Los problemas de sueño no solo te cansan. Quitan su independencia, una noche a la vez. A medida que envejece, esas noches inquietas que se encogen de hombros en silencio erosionan su capacidad de funcionar durante el día. Lo que comienza como problemas para quedarse dormido o despertarse demasiado temprano en el declive físico que es difícil de revertir.
Muchas personas asumen que el mal sueño es solo parte del envejecimiento, pero esa creencia los mantiene atascados. El insomnio es una señal de advertencia de que su cuerpo no se está recuperando como debería. Y cuando recurre a los medicamentos para el sueño para forzar el descanso, las consecuencias son aún peores. Si ha notado que su equilibrio se siente apagado, su energía es baja o las tareas diarias se están volviendo más difíciles, no pase por alto su sueño.
Lo que haces, o no haces, por la noche afecta a todos los sistemas de tu cuerpo. Y si confía en las píldoras para superarlo, no está solucionando el problema. Lo estás alimentando. Para comprender cuán grave es este problema, los investigadores rastrearon a miles de adultos mayores durante varios años para ver cómo el uso de insomnio y medicamentos afectó su capacidad de vivir de forma independiente.
Las drogas para dormir y el insomnio aumentan su riesgo de discapacidad
Un estudio publicado en Sleep utilizó datos de 6.722 adultos mayores de 65 años como parte del Estudio Nacional de Tendencias de Salud y Envejecimiento.1 Los investigadores tenían como objetivo comprender si los síntomas de insomnio y el uso de medicamentos para el sueño conducirían a una mayor discapacidad con el tiempo.
La atención se centró en los resultados del mundo real, como la capacidad de vestirse, bañarse, comer y caminar. Los investigadores representaron el historial de salud, la demografía y los riesgos de estilo de vida para medir cómo los puntajes de discapacidad cambiaron de año a año en relación con los problemas de sueño.
• La investigación se centró en una población vulnerable que ya está en riesgo de disminuir la movilidad. Todos los participantes eran beneficiarios de Medicare, que vivían independientemente en la comunidad, no en hogares de ancianos o atención asistida. Su estado de salud varió, pero en su mayoría eran representativos de la población general de envejecimiento en los Estados Unidos.
La discapacidad se evaluó utilizando un sistema donde cada tarea, como ducharse o levantarse de la cama, se obtuvo. Si alguien tuviera dificultad o necesitaba ayuda, eso elevó su puntaje de discapacidad. Un aumento de solo dos puntos se consideró un signo significativo de disminución funcional.
• Incluso los aumentos leves en los problemas del sueño predijeron más discapacidad física al año siguiente – Por cada paso adelante en los síntomas de insomnio reportados, como de nunca una vez a la semana, el puntaje de discapacidad de una persona aumentó en 0.2 puntos al año siguiente.
Eso puede sonar pequeño, pero la progresión se sumó rápidamente. Alguien que pasó de nunca tener insomnio a luchar todas las noches enfrentó un aumento de punto completo cada año, suficiente para empujarlos a necesitar ayuda con actividades diarias básicas.
• El uso de medicamentos para dormir empeoró las cosas, y no tomó mucho, El mismo método de puntuación se usó para rastrear la frecuencia de los medicamentos para el sueño. Los participantes que aumentaron su uso de raramente experimentaron regularmente un aumento de 0.19 puntos en los puntajes de discapacidad cada año. No solo lo hizo medicamentos para el sueño No detengan el declive atado al insomnio: lo empeoraron.
• Aquellos que usaron drogas para dormir y tuvieron insomnio sufrieron la disminución más rápida – Según el coautor del estudio ORFEU BUXTON de la Universidad Estatal de Pensilvania, esta combinación-Insomnio en curso más uso regular de drogas para dormir – Creó un bucle de retroalimentación de la función de empeoramiento.
Los participantes en este grupo experimentaron el mayor aumento en los puntajes de discapacidad con el tiempo. “… A medida que las personas mayores usaban más medicamentos para el sueño o experimentaron más síntomas de insomnio, se movieron más rápidamente hacia una mayor discapacidad”, dijo en un comunicado de prensa.2
• El aumento en la discapacidad fue consistente, predecible y clínicamente significativo, Un aumento constante de los puntajes de discapacidad año tras año, especialmente entre aquellos con problemas de sueño crónico, reflejó una pérdida de independencia. Las actividades diarias que una vez parecían simples, como vestirse o caminar afuera, se volvieron más difíciles y finalmente requirieron ayuda.
