Las redes sociales están saturadas de soluciones para la menopausia: polvos para aclarar la mente, gomitas para dormir o cápsulas que prometen un equilibrio hormonal. Suplementos como el magnesio, la melena de león, la creatina y el colágeno se comercializan como imprescindibles para la perimenopausia y la menopausia.
Pero ¿cuánto de esto se basa realmente en la ciencia?
Durante la perimenopausia y la menopausia, la fluctuación y la disminución de los niveles de estrógeno pueden desencadenar síntomas como sofocos, sudores nocturnos, alteraciones del sueño, ansiedad, confusión mental, dolor en las articulaciones y cambios en la masa muscular y la composición corporal.
La terapia de reemplazo hormonal (TRH) sigue siendo el tratamiento más eficaz para muchos síntomas, pero no todo el mundo puede o quiere utilizarla. Por eso los remedios alternativos atraen tanta atención.
El magnesio desempeña un papel en más de 300 procesos metabólicos, incluida la relajación muscular, la señalización nerviosa y la regulación de la presión arterial. Varios síntomas relacionados con la menopausia se superponen con áreas donde el magnesio tiene efectos.
Por ejemplo, muchas mujeres menopáusicas experimentan problemas para dormir. Los ensayos clínicos en adultos, incluidas mujeres mayores, muestran que el magnesio puede mejorar la rapidez con la que se duerme y reducir la gravedad del insomnio.
La ansiedad también puede ser un problema para las mujeres menopáusicas. Los metanálisis muestran que los suplementos de magnesio pueden reducir modestamente los síntomas de ansiedad, especialmente en personas con niveles bajos de magnesio. Sin embargo, esta investigación no se realizó específicamente en mujeres menopáusicas.
La menopausia también coloca a las mujeres en mayor riesgo de osteoporosis (huesos debilitados). A medida que los niveles de estrógeno caen durante la menopausia, ciertas células óseas se vuelven más activas, lo que hace que el hueso se pierda más rápido de lo que se reconstruye.
Pero el magnesio contribuye a la densidad ósea fomentando la formación de hueso nuevo. Dado que algunas mujeres mayores pueden tener niveles bajos de magnesio y densidad ósea baja, este suplemento puede ayudar a abordar este problema relacionado con la menopausia.
Sin embargo, el magnesio no ha demostrado beneficios para los sofocos, los cambios de peso o los síntomas cognitivos.
frameborder=”0″ enable=”accelerómetro; reproducción automática; escritura en portapapeles; medios cifrados; giroscopio; imagen en imagen; compartir web” referrerpolicy=”origen-estricto-cuando-origen-cruzado” enablefullscreen>El tipo de magnesio que tomes importa. El citrato y el glicinato de magnesio tienden a ser mejor absorbidos por el cuerpo, mientras que el óxido de magnesio se absorbe de manera menos eficiente.
También es importante tener en cuenta que las dosis altas pueden causar diarrea y afectar el corazón y el sistema nervioso. Las personas con enfermedad renal deben evitar la suplementación a menos que estén bajo supervisión médica.
El hongo melena de león se promueve para ayudar con la confusión mental, una queja común de las mujeres que atraviesan la menopausia.
Los estudios en animales sugieren que el extracto de melena de león puede estimular el crecimiento de nuevas células cerebrales y apoyar el hipocampo, la estructura cerebral involucrada en la memoria y la regulación emocional.
Un estudio diferente en animales también mostró que el suplemento redujo el comportamiento depresivo en ratas menopáusicas.
Pero los pequeños ensayos en humanos que se han realizado muestran resultados mixtos, y sólo algunos informaron mejoras en el estado de ánimo. Es importante destacar que ninguno de estos estudios involucró a mujeres menopáusicas.
Si todavía estás interesado en probar el suplemento, normalmente es bien tolerado, aunque las personas con alergia a los hongos deberían evitarlo.
Aunque los investigadores han estudiado la creatina durante décadas, la mayor parte de ese trabajo se ha centrado en los hombres. Pero las investigaciones emergentes sugieren que tiene muchos beneficios para las mujeres en la perimenopausia y la menopausia.
Un estudio de 14 semanas encontró que la suplementación con creatina aumentaba significativamente la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejoraba la calidad del sueño en mujeres perimenopáusicas. Estas mejoras en la fuerza muscular son notables, dado el mayor riesgo de sarcopenia (pérdida de masa y función muscular) durante la menopausia.
