Creatine ha visto una buena cantidad de controversia en las décadas desde que llamó la atención pública, ya sea el escándalo generado por estrellas del deporte como Mark McGwire admitiendo que lo usó entre los atletas olímpicos.
Pero a pesar de las comparaciones inexactas con los esteroides anabólicos, la creatina nunca ha sido prohibida por los Juegos Olímpicos o la mayoría de las grandes ligas deportivas de América del Norte, incluida la National Collegiate Athletic Association (NCAA).
“Es algo que ayuda a explosiones de energía: levantamiento de pesas, sprinting, etc.”, dice Kristen Drescher, inmunóloga de la Facultad de Medicina de la Universidad de Creighton en Omaha, Nebraska, que tiene escrito sobre creatina.
Este suplemento de construcción muscular es tan común ahora que estudio informado que aproximadamente un tercio de los atletas masculinos de la División I de la NCAA habían usado el suplemento antes. Pero, ¿cómo funciona y la creatina realmente aumenta la masa muscular?
¿Qué es la creatina?
La creatina es en realidad un compuesto natural hecho por aminoácidos. Se encuentra naturalmente en los músculos, ya sean humanos, peces o animales. Nuestros cuerpos almacenan creatina en los músculos, usándola como energía en procesos naturales cuando los usamos. También tenemos creatina en nuestros cerebros.
Si bien producimos algo de creatina orgánicamente, en nuestros hígados, riñones y páncreas, también podemos ganar creatina comiendo los músculos de otras criaturas que también producen creatina de forma natural. En la práctica, esto generalmente significa comer carne roja y pescado.
La cuestión es que nuestros músculos pueden contener mucha más creatina de lo que podemos obtener al comer incluso grandes cantidades de carne roja y pescado todos los días. Como resultado, los suplementos de creatina se han convertido en una forma popular de aumentar la creatina en los músculos.
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Cómo la creatina aumenta tu masa muscular
La creatina no agrega músculo solo. Al principio, lleva más agua a los músculos, algo que inicialmente conduce a un aumento de tamaño. Pero esto es temporal si no sigues.
Para continuar obteniendo un aumento en los músculos, aún necesita hacer ejercicio: tomar creatina y sentarse en el sofá no conducirá a mucho. Pero al tomarlo con el tiempo y hacer ejercicio, la creatina básicamente le da a sus músculos más energía para trabajar un poco más de lo que podrían.
Drescher dice que parte de la forma en que la creatina logra esto es al reducir la inflamación de sus músculos a medida que funcionan, esencialmente lo que sucede cuando se duele al hacer ejercicio. La reducción de esta inflamación ayuda a las personas a hacer ejercicio por más tiempo en el gimnasio, empujar y volver con más frecuencia, todo lo que puede ayudar a aumentar el tamaño del músculo.
“Hay evidencia de que la creatina disminuye la inflamación, y la inflamación es a menudo lo que impide que las personas funcionen”, dice Drescher.
Si bien la creatina que se encuentra en la carne y el pescado te ayuda a desarrollar músculo, generalmente no puedes maximizar la creatina en tus músculos solo con la comida. Es por eso que las personas recurren al polvo de creatina u otras formas del suplemento. Las personas que toman este formulario a menudo se cargarán en una mayor cantidad de creatina durante los primeros dos o cuatro días, luego hagan una dosis de mantenimiento más estándar durante las siguientes cuatro semanas. En ese momento, los atletas pueden reiniciar el ciclo, dice Drescher.
Los otros efectos positivos de la creatina
Las propiedades de construcción muscular y antiinflamación de la creatina pueden extenderse a otros beneficios para aquellos que lo usan, especialmente los ancianos. Alguno investigación muestra que los suplementos de creatina pueden ayudar a obstaculizar la pérdida de músculo relacionada con la edad, incluso sin mucho ejercicio. También puede ayudar a aumentar la masa corporal, reducir la fatiga y mejorar las actividades diarias, dando a los ancianos más energía para hacer cosas como tareas, dice Drescher.
Este aumento de la fuerza puede ayudar con muchas cosas, dice Drescher, y reducir el peligro de que la caída de las lesiones relacionadas con la edad, por ejemplo.
Algunos otros estudios han encontrado efectos neurológicos positivos que la creatina podría tener para reducir los síntomas relacionados con la enfermedad de Huntington, aunque esas pruebas tempranas no han se puso de pie para repetir las pruebas.
Efectos negativos de la creatina
Los impactos negativos más comunes al tomar creatina son gastrointestinales. Como con la mayoría de las cosas, estos problemas se encuentran con mayor frecuencia con personas que toman dosis más grandes.
“El mayor inconveniente es que si realmente comienzas a tomar grandes cantidades, tienes hinchazón, diarrea y calambres”, dice Drescher.
Ha habido otros estudios que muestran que grandes cantidades de creatina podrían afectar los riñones o los hígados, pero no hay mucha evidencia sólida sobre esto, Un estudio encontrado.
Este artículo no ofrece asesoramiento médico y debe usarse solo con fines informativos.
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Joshua Rapp Learn es un galardonado escritor científico con sede en DC. Un expatriado Alberta, contribuye a una serie de publicaciones científicas como National Geographic, The New York Times, The Guardian, New Scientist, Hakai y otros.