Olvídate de las sesiones de 30 minutos en cinta rodante que sigues posponiendo. Un nuevo análisis de la investigación sobre el ejercicio sugiere que los adultos físicamente inactivos podrían mejorar su condición física con algo mucho menos desalentador: breves períodos de movimiento intencional repartidos a lo largo del día, cada uno de los cuales no dura más de cinco minutos.
El enfoque, denominado por los investigadores “meriendas de ejercicio”, implica breves ráfagas de actividad moderada a vigorosa realizadas al menos dos veces al día. Piense en subir algunos tramos de escaleras entre reuniones, hacer una serie rápida de sentadillas mientras espera que se prepare el café o hacer algunos movimientos de tai chi antes del almuerzo. El metanálisis, publicado en el British Journal of Sports Medicine, sintetizó datos de 11 ensayos controlados aleatorios en los que participaron 414 adultos sedentarios en Australia, Canadá, China y el Reino Unido.
Lo que hace que estos hallazgos sean particularmente sorprendentes no es sólo que los refrigerios para hacer ejercicio funcionaron, sino también lo bien que las personas los mantuvieron. El cumplimiento alcanzó el 91 por ciento, mientras que la adherencia alcanzó el 83 por ciento en entornos no supervisados. Esas cifras contrastan marcadamente con las tasas de abandono que afectan a los programas de ejercicio tradicionales, especialmente entre las personas que recién comienzan.
La defensa contra la crisis del tiempo se desmorona
Los investigadores se centraron en un problema que ha atormentado a los funcionarios de salud pública durante décadas: aproximadamente un tercio de los adultos en todo el mundo no cumplen con los niveles recomendados de actividad física. Los culpables habituales que se citan son la falta de tiempo y la baja motivación. Los refrigerios para hacer ejercicio, por diseño, atacan ambas barreras simultáneamente.
La naturaleza eficiente del tiempo de los refrigerios para hacer ejercicio puede ayudar a superar barreras comunes a la actividad física, como la percepción de falta de tiempo y baja motivación.
Los participantes del estudio realizaron sus mini-entrenamientos entre tres y siete días por semana, durante períodos que oscilaron entre cuatro y 12 semanas. Para los adultos más jóvenes y de mediana edad, la forma dominante era subir escaleras, ya sea en forma continua o en intervalos repetidos. Los adultos mayores, de 65 años en adelante, gravitaban hacia los ejercicios de fuerza centrados en las piernas y los movimientos de tai chi. Cada ráfaga de actividad duró cinco minutos o menos, sin contar el tiempo de calentamiento o enfriamiento.
Los beneficios cardiovasculares resultaron sustanciales. La aptitud cardiorrespiratoria mejoró significativamente entre los adultos, con una certeza moderada de evidencia que respalda el hallazgo. Los adultos mayores mostraron mejoras en la resistencia muscular, aunque la calidad de la evidencia se calificó como muy baja. Las mejoras se produjeron a pesar de que los participantes registraron tiempos totales de ejercicio semanal de sólo 4,5 a 67,5 minutos, muy por debajo de los 75 a 150 minutos de actividad vigorosa recomendados por las directrices actuales.
Lo que no cambió
El análisis no encontró efectos significativos en varios otros marcadores de salud que los investigadores esperaban que cambiaran: la fuerza de las piernas no mostró una mejora significativa, ni tampoco la composición corporal, la presión arterial o los perfiles de lípidos en sangre. Los autores del estudio reconocieron que esto podría reflejar los perfiles iniciales relativamente saludables de la mayoría de los participantes. Es posible que las personas que ya tienen niveles de colesterol favorables y presión arterial normal simplemente tengan menos margen de mejora.
Un estudio se opuso a esta tendencia. Los participantes con sobrepeso u obesidad, y que hicieron ejercicio durante 12 semanas completas en lugar de los períodos más cortos utilizados en otros lugares, vieron reducciones en el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa total. Eso sugiere que la duración importa y que, para empezar, las personas con más disfunción metabólica podrían obtener mayores beneficios del enfoque.
El metanálisis conlleva limitaciones que vale la pena señalar. Sólo 11 estudios cumplieron los criterios de inclusión, los tamaños de muestra fueron modestos y la calidad metodológica varió. La mayoría de los resultados recibieron calificaciones de “muy baja” a “baja” en cuanto a la certeza de la evidencia utilizando el marco GRADE. Los estudios también tuvieron un sesgo muy femenino, ya que las mujeres representaron el 69 por ciento de los participantes, lo que puede limitar la amplitud con la que se aplican los hallazgos.
Aún así, las altas tasas de cumplimiento sugieren algo importante. En entornos domésticos sin supervisión, los adultos mayores seguían programas de refrigerios para hacer ejercicio entre el 81 y el 98 por ciento del tiempo. Solo eso hace que valga la pena considerar el enfoque, particularmente para las poblaciones donde el compromiso sostenido con el ejercicio estructurado ha resultado difícil de alcanzar.
Los refrigerios para hacer ejercicio pueden mejorar la adherencia a la actividad física regular al proporcionar sesiones de ejercicio breves y flexibles que son más fáciles de integrar en las rutinas diarias.
El concepto se alinea con la filosofía de la Organización Mundial de la Salud de que “cada movimiento cuenta”, incluso si esos movimientos vienen en paquetes poco convencionales. Queda por ver si los snacks para hacer ejercicio representan un cambio de paradigma genuino o simplemente una reelaboración del entrenamiento por intervalos para quienes carecen de tiempo. Lo que sí sugiere la investigación es que la mentalidad de todo o nada en torno al ejercicio, la idea de que cualquier cosa que no sea un entrenamiento adecuado es inútil, merece ser retirada. Pequeños esfuerzos, repetidos constantemente, parecen generar adaptaciones fisiológicas significativas. Para las personas que han pasado años evitando el ejercicio porque no pueden hacer bloques de 45 minutos, vale la pena saberlo.
Revista Británica de Medicina Deportiva: 10.1136/bjsports-2025-110027
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