Cómo cultivar una mentalidad positiva

Olivia Remes es investigadora de salud mental y bienestar en la Universidad de Cambridge, autora de Así es como creces después del trauma y coach de vida. Su investigación ha abarcado todo, desde la evaluación de la prevalencia de la mala salud mental en entornos de alto riesgo, como la industria de la construcción, hasta lo que ayuda a las mujeres en circunstancias desfavorecidas a reducir su riesgo de ansiedad. Aquí, recomienda tres estrategias basadas en evidencia para cultivar una mentalidad más saludable: una que aumentará tu felicidad, aumentará el autocontrol y la motivación, y te ayudará a alcanzar tus metas.

1. Haz pequeñas cosas diariamente que ejerciten el autocontrol

La investigación de mi equipo en la Universidad de Cambridge, así como los seminarios y debates con cientos de personas a lo largo de los años, han demostrado consistentemente que un componente clave del bienestar es el autocontrol. Tener autocontrol se ha relacionado con sentimientos de calma y tranquilidad, y con una mayor sensación de satisfacción con la vida. Pero ¿qué es el autocontrol? Cada vez que te esfuerzas por pensar, comportarte o actuar de cierta manera, estás utilizando el autocontrol. No rendirte cuando algo te resulta difícil, o no parar de correr cuando sientes la necesidad: son ejercicios de autocontrol. Y el autocontrol es como un músculo: cuanto más lo ejercitas o lo usas, más fuerte se vuelve.

Hay muchas investigaciones que respaldan esta idea. En un estudio, por ejemplo, los investigadores pidieron a 69 personas que realizaran tareas de autocontrol al comienzo de un experimento, como apretar una empuñadura y no pensar en un oso polar durante 5 minutos (una vez que te han pedido que no pienses en un oso polar, es muy difícil pensar en otra cosa: ¡pruébalo!). De manera similar, apretar una empuñadura pronto se vuelve agotador y tus manos quieren relajarse, pero si sigues apretando a pesar de la fatiga, entonces estás usando el autocontrol para hacerlo.

Después de estas tareas iniciales, los participantes se dividieron en cuatro grupos y se les pidió que pasaran dos semanas realizando ejercicios que requerían autocontrol. Al primer grupo se le pidió que mantuviera una postura óptima con la mayor frecuencia posible, al segundo grupo se le pidió que intentara cambiar su estado de ánimo, mientras que a otros debían tomar notas detalladas de su dieta. El grupo final no tuvo que hacer nada. Una vez finalizado el período de dos semanas, se pidió a todos que repitieran las tareas de autocontrol desde el comienzo del experimento.

Los participantes que habían realizado los ejercicios diarios de autocontrol durante dos semanas fueron más capaces de soportar las tediosas tareas desde el comienzo del experimento en comparación con los del grupo de control. En otras palabras, aquellos que habían realizado una actividad constante aunque fuera por un período corto de tiempo terminaron teniendo una mayor capacidad de autocontrol.

Esto sugiere que cada vez que haces algo repetidamente – incluso si es difícil al principio – el esfuerzo constante que pones puede aumentar tu autocontrol general, y esta mayor fuerza interior puede extenderse a otras áreas no relacionadas de tu vida.

2. Resiste soñar despierto

Intenta no soñar despierto. Las investigaciones muestran que podemos pasar más de un tercio de nuestro día pensando en cosas que no están relacionadas con la tarea en cuestión. Soñar despierto tiene algunos beneficios, pero los investigadores de Harvard han demostrado que la distracción mental también es una causa clave de infelicidad. Para llegar a este resultado, utilizaron teléfonos inteligentes para monitorear los pensamientos y los niveles de felicidad de 2250 adultos, y descubrieron que las mentes de las personas divagaban durante casi cualquier actividad en la que participaban. La distracción mental también hacía que los participantes se sintieran menos felices. Incluso cuando las mentes de los participantes se desviaron hacia temas agradables, no necesariamente informaron sentirse más felices que seguir comprometidos con su actividad actual. Sin embargo, cuando los participantes pensaban en algo neutral o desagradable, se sentían sustancialmente más infelices. Entonces resulta que pensar en otra cosa en lugar de en la tarea en cuestión puede obstaculizar el camino hacia la felicidad.

Soñar despierto puede llevarte a reflexionar y hacerte empezar a centrarte en las metas que aún no has logrado. También puede tener un impacto negativo en su comprensión lectora y esto puede impedirle mantenerse concentrado. Conocer las desventajas de la distracción mental puede ayudarnos, porque el conocimiento es poder: cuando te das cuenta de un problema, puedes tomar medidas para abordarlo. Por lo tanto, la próxima vez que notes que tu mente está divagando, redirígela a lo que necesites hacer. Esto no sólo será mejor para completar tu lista de tareas pendientes, sino que también podría mejorar tu felicidad.

3. Escribe tu guión de vida

Cuando piensas en tus propósitos para este año, una pregunta clave es hacerte: si escribieras el guión de tu vida, ¿qué te gustaría que dijera la historia de tu vida? ¿Qué tipo de hábitos te gustaría tener, qué te gustaría lograr en tu carrera? ¿Cómo serían tus relaciones?

A continuación, califícate, en una escala del 1 al 10, en estas y otras áreas de tu vida que son más importantes para ti. Una puntuación de 10 significa que está muy satisfecho con su situación actual en esa área de la vida y 1 significa que se siente muy insatisfecho. Si tienes una puntuación baja en una de estas áreas, piensa en el paso que podrías dar para subir sólo 1 punto. Esto es clave. No se trata de hacer grandes cambios, que a menudo pueden resultar insuperables, estresantes e intimidantes. Se trata de hacer cambios pequeños y sostenibles. Sea específico sobre esos cambios. Por ejemplo, es mejor decir: “Voy a hacer ejercicio durante 20 minutos por la mañana” o “Me gustaría conseguir este ascenso específico en el trabajo”, en lugar de tener un objetivo vago, como “Me gustaría hacer más ejercicio” o “Quiero tener más éxito”.

La clave para mejorar con éxito aspectos de tu guión de vida es que des ese pequeño paso. Creemos que debemos esperar hasta sentirnos más motivados para lograr nuestras metas o realizar ciertas tareas, pero en realidad, según algunas investigaciones, nosotros, como humanos, somos malos para predecir nuestras propias emociones futuras. Podríamos pensar que nos sentiremos más motivados o con más energía para actuar más tarde, por lo que posponemos dar ese primer paso hoy, pero luego, cuando llega el “más tarde”, nos damos cuenta de que es posible que todavía nos sintamos desmotivados para realizar la actividad. En lugar de esperar a que llegue la motivación y asumir que la motivación conduce a la acción, tiende a ser al revés. La motivación sigue a la acción.

Por lo tanto, comience poco a poco. Crea y aborda primero metas más pequeñas, y esto hará que sea más fácil alcanzar las grandes en tu vida.

Como le dijo a Helen Thomson

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