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Una dieta saludable y un ejercicio regular han sido durante mucho tiempo alimentos en el control de peso. Pero la investigación muestra que el papel del sueño, que ayuda a regular las hormonas del apetito y la ingesta de calorías, es igual de importante. Esra Tasali, especialista en sueño en la Medicina de la Universidad de Chicago en Illinois y directora del Centro de sueño de Uchicago, habló con Naturaleza sobre por qué dormir suficiente podría ser crucial para la pérdida de peso y el mantenimiento.
¿Cómo terminaste estudiando el sueño y la pérdida de peso?
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Mi viaje de sueño comenzó hace unos 25 años. Había completado mi entrenamiento pulmonar y decidí especializarme en medicina del sueño. También entrené en endocrinología, por lo que era natural para mí estudiar la relación entre el sueño y las enfermedades metabólicas, incluida la obesidad y la diabetes.
¿Diría que el sueño es tan importante para el cuerpo como lo es para el cerebro?
¡Absolutamente! El sueño está inextricablemente vinculado a nuestra biología e importante para cada célula del cuerpo. El trabajo en la Universidad de Chicago ha desafiado la visión del sueño centrada en el cerebro. Ya en 1999, publicamos un artículo que mostraba que los hombres jóvenes sanos que no tenían obesidad o diabetes, cuando se privan de sueño en un entorno de laboratorio, muestran signos de prediabetes. Y ahora tenemos la investigación para demostrar que el sueño es esencial para regular el metabolismo, el apetito y las hormonas.
¿Por qué no dormir lo suficiente nos hace más susceptibles al aumento de peso?
La falta de sueño aumenta nuestro impulso para comer. Hay dos razones principales por las que esto podría suceder. La primera es que cuando estamos privados de sueño, los centros de recompensa de nuestro cerebro son más activos y nos llevan a buscar recompensas. Estos incluyen alimentos, particularmente alimentos no saludables, no saludables. Nuestra capacidad para inhibir el impulso de comer disminuye.
El segundo mecanismo que impulsa el aumento de la ingesta de calorías son las elevaciones en las hormonas del apetito. La más conocida es Ghrelin, la ‘hormona del hambre’, que es secretada principalmente por el estómago. Si no duerme lo suficiente, los niveles de esa hormona serán más altos, y se sentirá más hambriento y consumirá más calorías. A largo plazo, esto conduce a un aumento de peso. En 2022, mostramos, en un entorno del mundo real, mientras que las personas continuaban sus actividades diarias en su entorno local, que si extiende el sueño en un promedio de 1.2 horas por noche y monitorea la ingesta de energía entre los adultos con sobrepeso, disminuyeron su ingesta en un promedio de 270 calorías por día.
¿Cuántas horas de sueño deben apuntar las personas si intentan perder peso?
En nuestro estudio, apuntamos por 8.5 horas de tiempo en la cama. Entonces, un objetivo de al menos 8 horas en la cama, y no menos de 7 horas de sueño, sería un buen comienzo para un adulto. Pero cualquier aumento en el tiempo de sueño parece ayudar. Curiosamente, encontramos una asociación entre un aumento en la duración del sueño y una disminución en la ingesta de calorías. Incluso 30 minutos adicionales de sueño redujeron la cantidad de calorías consumidas.
A muchas personas les gustaría dormir más, pero tienen dificultades para hacerlo. ¿Qué tipo de intervención del sueño usaste en el estudio?
Personalizamos las instrucciones de higiene de sueño, es decir, las adaptamos al horario de cada persona y las necesidades específicas. Una estrategia que funcionó para casi todos los participantes fue insistir en que guardaron sus dispositivos electrónicos en un momento determinado para que no escuchen esos pitidos y golpes que los atraen a las redes sociales, mensajes de texto o correo electrónico.
¿La pérdida de peso ayuda a la apnea del sueño, en la que se interrumpe la respiración de una persona durante el sueño?
Sí: para las personas con apnea del sueño, una reducción del 10% en el índice de masa corporal reduce la gravedad de la apnea en aproximadamente un tercio. Y si pierde peso y mejora su apnea del sueño, eso podría reducir su riesgo de diabetes tipo 2, o hacerlo menos grave si ya lo tiene. Sin embargo, el sueño fragmentado y de baja calidad asociado con la apnea del sueño puede agravar el riesgo de obesidad. Por lo tanto, hay una especie de interacción bidireccional entre el exceso de peso y la apnea del sueño.
