No necesita membresía en un gimnasio, mancuernas ni equipos costosos para fortalecerse.
Desde el principio de los tiempos, hemos tenido acceso al único equipo esencial para el entrenamiento de fuerza: nuestro propio cuerpo.
El entrenamiento de fuerza sin el uso de fuerzas y equipos externos se denomina “entrenamiento con peso corporal”.
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Desde flexiones y sentadillas hasta planchas y dominadas, el entrenamiento con peso corporal se ha convertido en una de las formas más populares de ejercicio porque se puede realizar en cualquier lugar y es gratis.
Entonces, ¿qué es, por qué funciona y cómo empezar?
¿Qué es el entrenamiento con peso corporal?
El entrenamiento con peso corporal simplemente significa que utilizas tu propio peso corporal como resistencia, en lugar de pesas externas como barras y mancuernas.
Los ejercicios comunes incluyen flexiones, sentadillas, estocadas y abdominales.
Pero el entrenamiento con peso corporal también puede utilizar posturas estáticas que desafían a tu cuerpo sin moverse, como planchas o posturas de yoga.
El entrenamiento con peso corporal se puede utilizar para cualquier grupo de músculos. Normalmente, podemos desglosar los ejercicios por tipo de movimiento y/o región del cuerpo:
parte superior del cuerpo: flexiones, dominadas, parada de manos parte inferior del cuerpo: sentadillas, estocadas, step-ups, puentes de glúteos core: abdominales, planchas, alpinistas todo el cuerpo: burpees, gateo de oso, sentadillas con salto.
El entrenamiento con peso corporal también se puede realizar con equipamiento: la calistenia es un estilo de entrenamiento con peso corporal que utiliza barras, anillas y gimnasios al aire libre.
¿Cuáles son las formas principales?
Los tipos de entrenamiento con peso corporal incluyen:
Calistenia: a menudo basada en circuitos (un ejercicio tras otro con un descanso mínimo), dinámica y centrada en todo el cuerpo. La calistenia es segura y eficaz para mejorar la fuerza funcional, la potencia y la velocidad, especialmente para el yoga de adultos mayores: posturas más estáticas o fluidas con énfasis en la flexibilidad y el equilibrio. El yoga suele ser seguro y eficaz para controlar y prevenir lesiones musculoesqueléticas y apoyar la salud mental. Tai Chi: movimientos más lentos y controlados, a menudo con énfasis en el equilibrio, la postura y el movimiento consciente.
Entrenamiento en suspensión: uso de correas o anillos para que tu cuerpo pueda sostenerse en diferentes posiciones mientras usas la gravedad y tu propio peso corporal como resistencia. Este tipo de entrenamiento es adecuado desde adultos mayores hasta atletas competitivos con bandas de resistencia: aunque no son estrictamente solo de peso corporal, las bandas de resistencia son una alternativa portátil y de bajo costo a las pesas tradicionales. Son seguros y eficaces para mejorar la fuerza, el equilibrio, la velocidad y la función física.
¿Cuáles son los pros y los contras?
Existen varios pros y contras de los ejercicios con peso corporal.
Ventajas:
aumenta la fuerza: un metanálisis realizado en 2025 de 102 estudios en 4.754 adultos mayores (de 70 años en promedio) encontró que el entrenamiento con peso corporal conducía a ganancias sustanciales de fuerza, que no eran diferentes de aquellos con pesas libres o máquinas. Sin embargo, estos beneficios no son sólo para los adultos mayores. El uso de bandas de resistencia con su entrenamiento de peso corporal puede ser tan efectivo como los métodos de entrenamiento tradicionales en diversas poblaciones mejora la aptitud aeróbica: un estudio de 2021 demostró que tan solo 11 minutos de ejercicios de peso corporal tres veces por semana fueron efectivos para mejorar la aptitud aeróbica accesible y gratuito: el entrenamiento de peso corporal evita barreras comunes para el ejercicio, como el acceso a equipos e instalaciones, lo que significa que se puede realizar en cualquier lugar, sin una membresía en un gimnasio promueve el movimiento funcional: ejercicios como sentadillas y flexiones Imita acciones cotidianas como levantarse de una silla o levantarse del suelo.
Contras:
Dificultad para progresar con el tiempo: normalmente, podemos agregar peso a un ejercicio para aumentar la dificultad. Para el entrenamiento con peso corporal, debe ser creativo, como disminuir el ritmo o progresar hacia movimientos unilaterales (de un solo lado o de una sola extremidad). El riesgo de estabilizarse: las cargas externas pesadas son más efectivas que el entrenamiento con peso corporal para aumentar la fuerza máxima. Esto significa que si te limitas únicamente al entrenamiento con peso corporal, es más probable que tus ganancias de fuerza se estabilicen que si usas máquinas o pesas libres.
Consejos para empezar (de forma segura)
Como ocurre con cualquier forma de ejercicio, siempre es mejor hablar con un profesional médico antes de comenzar.
Si está listo para comenzar, aquí tiene algunos consejos:
Comience poco a poco: elija movimientos simples para comenzar y progrese a medida que gane fuerza, confianza y experiencia. Céntrese en la forma: piense en la calidad sobre la cantidad. Completar movimientos con buen control y posición del cuerpo es más importante que cuántos puedas hacer con poco control. Progresa gradualmente: varía el número de series o repeticiones para que tu ejercicio sea más desafiante. Puedes progresar con los movimientos de más fáciles (flexiones de rodillas) a más difíciles (rechazar flexiones) a medida que te vuelves más fuerte y necesitas un desafío mayor. Combina: usa una variedad de tipos de entrenamiento con peso corporal, además de enfocarte en diferentes grupos de músculos y movimientos. Busca orientación: comunícate con tus profesionales de ejercicio locales o usa aplicaciones como Nike Training Club para ayudarte a guiar tu planificación y progreso.
El entrenamiento con peso corporal significa que no necesitas equipos costosos para mejorar tu salud. Ya sean sentadillas en el parque, flexiones en el partido de fútbol de tus hijos o yoga en casa, tu cuerpo es un gimnasio portátil.
Con constancia, creatividad y tiempo, los ejercicios con peso corporal pueden ayudarle a desarrollar fuerza y forma física.
Dan van den Hoek, profesor titular de fisiología clínica del ejercicio, Universidad de Sunshine Coast y Jackson Fyfe, profesor titular de ciencias de la fuerza y el acondicionamiento, Universidad de Deakin
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.