Consejos para dormir respaldados por la ciencia de 2024 para ayudarle a dormir mejor

Consejos para dormir respaldados por la ciencia de 2024 para ayudarle a dormir mejor

Por Lauren J. joven

Entre el trabajo, la escuela, los niños y otros costos físicos y mentales en nuestro tiempo y energía, a todos nos vendría bien un sueño mejor y más reparador. No hay duda de que dormir bien es importante para nuestra salud. Las investigaciones han relacionado la falta de sueño con Niveles de azúcar y metabolismo desequilibrados. y con elevado riesgo de problemas cardiovasculares y afecciones neurológicas, incluida la demencia. Y los cuerpos dormidos son muy volubles: la calidad del sueño puede verse afectada fácilmente por cualquier cantidad de perturbaciones ambientales o factores estresantes emocionales o físicos.

Estamos canalizando algunos de los consejos y hallazgos más útiles respaldados por la ciencia que los expertos en sueño han compartido con nosotros este año, por lo que esperamos sentirnos más renovados y revitalizados en 2025.

Las siestas cortas durante el día agudizan la mente

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Si te sientes lento a mitad del día, una siesta breve podría ser el refrigerio que el cerebro necesita. Cada vez hay más evidencia que sugiere que las siestas energéticas durante el día pueden en realidad estimular las habilidades de pensamiento crítico, la memoria, la productividad y el estado de ánimo. Como informa la columnista de Ciencia de la Salud Lydia Denworth, Hay una ciencia para tomar una siesta de manera efectiva..

Es mejor mantener sesiones de siesta de 20 a 30 minutos de duración y antes de las 5 p. m., para quienes están regularmente despiertos durante el día. Ese es tiempo suficiente para entrar en un ciclo de “sueño ligero”, en el que es más fácil despertarse y al mismo tiempo se evitan interrupciones en el sueño normal por la noche. Pero tenga en cuenta que tomar siestas muy largas con regularidad podría ser un signo de un problema de salud subyacente.

Permanecer en la cama todo el día o “pudrirse en la cama” puede empeorar el sueño

“Cama pudriéndose”, u optar por permanecer en cama durante períodos prolongados de tiempo, es una de las tendencias de salud mental favoritas de las redes sociales. Las condiciones o discapacidades pueden hacer que las personas permanezcan en la cama, pero pudrirse en la cama se considera una especie de contracultura electiva de las actividades “productivas”, lo opuesto a trabajar, hacer ejercicio o estudiar. Las personas con pudrición en la cama a menudo afirman que se sienten rejuvenecidas después de horas o incluso días durante los cuales permanecen en la cama y solo salen para ir al baño o buscar comida.

Pero los expertos dicen que este comportamiento puede alterar el reloj interno del cuerpo, o ritmo circadiano, que controla los ciclos de sueño-vigilia. Esto podría alterar el impulso de sueño de una persona (haciéndola sentir inquieta cuando normalmente debería estar dormida) y las señales de sueño (haciendo que sea menos probable que asocie su cama con momentos de sueño). Para salir de un ciclo de pudrición en la cama, los expertos dicen que primero se debe evaluar la razón por la que se siente la necesidad de ese tipo de recarga mental. Luego, trate de despertarse constantemente temprano en su ciclo de sueño-vigilia, sin importar a qué hora se fue a dormir, y obtenga luz natural durante una hora al despertar, si es posible.

El “Sleepy Girl Mocktail” nos recordó que el magnesio es importante para dormir

El “cóctel sin alcohol de niña soñolienta”, una mezcla de jugo de cereza, agua mineral y magnesio, fue otra tendencia que despegó este año. La gente en TikTok promocionaba que el sorbo casero les ayudaba a conciliar el sueño más fácilmente. Pero la evidencia de que funciona está en el aire. Dicho esto, se ha demostrado que uno de los ingredientes, el magnesio, desempeña un papel en el sueño. El mineral puede ayudar a relajar los músculos y afectar las vías del cerebro que estabilizan el estado de ánimo y la ansiedad. Los suplementos de magnesio se pueden encontrar en las farmacias locales, pero algunos tipos pueden actuar como laxantes que pueden alterar el sueño.

Dormir en el suelo podría beneficiar su espalda, a veces

La gente ha estado durmiendo en el suelo durante siglos y, hoy en día, para algunas culturas, es importante para el bienestar. Algunas personas con ciertas dolencias de espalda también pueden encontrar Dormir en el suelo es especialmente útil..

Según algunos fisioterapeutas, acostarse boca arriba, extendido como una estrella de mar, o doblar las rodillas con la espalda apoyada en el suelo ayuda a estirar y aliviar la presión de la espalda. La firmeza del suelo también puede ofrecer más apoyo que un colchón muy blando.

Sin embargo, muchos expertos coinciden en que la práctica no es apropiada para todas las afecciones de la espalda. La planitud de los pisos podría provocar rigidez en las articulaciones, ejercer más presión sobre las caderas y los glúteos o reducir la forma curva de la columna, lo que puede provocar dolor de espalda.

Dormir solo podría ser mejor para usted y su pareja

Una encuesta de 2023 encontró que hasta un tercio de las parejas en los EE. UU. se divorciaron mientras dormían, una tendencia que se hizo aún más popular este año a medida que más personas, incluidas celebridades, compartieron que están eligiendo dormir separado de sus compañeros para un mejor descanso nocturno.

Alguna evidencia sugiere que dormir solo podría ser mejor para algunas parejas. Mucho de esto tiene que ver con diferencias en la compatibilidad del sueño. Las investigaciones han demostrado que las personas con diferentes horarios de sueño, como los trabajadores del turno de noche y los trabajadores del turno de día, pueden dormir mal si comparten la cama, y ​​dormir con un roncador fuerte tiene más probabilidades de causar fatiga y somnolencia diurna al día siguiente. . Sin embargo, los investigadores señalan que dormir juntos tiene beneficios: puede brindar comodidad y apoyo emocional, lo que puede aliviar el estrés.

Remedios para cuando la ansiedad te mantiene despierto

Muchas personas perdieron el sueño por el estrés de las elecciones presidenciales de Estados Unidos de este año, y es posible que algunas todavía estén despiertas con ansiedad. Cualquier evento estresante puede alterar la calidad del sueño.pero los expertos dicen que hay consejos prácticos que la gente puede utilizar:

Antes de acostarse, guarde las pantallas y trate de evitar el desplazamiento fatalista o el consumo excesivo de noticias; deténgase cuando se sienta informado. Si se siente excitado o enojado, reduzca la intensidad antes de acostarse. Ya sea practicando meditación, bebiendo una bebida caliente, resolviendo un rompecabezas o tejiendo, primero haz una actividad que te haga entrar en un estado de somnolencia, sin importar la hora que sea. Utilizando una lección de la terapia cognitivo-conductual, intente convertir los pensamientos negativos en positivos enfocándose en las cosas por las que está agradecido, dice Sally Ibrahim, médica del sueño en el sistema de salud de los Hospitales Universitarios en el noreste de Ohio.

“Si lo practico una y otra vez, esos pensamientos a su vez me calmarán. Me da paz y alegría”, dice. “Y ese es el tipo de cosas que ayudan no sólo a nuestra salud mental sino también al sueño”.