Puede parecer casi demasiado fácil: los atletas que se deslizan en una bicicleta, los corredores que se arrastran a un ritmo más lento que el calentamiento de la mayoría de las personas, o alguien paseando tan suavemente que apenas parece hacer ejercicio en absoluto.
Sin embargo, este tipo de movimiento sin esfuerzo está en el corazón de lo que se conoce como ejercicio Zone Zero.
La idea va en contra de la cultura “empuje” de los gimnasios y las aplicaciones de fitness. En lugar de un esfuerzo sin aliento, el ejercicio Zone Zero se trata de moverse lo suficientemente lento como para que pueda charlar muy cómodamente todo el tiempo.
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Para algunas personas, podría significar un paseo suave. Para otros, podría ser fácil de yoga, algunos estiramientos mientras la tetera hierve, o incluso de alfarería sobre el jardín. El punto es que su frecuencia cardíaca se mantiene baja; más bajo incluso de lo que muchos rastreadores de fitness etiquetan como la Zona 1.
En el lenguaje de la capacitación de resistencia, Zona 1 Por lo general, significa aproximadamente el 50-60% de su frecuencia cardíaca máxima. Zona Zero Dips debajo de eso. De hecho, no todos los científicos están de acuerdo en cómo llamarlo, o si debe contarse como una zona de entrenamiento separada. Pero en los últimos años, el término ha ganado tracción fuera de los círculos de investigación, donde se ha convertido en taquigrafía para una actividad muy ligera, con beneficios sorprendentes.
Uno de esos beneficios es la accesibilidad. El consejo de ejercicio a menudo se inclina hacia la intensidad: los intervalos de sprint, las clases de alta intensidad, el motivador “sin dolor, sin ganancia”. Para cualquier persona mayor, mal o regresa al movimiento después de una lesión, esto puede sentirse imposible. El ejercicio Zone Zero ofrece un punto de partida alternativo.
El poder tranquilo del esfuerzo fácil
Estudios han descubierto que incluso la actividad muy ligera puede mejorar varios marcadores de salud, incluida la circulación, ayudar a regular el azúcar en la sangre y apoyar el bienestar mental. Una caminata diaria a un ritmo suave, por ejemplo, puede más bajo El riesgo de enfermedad cardiovascular.
También está la cuestión de la recuperación. Los atletas de alto nivel descubrieron hace mucho tiempo que no podían entrenar duro todos los días. Sus cuerpos necesitaban espacio para reparar. Ahí es donde entran sesiones fáciles. No son tiempo perdido, sino herramientas de recuperación esenciales.
Lo mismo se aplica a las personas que hacen malabares con el trabajo, la familia y el estrés. Una sesión de zona cero puede reducir la tensión sin drenar energía. En lugar de colapsar en el sofá después del trabajo, una caminata tranquila de media hora puede restaurarlo.
Los investigadores de salud mental han señalado otro beneficio: la consistencia. Muchas personas renuncian a los planes de ejercicio porque establecen el listón demasiado alto. Una rutina basada en actividades de la zona cero es más fácil de mantener. Es por eso que las ganancias (mejor sueño, un estado de ánimo más brillante y un menor riesgo de enfermedades crónicas) siguen suando durante meses y años.
Hay límites, por supuesto. Si su objetivo es correr un maratón o aumentar significativamente los niveles de acondicionamiento físico, el movimiento suave solo no lo llevará allí. El cuerpo necesita desafíos de mayor intensidad para fortalecerse.
Pero la mentalidad de “todo o nada”, ya sea para entrenar duro o nada, corre el riesgo de perder el punto. La zona cero puede ser la base en la que se construye otra actividad, o simplemente puede mantenerse por sí sola como un hábito de refuerzo de la salud.
El hecho de que los investigadores sigan debatiendo su definición es interesante en sí mismo. En la ciencia del deporte, algunos prefieren hablar sobre “debajo de la zona 1” o “recuperación activa” en lugar de la zona cero.
Pero el nombre popular parece haberse quedado, tal vez porque captura el espíritu de la falta de esfuerzo. La idea de una “zona cero” elimina la presión. No necesitas equipos elegantes o el último portátil. Si puedes moverte sin tensión, lo estás haciendo.
Esa simplicidad puede explicar su atractivo. Los mensajes de salud pública sobre el ejercicio a veces pueden sentirse abrumadores: cuántos minutos por semana, qué frecuencia cardíaca, cuántos pasos. La zona cero corta ese ruido. El mensaje es: hacer algo, incluso si es gentil. Todavía cuenta.
Y en un mundo donde muchas personas se sientan durante largos tramos en las pantallas, podría ser más poderoso de lo que parece. Evidencia muestra que los largos períodos sedentarios aumentan los riesgos para la salud incluso en las personas que hacen ejercicio enérgicamente en otros momentos. Construir un movimiento más ligero y frecuente al día puede importar tanto como el entrenamiento intenso ocasional.
El ejercicio de la zona cero, entonces, no se trata de perseguir lo mejoros personales. Se trata de redefinir cómo puede ser el ejercicio. No es una prueba de fuerza de voluntad, sino una forma de mantenerse en movimiento, mantenerse conectado a su cuerpo y construir hábitos que duren.
Ya sea que sea un ciclista de élite que se acelere después de una carrera o alguien que busque un camino manejable en el movimiento, se aplica el mismo principio: a veces, el ritmo más gentil es el que lo lleva más lejos.
Tom BrownleeProfesor Asociado, Deporte y Ciencias del Ejercicio, Universidad de Birmingham
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