Muchos adultos mayores creen que los problemas de sueño son ‘normales’
Soomi Lee, coautor del estudio, enfatizó que el insomnio no debe ser descartado como una parte inofensiva del envejecimiento, como creen muchos adultos mayores. “El insomnio puede disminuir la calidad de vida de una persona tanto directa como indirectamente”, dijo.3 Cuanto más tiempo quede sin administrar o enmascarado con medicamentos, más probabilidades tendrá de robarle su independencia.
• La medicación del sueño probablemente aumenta el riesgo de caída, lo que acelera la discapacidad – Si bien el estudio no medió las caídas directamente, las investigaciones anteriores mostraron que los adultos mayores en los medicamentos para el sueño tienen más probabilidades de caer.4 Esta es una razón probable por la cual su discapacidad empeoró más rápidamente. Los efectos sedantes de estas drogas a menudo persisten en la mañana, afectan el equilibrio y los reflejos aburridos. Eso hace que las drogas nocturnas sea una amenaza directa para la movilidad diurna.
• Los médicos deben abordar el insomnio con tratamientos más seguros y efectivos que las píldoras – Según el equipo de investigación, los médicos deben evaluar a los pacientes mayores para problemas de sueño y revisar con cuidado las listas de medicamentos. A veces, el insomnio es causado por interacciones farmacológicas, mala exposición a la luz o estrés.
Terapia cognitiva conductual para insomnioque ayuda a las personas a replantear los pensamientos y los hábitos que interfieren con el sueño, es una alternativa segura y probada a los medicamentos que no aumenta el riesgo de discapacidad.
Dormir en la oscuridad total y arreglar su entorno nocturno
Si eres Luchando con el sueñoespecialmente si eres mayor, no se trata solo de sentirte cansado, se trata de proteger tu independencia. Lo que haces por la noche afecta cómo funcionas durante el día. Cuantas más noches pierda el sueño o confíe en medicamentos para forzarlo, más rápido aumenta el riesgo de discapacidad. Pero no estás atascado.
Hay formas más seguras y efectivas de restablecer su sueño sin sedantes, y comienza con la eliminación de los factores que bloquean el ritmo natural de su cuerpo. Esto es lo que debe hacer si desea conciliar el sueño más fácilmente, duerme más profundamente y evite las consecuencias a largo plazo que vienen con el uso de insomnio y drogas:
1. Dormir en completa oscuridad todas las noches – Tu cuerpo confía en señales de luz saber cuándo es el momento de descansar. Incluso una pequeña cantidad de luz en su habitación, como una farola a través de la ventana o el brillo de un reloj digital, interrumpe la producción de melatonina.
La melatonina es la señal natural de tu cerebro de que es hora de apagar. Si regularmente se despierta a las 2 am y lucha por volver a dormir, su habitación probablemente sea demasiado brillante. Use cortinas de apagón, elimine la electrónica brillante y elimine cualquier luz nocturna que no sea absolutamente necesaria.
2. Retire todas las fuentes de campo electromagnético (EMF) de su habitación – Si duerme con su teléfono al lado de su cabeza o tiene señales de Wi-Fi pulsando su habitación, está interfiriendo con la capacidad de su sistema nervioso para descansar. Los EMF causan daño mitocondrialFragmentación de ADN y problemas neurológicos, e interrumpir la arquitectura del sueño.
Retire su teléfono celular de su habitación, desconecte su enrutador por la noche y mueva cualquier cosa inalámbrica de su espacio para dormir. Notarás la diferencia en unos días.
3. Evite la luz azul después del atardecer – La luz azul de las pantallas le dice a tu cerebro que todavía es de día, incluso cuando es negro afuera. Este es uno de los mayores disruptores de sueño profundo y restaurativo. Si está usando su teléfono, computadora o viendo televisión por la noche, está enviando el mensaje incorrecto a su cerebro.
