El entrenamiento BFR es esencialmente un método en el que las bandas obstruyen parcialmente el flujo sanguíneo mientras haces ejercicio, lo que crea hipoxia intermitente. Este proceso crea miocinas antiinflamatorias, la versión muscular de las citocinas, que dan como resultado procesos hormonales beneficiosos.
KAATSU es una herramienta útil para aumentar la masa muscular para combatir la sarcopenia. Aumenta el suministro de sangre a las células madre satélite, proporcionando el apoyo metabólico necesario para impulsar la síntesis de proteínas musculares y hacer crecer los músculos.
Además, las personas mayores ya no se sentirán intimidadas por levantar pesas pesadas: en KAATSU, puedes levantar pesas muy livianas, o ninguna, y aun así lograr los mismos beneficios. De hecho, incluso puedes usarlo mientras realizas tu día. Como se explica en mi entrevista con Steven Munatonesun practicante de KAATSU que fue mentor de Sato:
“El ciclo KAATSU es básicamente un biohack muy inteligente que permitirá que los músculos trabajen y que el tejido vascular se vuelva más elástico. No percibes el dolor de levantar objetos pesados, pero tu tejido vascular y tus fibras musculares se ejercitan de la misma manera. de forma eficaz y podrás hacerlo durante un período de tiempo más largo.
Ponerse las bandas KAATSU en las piernas y caminar hasta la playa, pasear a su perro o simplemente caminar por el vecindario, estar de pie, limpiar las ventanas de su casa, doblar la ropa, escribir correos electrónicos, todas estas cosas se pueden hacer con el Bandas KAATSU en brazos o piernas. Estás obteniendo el beneficio del ejercicio.
Se están produciendo beta endorfinas; Las hormonas y los metabolitos se producen al hacer cosas simples, y esa es la manera de lograr que la población mayor en Japón, en los Estados Unidos y en todo el mundo comprenda que se puede detener la sarcopenia, pero hay que hacer ejercicio. No tienes que correr 10 km, no tienes que ir al Gold’s Gym. Simplemente ponte las bandas KAATSU y vive tu vida”.
El punto ideal para el entrenamiento de fuerza
En mi entrevista con el cardiólogo James O’Keefenotó en su investigación que el ejercicio vigoroso resulta contraproducente, especialmente cuando se realiza en grandes volúmenes. De hecho, cambié radicalmente mi programa de ejercicios después de que él presentó sus datos. Específicamente, las personas que hacían un total de cuatro a siete horas de entrenamiento de alta intensidad comienzan a perder los beneficios para la salud que confiere el ejercicio. Según O’Keefe, más no es necesariamente mejor cuando se trata de levantar pesas:
“Siempre he sido un fanático del entrenamiento de fuerza… Pero, una vez más, el problema está en los detalles sobre la dosis. Cuando miras a las personas que hacen entrenamiento de fuerza, se suma otra reducción del 19% en la mortalidad por todas las causas. de la reducción del 45% que se obtiene con una hora de ejercicio moderado al día.
Cuando entreno de fuerza, voy al gimnasio y paso entre 20 y 40 minutos, y… trato de usar pesas con las que pueda hacer 10 repeticiones… Después de eso, te sientes como agotado y … se necesitan un par de días para recuperarse. Si lo haces dos, como máximo tres, veces por semana, parece el punto óptimo para conferir longevidad”.
Los gráficos anteriores, que provienen del metanálisis de O’Keefe,13 muestran la dosis-respuesta en forma de J para las activaciones del entrenamiento de fuerza y la mortalidad por todas las causas. Como puede ver, los beneficios alcanzan un máximo de entre 40 y 60 minutos por semana. Más allá de eso, no estás ganando nada.
Cuando haces entrenamiento de fuerza durante un total de 130 a 140 minutos por semana, los beneficios del ejercicio en términos de longevidad se reducen al punto como si no estuvieras haciendo ningún ejercicio. En resumen, si entrenas de tres a cuatro horas a la semana, tu supervivencia a largo plazo es en realidad peor que la de las personas que no hacen ningún entrenamiento de fuerza.
Nuevamente, cuando haces ejercicio intenso y vigoroso en exceso, aún estás mejor que las personas sedentarias. Pero por alguna razón (aún indeterminada), el entrenamiento de fuerza excesivo te deja en peor situación que ser sedentario.
La lección aquí es mantener el entrenamiento de fuerza en 20 minutos dos veces por semana en días no consecutivos, o 40 minutos una vez por semana. Además, es sólo un complemento a su régimen de ejercicio; no centre todas sus sesiones de ejercicio en torno a él. El ejercicio de intensidad moderada, como caminar, le brinda beneficios mucho mayores.
La ingesta de proteínas va de la mano con el entrenamiento de resistencia
Si bien el entrenamiento de resistencia ciertamente ayuda a mejorar la masa muscular, no olvide el otro lado de la ecuación: la proteína dietética, especialmente la proteína de origen animal. Este macronutriente es importante para el mantenimiento de los músculos y para desarrollar músculos más grandes mientras entrenas.
Desarrollar masa no se trata sólo de ayudar a que sus actividades diarias sean más fáciles. Cuanto más músculo tenga, mayor será su capacidad de supervivencia contra enfermedades, incluido el cáncer. Como se señaló en un estudio de 2020,14 La caquexia (la pérdida de masa muscular) representa el 20% de todas las muertes por cáncer. Una razón de esto es que los músculos también actúan como almacenamiento de aminoácidos, que son cruciales en momentos de enfermedad.
Además, tus músculos ayudan a regular el metabolismo.15 y es integral para la eliminación de glucosa, como se señala en un estudio16 publicado en la Revista de Química Biológica. La eliminación de glucosa es un componente importante en el tratamiento de la sensibilidad a la insulina.
Según un estudio17 publicado en el European Heart Journal, los niveles más altos de tasa estimada de eliminación de glucosa (eGDR) desempeñan un papel protector contra la insuficiencia cardíaca (IC). Al sondear los datos de 1.685 pacientes afectados con diabetes tipo 2, esto es lo que descubrieron:
“Un nivel más alto de eGDR está fuertemente asociado con un menor riesgo de insuficiencia cardíaca incidente en pacientes con diabetes tipo 2, lo que sugiere que la resistencia a la insulina puede desempeñar un papel importante en la patogénesis de la insuficiencia cardíaca. Este nuevo biomarcador simple puede explorarse para estratificar el riesgo de insuficiencia cardíaca incidente. en personas con diabetes tipo 2.”
Para la mayoría de los adultos, la ingesta ideal de proteínas es el 15% de las calorías diarias. Para ayudarle a calcular la cantidad específica, siga esta guía: la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ideal, que es su peso objetivo, no su peso actual.
Por ejemplo, si su peso objetivo es 135 libras (61,23 kilos), multiplique 61,23 por 0,8. Esto sitúa su requerimiento diario de proteínas en alrededor de 49 gramos.
Para la mayoría de los adultos con peso normal, 30 gramos por comida es el mínimo necesario para estimular la síntesis de proteínas musculares. Los niños suelen necesitar de 5 a 10 gramos de proteína por comida. Un tercio de su proteína total (en el ejemplo dado, serían aproximadamente 16 gramos) debe ser colágeno, para garantizar que obtenga una proporción saludable de aminoácidos.