Sin embargo, la evidencia en mujeres posmenopáusicas es mixta.
Una revisión encontró que la creatina puede ofrecer beneficios menores a corto plazo en mujeres posmenopáusicas, pero la suplementación sostenida no produjo mejoras significativas en la salud de los músculos o los huesos.
La creatina también puede ayudar al cerebro. Cada vez hay más pruebas que sugieren que puede favorecer la memoria, la concentración y el estado de ánimo, especialmente durante períodos de fluctuación hormonal o fatiga mental. Sin embargo, se necesita más investigación, específicamente en mujeres menopáusicas.
Las mujeres perimenopáusicas tienen aproximadamente un 40 % más de riesgo de desarrollar síntomas depresivos o de recibir un diagnóstico de depresión que las mujeres premenopáusicas (la premenopausia es el período anterior a cualquier cambio menopáusico; la perimenopausia es la fase de transición que conduce a la menopausia, cuando los síntomas comienzan a aparecer).
Algunos datos limitados sugieren que tomar creatina junto con un antidepresivo puede acelerar la mejora de los síntomas en las mujeres.
La creatina es generalmente segura, aunque las personas con enfermedad renal deben consultar a un médico antes de tomarla.
Los suplementos de colágeno se comercializan ampliamente para mejorar la elasticidad de la piel, la salud de las articulaciones y el envejecimiento saludable.
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo y da estructura a los huesos, cartílagos, tendones, ligamentos, músculos y piel.
A medida que envejecemos, las células productoras de colágeno se vuelven menos activas. Esto contribuye al envejecimiento visible de la piel y a huesos más débiles que son más propensos a fracturarse.
Un ensayo de un año de duración en mujeres posmenopáusicas encontró que la suplementación diaria con colágeno produjo aumentos pequeños pero significativos en la densidad mineral ósea en comparación con un placebo.
Esto sugiere que los suplementos de colágeno pueden ayudar a contrarrestar la pérdida ósea relacionada con la edad en mujeres posmenopáusicas.
Las investigaciones también indican que los suplementos de colágeno pueden aliviar las molestias y la rigidez de las articulaciones, especialmente en personas con osteoartritis. Esto podría ser relevante para las mujeres menopáusicas, ya que muchas experimentan la aparición o el empeoramiento de problemas en las articulaciones durante este tiempo.
Sin embargo, se necesita una investigación más sólida en mujeres menopáusicas.
Es importante tener en cuenta que los suplementos de colágeno difieren ampliamente según cómo se producen y la fuente de donde provienen. Esto hace que la evidencia sea difícil de interpretar.
Esto significa que diferentes productos pueden comportarse de manera muy diferente en el cuerpo. Por lo tanto, agruparlos puede ocultar diferencias importantes en su funcionamiento.
Por ejemplo, el colágeno hidrolizado se absorbe mucho más fácilmente que las moléculas de colágeno que se encuentran en los alimentos. Esto significa que es más probable que el colágeno llegue a los tejidos donde puede favorecer la salud de la piel, las articulaciones y los músculos.
Los efectos secundarios tienden a ser mínimos, aunque las personas con afecciones hepáticas o renales deben consultar primero a un médico o farmacéutico.
Entonces, ¿valen la pena los suplementos?
Según la evidencia actual, el magnesio y la creatina parecen ser los más beneficiosos. Sin embargo, está claro que se necesita más investigación. Los suplementos también pueden ser costosos y su calidad puede variar ampliamente.
Relacionado: Un suplemento diario económico puede tener sorprendentes beneficios para la salud de las mujeres
Si bien los suplementos pueden resultar fortalecedores, hasta que surja evidencia más sólida que demuestre sus beneficios, un estilo de vida saludable sigue siendo la mejor manera, basada en evidencia, de atravesar la perimenopausia y la menopausia.
El ejercicio regular (especialmente el entrenamiento de fuerza), los buenos hábitos de sueño, la nutrición equilibrada, la limitación del alcohol y el control del estrés favorecen el bienestar de la menopausia.
Estos enfoques también mejoran los resultados de salud a largo plazo, incluida la salud del corazón y los huesos.
Dipa Kamdar, profesora titular de práctica farmacéutica, Universidad de Kingston
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.