Entonces, ¿no es solo la duración del sueño, sino también la calidad del sueño lo que juega un papel en el metabolismo y el riesgo de diabetes?
Sí, el sueño de onda lenta, a menudo llamada sueño profundo, es un marcador clave de calidad del sueño. Esta etapa de sueño ayuda con la consolidación de la memoria, la restauración a nivel celular y reparación de tejidos, y la limpieza de productos de desecho metabólico. También tiene un papel importante en el metabolismo y la liberación hormonal. Por ejemplo, se produce un gran pulso de secreción de hormonas de crecimiento durante el sueño de onda lenta.
Nuestro trabajo experimental ha demostrado que si priva a adultos jóvenes sanos de sueño de onda lenta, a los niveles observados en adultos mayores o en personas con apnea del sueño, muestran signos de prediabetes después de solo tres días. Este hallazgo abrió un área de investigación que se centró en el papel de la calidad del sueño en el riesgo de diabetes. Y los datos que surgen de los estudios de gran población sugieren que los adultos que tienen suficiente sueño de onda lenta tienen un riesgo futuro más bajo de desarrollar diabetes. Por lo tanto, encontrar maneras de dormir suficiente de onda lenta parece ser importante, particularmente para las personas más jóvenes.
¿Puede la tecnología portátil ayudar a las personas a dormir mejor?
Los wearables han permitido a las personas ser más conscientes de sus necesidades y patrones de sueño ayudándoles a monitorear su sueño pasivamente. Pero no necesariamente saben qué hacer con esta información que están teniendo sobre su propio sueño. Lo que falta son soluciones guiadas y personalizadas para mejorar el sueño para cada individuo. En eso estamos trabajando en nuestro nuevo estudio. Creo que, cada vez más con wearables, las personas comenzarán a ver cómo su sueño está conectado con otros parámetros de salud, como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la saturación de oxígeno. Pueden notar que la mejora en esas métricas se correlaciona con un mejor sueño, lo que puede, a su vez, conducir a un cambio hacia comportamientos más saludables del sueño.
¿Qué tan importante crees que es el sueño en el reino más grande de las estrategias de pérdida de peso?
Dormir lo suficiente realmente podría ayudar a abordar la epidemia de obesidad. Su impacto podría ser particularmente grande para las personas más jóvenes. Sabemos que la epidemia de obesidad es aún más pronunciada de lo que solía ser en niños y jóvenes. Los adolescentes están privados de sueño por varias razones, incluido el uso intensivo de la electrónica, las redes sociales, los videojuegos y, en algunos lugares, los tiempos de inicio de la escuela temprana que funcionan contra los ritmos circadianos naturales de los adolescentes. Para compensar esa pérdida de sueño, aumentan su ingesta de alimentos porque tienden a ser hambrientos y alcanzan alimentos poco saludables, lo que los pone en una trayectoria de alto riesgo para el aumento de peso. Por lo tanto, detener esa espiral de ganancia de peso antes de que comience, a una edad temprana, a través de los hábitos de sueño más saludables, tiene enormes implicaciones de salud pública para la prevención o la reversión de la obesidad.
Los nuevos medicamentos para la pérdida de peso, conocidas como agonistas GLP-1, son efectivos contra la obesidad. ¿Sigue siendo importante enfatizar la importancia del sueño para mantener un peso saludable?
A pesar del creciente interés en los efectos positivos de los agonistas GLP-1, todavía hay mucha incertidumbre sobre sus efectos biológicos a largo plazo y cómo cambiarán los hábitos alimenticios y los comportamientos de estilo de vida de las personas. Te hacen sentir menos hambre, pero también vienen con efectos secundarios y son bastante caros. Además, cuando detiene estas drogas, recupera rápidamente peso. El sueño suficiente también puede hacerte sentir menos hambre y ayudarte a comer alimentos más saludables; Y la buena noticia es que el sueño es gratis, no tiene efectos secundarios y tiene muchos otros beneficios para la salud y el bienestar en general.
Más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente de forma regular, lo que aumenta fuertemente su riesgo de afecciones crónicas, incluida la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Se estima que la falta de sueño le costará a la economía estadounidense cerca de medio billón de dólares por año. Por lo tanto, creo firmemente que educar al público sobre la importancia del sueño adecuado para mantener un peso saludable es crucial para prevenir la obesidad y frenar la epidemia de enfermedades crónicas.
Esta entrevista ha sido editada por longitud y claridad.