Use gafas azules de bloqueo de luz después del atardecer, o mejor aún, apague las pantallas cuando se ponga el sol. Reemplace esa vez con lectura, estiramiento o ducha cálida para ayudar a que su cuerpo se mueva al modo de descanso.
4. Mueva su cuerpo durante el día para dormir mejor por la noche – Su sueño por la noche está moldeado por su actividad durante el día. Si eres sedentario o pasa horas sentado, tu cuerpo no crea suficiente presión interna para sentirse realmente cansado cuando llega la hora de acostarse.
El movimiento diario regular, especialmente el entrenamiento para caminar y fuerza, ayuda a regular su ritmo circadiano, reduce las hormonas del estrés y mejora el control del azúcar en la sangre, todo lo cual apoya directamente el sueño mejor. Si te cuesta quedarte dormido o te despiertas sintiéndose cansado, una caminata de 60 minutos durante el día de la luz del día hará una gran diferencia.
5. Use el sueño como herramienta de retroalimentación para problemas más profundos – Si su sueño está apagado, es probable que algo más en su sistema esté apagado: azúcar en la sangre, estrés, ritmo circadiano o incluso salud intestinal. En lugar de enmascarar el síntoma con medicamentos, úselo como señal.
¿Estás recibiendo suficiente luz solar durante el día? ¿Estás comiendo lo suficiente? carbohidratos saludables para apoyar la producción de energía celular? Arregle esos problemas aguas arriba y el sueño mejora como resultado. La investigación es clara: los medicamentos para el sueño no solucionan el problema de la raíz; Simplemente adormecen su conciencia de ello.
Para obtener más ayuda, recomiendo revisar mi 50 consejos para mejorar tu sueño. No necesita drogas para obtener el resto para el que está diseñado su cuerpo. Solo necesita eliminar las señales modernas que confunden su cerebro y reemplazarlas con las que está cableada para entender.
Preguntas frecuentes sobre insomnio, drogas para el sueño y discapacidad
P: ¿Cómo afecta el insomnio la salud a largo plazo de los adultos mayores?
A: El insomnio aumenta significativamente el riesgo de discapacidad en adultos mayores. Según investigaciones recientes, cada aumento de los síntomas de insomnio, como la dificultad para caer o permanecer dormido, se correlaciona con una disminución medible en la capacidad de una persona para realizar tareas básicas como vestirse, bañarse y caminar. Con el tiempo, esta interrupción del sueño acelera la pérdida de independencia.
P: ¿Son los medicamentos para el sueño una solución segura para el insomnio?
A: No. El estudio encontró que el uso regular de los medicamentos para el sueño aumenta el riesgo de discapacidad tanto como el insomnio mismo. Cuando se usan con frecuencia, estos medicamentos contribuyen a una disminución física más rápida, probablemente debido a los efectos secundarios como la coordinación deteriorada y el mayor riesgo de caída. Usar tanto medicamentos para dormir como experimentar insomnio está asociado con los peores resultados.
P: ¿Cuál es el primer paso más importante para mejorar el sueño naturalmente?
A: Dormir en la oscuridad total. Su cerebro necesita una oscuridad completa por la noche para producir melatonina, la hormona que señala descansa. Incluso pequeñas cantidades de luz de electrónica o farolas suprimen la melatonina e interfieren con un sueño profundo y restaurativo.
P: ¿Por qué debería eliminar los EMF de mi habitación?
A: Los EMF de dispositivos como teléfonos celulares, enrutadores Wi-Fi y señales Bluetooth interrumpen su sistema nervioso e interfieren con los ciclos de sueño naturales. Eliminar estas señales por la noche, desconectando o desactivando los dispositivos, ayuda a calmar su sistema y admite un descanso de mejor calidad.
P: ¿Cuáles son las opciones más seguras y no tripuladas para tratar el insomnio?
A: En lugar de confiar en los medicamentos, concéntrese en estrategias de comportamiento y estilo de vida. Estos incluyen evitar la luz azul después del atardecer, seguir un horario regular de sueño-vigilia y obtener un movimiento diario regular, como caminar y entrenamiento de fuerza. Estos cambios respaldan la capacidad natural de su cuerpo para descansar y recuperarse.