Algunas de las personas más sanas y longevas del mundo siguen la práctica del “hara hachi bu”, una filosofía alimentaria arraigada en la moderación. Esta práctica proviene de una enseñanza confuciana japonesa que instruye a las personas a comer sólo hasta que estén llenas en un 80%.
Más recientemente, ha ganado atención como estrategia para perder peso.
Pero si bien hara hachi bu podría enfatizar comer con moderación y detenerse antes de sentirse satisfecho, en realidad no debería verse como un método de restricción dietética. Más bien, representa una forma de comer que puede ayudarnos a aprender a tener conciencia y gratitud mientras disminuimos el ritmo a la hora de comer.
La investigación sobre hara hachi bu es limitada. Estudios anteriores han evaluado los patrones dietéticos generales de quienes viven en regiones donde esta filosofía alimentaria es más común, no la “regla del 80%” de forma aislada.
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Sin embargo, la evidencia disponible sugiere que el hara hachi bu puede reducir la ingesta total diaria de calorías. También se asocia con un menor aumento de peso a largo plazo y un índice de masa corporal (IMC) promedio más bajo.
La práctica también se alinea con opciones de patrones de alimentación más saludables en los hombres, ya que los participantes eligen comer más verduras a la hora de las comidas y menos cereales cuando siguen el hara hachi bu.
Hara hachi bu también comparte muchos principios similares con los conceptos de alimentación consciente o alimentación intuitiva. Estos enfoques no dietéticos y basados en la concientización fomentan una conexión más fuerte con las señales internas de hambre y saciedad.
Las investigaciones muestran que ambos enfoques también pueden ayudar a reducir la alimentación emocional y mejorar la calidad general de la dieta.
Hara hachi bu también puede tener muchas ventajas que van más allá de perder peso.
Por ejemplo, el enfoque de hara hachi bu en la conciencia y la alimentación intuitiva puede ofrecer una manera suave y sostenible de apoyar cambios de salud a largo plazo. Los cambios de salud sostenibles son mucho más fáciles de mantener a largo plazo. Esto puede mejorar la salud y prevenir la recuperación de peso, lo que puede ser un riesgo para quienes pierden peso mediante enfoques dietéticos tradicionales.
El espíritu del hara hachi bu también tiene mucho sentido en el contexto de la vida moderna y puede ayudarnos a desarrollar una mejor relación con los alimentos que comemos.
La evidencia sugiere que alrededor del 70% de los adultos y niños utilizan dispositivos digitales mientras comen. Este comportamiento se ha relacionado con una mayor ingesta de calorías, una menor ingesta de frutas y verduras y una mayor incidencia de conductas alimentarias desordenadas, incluidas restricciones, atracones y comer en exceso.
Como dietista, lo veo todo el tiempo. Ponemos la comida en un pedestal, nos obsesionamos con ella, hablamos de ella, publicamos sobre ella, pero muchas veces no la disfrutamos. Hemos perdido ese sentido de conexión y aprecio.
Ser más conscientes de los alimentos que comemos y tomarnos el tiempo para saborearlos, disfrutarlos y experimentarlos verdaderamente, como enfatiza hara hachi bu, puede permitirnos reconectarnos con nuestros cuerpos, apoyar la digestión y elegir alimentos más nutritivos.
Probando ‘hara hachi bu’
Para aquellos que quieran dar “hara hachi bu” o adoptar un enfoque más consciente e intuitivo para mejorar su relación con la comida, aquí hay algunos consejos que pueden probar:
1. Consulta con tu cuerpo antes de comer
Pregúntate: ¿tengo realmente hambre? Y si es así, ¿qué tipo de hambre es: física, emocional o simplemente habitual? Si tiene hambre física, negarse a sí mismo sólo puede generar antojos más fuertes o comer en exceso más adelante. Pero si te sientes aburrido, cansado o estresado, tómate un momento para hacer una pausa. Darse espacio para reflexionar puede ayudar a evitar que la comida se convierta en un mecanismo de afrontamiento predeterminado.
2. Come sin distracciones
Aléjese de las pantallas y preste toda su atención a su comida. Las pantallas a menudo sirven como una distracción de nuestras señales de saciedad, lo que puede contribuir a comer en exceso.
3. Baja el ritmo y saborea cada bocado
Comer debe ser una experiencia sensorial y satisfactoria. Disminuir el ritmo nos permite saber cuándo estamos saciados y debemos dejar de comer.
4. Trate de sentirse cómodamente lleno, no lleno
Si pensamos que tener hambre es un uno y estar tan lleno que necesitas acostarte como un diez, entonces comer hasta estar “80% lleno” significa que debes sentirte cómodamente satisfecho en lugar de estar lleno. Comer despacio y estar atento a las señales de tu cuerpo te ayudará a conseguirlo.
5. Comparte las comidas cuando puedas
La conexión y la conversación son parte de lo que hace que la comida tenga significado. La conexión a la hora de comer es exclusivamente humana y es clave para la longevidad.
6. Apunta a la nutrición
Asegúrese de que sus comidas sean ricas en vitaminas, minerales, fibra y energía.
7. Practica la autocompasión
No es necesario comer “perfectamente”. El objetivo del hara hachi bu es ser consciente de tu cuerpo, no sentirte culpable por lo que estás comiendo.
Es importante destacar que el hara hachi bu no pretende ser un enfoque alimentario restrictivo. Promueve la moderación y una alimentación en sintonía con el cuerpo, no “comer menos”.
Cuando se ve como un medio para perder peso, se corre el riesgo de desencadenar un ciclo dañino de restricción, desregulación y comer en exceso, todo lo contrario del espíritu equilibrado e intuitivo que se supone que encarna. Centrarse únicamente en comer menos también distrae la atención de aspectos más importantes de la nutrición, como la calidad de la dieta y el consumo de nutrientes esenciales.
Es posible que esta práctica tampoco sea adecuada para todos. Los deportistas, los niños, los adultos mayores y quienes viven con enfermedades suelen tener necesidades nutricionales mayores o más específicas, por lo que este patrón de alimentación puede no ser adecuado para estos grupos.
Si bien a menudo se reduce a una simple pauta de “80% completo”, el hara hachi bu refleja un principio mucho más amplio de moderación consciente. En esencia, se trata de sintonizarnos con el cuerpo, honrar el hambre sin excedernos y apreciar la comida como combustible, un hábito atemporal que vale la pena adoptar.
Aisling Pigott, profesora de Dietética, Universidad Metropolitana de Cardiff
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.