La falta de tiempo suele ser la razón principal por la que las personas no hacen ejercicio con regularidad. Pero un tipo de entrenamiento a intervalos popularizado recientemente por la actriz Jessica Biel podría ser la solución: las investigaciones muestran que puede mejorar la condición física más rápido que los entrenamientos tradicionales a ritmo constante, como trotar o andar en bicicleta.
Los deportistas han utilizado tradicionalmente el entrenamiento noruego 4×4. Es una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (Hiit) que implica series de cuatro minutos de ejercicio cardiovascular muy intenso, seguidas de tres minutos de ejercicio muy ligero.
Una sesión de entrenamiento típica incluye un calentamiento de cinco minutos, cuatro intervalos de alta intensidad y un enfriamiento de cinco minutos.
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El formato de entrenamiento 4×4 sigue el mismo formato que otros entrenamientos Hiit, que alternan periodos de ejercicio de alta intensidad con periodos de ejercicio de baja intensidad (o descanso). La mayoría de los entrenamientos Hiit implican intervalos de trabajo que duran desde diez segundos hasta un par de minutos. Por el contrario, el entrenamiento 4×4 emplea períodos de trabajo de cuatro minutos, lo que aumenta la frecuencia cardíaca durante más tiempo que la mayoría de los protocolos Hiit.
Décadas de investigación han demostrado que los entrenamientos Hiit regulares suelen ser más efectivos que los entrenamientos de intensidad moderada (como correr o andar en bicicleta a un ritmo constante de forma continua) para mejorar la aptitud cardiovascular y otros resultados de salud (como mejorar los niveles de azúcar y colesterol en sangre). Hiit es incluso eficaz para mejorar la salud en adultos con diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Hiit también ofrece estos beneficios con menos tiempo de entrenamiento que el entrenamiento de resistencia tradicional. Un estudio de 2008 demostró que tan solo seis sesiones de Hiit durante dos semanas mejoraban la capacidad de resistencia de los músculos.
Varios estudios también han explorado los beneficios del protocolo 4×4. Por ejemplo, un estudio de ocho semanas demostró que el entrenamiento 4×4 produjo mayores mejoras en la aptitud aeróbica que las sesiones de carrera de intensidad moderada de 45 minutos.
La razón por la que el entrenamiento 4×4 específicamente es tan efectivo para mejorar la condición cardiovascular es porque los intervalos de cuatro minutos son lo suficientemente intensos como para desafiar al máximo su corazón y sus pulmones y, al mismo tiempo, minimizar la fatiga muscular. Esto ayuda a mejorar su consumo máximo de oxígeno (o VO₂ máx.), que es la tasa más alta a la que su cuerpo puede absorber, transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio intenso.
El VO2 máx se considera la medida estándar de oro de la aptitud cardiovascular. Los valores más altos de VO₂ máx se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura, y una mejor salud general.
Durante un entrenamiento 4×4, pasarás aproximadamente 16 minutos cerca de tu frecuencia cardíaca máxima. Esto significa que puede mejorar el VO2 máximo de forma más eficaz que los entrenamientos de intensidad moderada y de mayor duración.
Elegir el entrenamiento adecuado
Para las personas con agendas ocupadas, Hiit es una opción que ahorra tiempo porque ofrece los mismos beneficios para la salud y el estado físico que los entrenamientos más largos con menos tiempo de entrenamiento. Sin embargo, una sesión de Hiit 4×4 dura entre 35 y 40 minutos, lo que puede resultar demasiado largo para algunas personas.
Para aquellos que buscan una opción de entrenamiento más breve, el protocolo Hiit 10×1 es una alternativa adecuada, ya que se puede completar en sólo 30 minutos, incluidos los períodos de calentamiento y enfriamiento.
Se trata de realizar diez intervalos de un minuto de ejercicio intenso. A cada minuto de trabajo duro le sigue un minuto de ejercicio ligero o descanso completo.
Pero si bien este protocolo también mejora el VO₂ máximo, los períodos de trabajo más cortos deben realizarse a una intensidad mucho mayor que los intervalos de cuatro minutos para desafiar el sistema cardiovascular. Esto podría dificultar el ritmo constante durante cada intervalo.
Otra opción de entrenamiento Hiit es el entrenamiento a intervalos de sprint. Esto implica hacer ejercicio lo más duro posible durante diez a 20 segundos, seguido de tres minutos de recuperación. Estos sprints se pueden realizar corriendo, en bicicleta o incluso remando.
Un estudio de 12 semanas encontró que los participantes que realizaron tres sprints de 20 segundos (seguidos de períodos de recuperación de tres minutos) solo tres veces por semana mejoraron significativamente su condición cardiovascular en comparación con aquellos que realizaron entrenamientos más prolongados y en estado estable.
Sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento 4×4 produce mejores ganancias en la condición física aeróbica que el entrenamiento a intervalos de sprint.
Aunque la mayoría de las investigaciones muestran que Hiit produce beneficios rápidos para la salud y el estado físico, es difícil saber exactamente qué tan efectivo es en el mundo real porque la mayoría de los estudios utilizan equipos especializados y son supervisados por investigadores. Como tal, es posible que los resultados del estudio no reflejen lo que sucede cuando las personas entrenan solas.
La naturaleza muy exigente del Hiit también puede hacer que sea menos agradable para algunas personas, especialmente aquellas que no están acostumbradas al ejercicio intenso. Esto es importante, porque un menor disfrute está relacionado con una menor motivación y una menor probabilidad de seguir un programa de ejercicios.
Además, si bien Hiit a menudo se promociona como emocionante y eficiente en el tiempo, su novedad puede desaparecer. Lo que al principio parece nuevo y motivador puede volverse agotador o repetitivo, especialmente sin variedad ni apoyo. Como resultado, algunas personas pueden tener dificultades para seguir un programa de ejercicios después de algunas semanas.
Las mejoras en el estado físico a largo plazo provienen del entrenamiento constante. Por ese motivo, es fundamental elegir una forma de ejercicio que disfrute.
Si Hiit le resulta menos atractivo que otras alternativas, como trotar constantemente, andar en bicicleta o levantar pesas, puede ser más efectivo concentrarse en los entrenamientos que es más probable que siga.
No siempre es necesario esforzarse hasta el límite para mejorar su salud y su estado físico. Incluso la actividad constante, como acumular alrededor de 7000 pasos al día, puede generar beneficios significativos para la salud física y mental.
El protocolo noruego 4×4 es solo el último entrenamiento Hiit popular. Si bien puede ofrecerle muchos beneficios para la salud y el estado físico en un corto período de tiempo, es posible que no se adapte a sus necesidades, así que asegúrese de elegir el entrenamiento que mejor se adapte a sus objetivos y horario.
Paul Hough, profesor de fisiología del deporte y el ejercicio, Universidad de Westminster
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.