La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares que existen. Se ha demostrado que ayuda a desarrollar músculos y mejorar la fuerza, aumentar la velocidad y la potencia en los atletas y beneficiar el rendimiento deportivo en general.
Las investigaciones también sugieren que este nutriente superestrella puede tener otros beneficios para la salud, incluso para la función cerebral, la memoria, la salud ósea e incluso el estado de ánimo.
Si bien la creatina ha sido un suplemento fundamental para los entusiastas del gimnasio, la mayor parte de las investigaciones sobre los beneficios de este suplemento se han realizado en hombres. Con el aumento reciente de la publicidad que promueve específicamente la creatina para las mujeres, existe un interés creciente en saber si este nutriente también puede ser igualmente beneficioso para ellas.
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De la investigación ya se desprende claramente que la creatina podría beneficiar a las mujeres al reducir la fatiga durante el ejercicio. También puede ser particularmente beneficioso para mantener los músculos a medida que las mujeres envejecen.
La creatina es un compuesto natural producido en el cuerpo a partir de varios aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas). También podemos obtenerla de alimentos ricos en proteínas, como la carne y el marisco.
La creatina juega un papel en la energía a corto plazo, especialmente durante el ejercicio intenso, ayudándonos a recuperarnos más rápidamente entre ejercicios. Esto hace posible trabajar más cada vez que entrenamos, lo que genera alrededor de un 20% más de ganancias en el rendimiento cuando se toma el suplemento regularmente.
Naturalmente, utilizamos entre 2 y 4 g de creatina al día. Pero como nuestro cuerpo no almacena mucha creatina, es por eso que necesitamos consumirla en nuestra dieta o obtenerla de suplementos. Piense en ello como una reserva de energía a corto plazo que necesita recargarse.
Alrededor de 1 kg de carne de res o marisco crudo proporcionaría entre 3 y 5 g de creatina. Sin embargo, cocinar puede reducir el contenido de creatina. Esto hace que sea difícil obtener lo suficiente de forma constante sólo con la dieta, que es donde los suplementos pueden resultar útiles.
Las investigaciones también muestran que los veganos, vegetarianos y las mujeres tienden a tener dietas bajas en creatina, lo que significa reservas corporales más bajas en general. Sin embargo, las mujeres parecen almacenar un poco más de creatina en sus músculos que los hombres, lo que sugiere que pueden responder a ella de manera más lenta o diferente que los hombres.
La forma de creatina más estudiada es el monohidrato de creatina. Puede tomarse en forma de polvo, cápsulas o gomitas. Si las mujeres consumen entre 3 y 5 g de creatina al día como suplemento, ayudarán a aumentar gradualmente las reservas de creatina en los músculos durante un período de dos a cuatro semanas.
Pero si lo que busca es aumentar las reservas de músculo más rápido, las investigaciones muestran que tomar alrededor de 20 g de creatina al día durante siete días (antes de reducirlas a 3 g o 5 g al día) puede aumentar las reservas de forma segura.
Beneficios de la creatina para las mujeres.
Hay muchos factores que influyen en la salud de una mujer a lo largo de su vida. Esto incluye cambios hormonales, la pérdida gradual de músculo que viene con el envejecimiento, pérdida de densidad ósea y un metabolismo más lento después de la menopausia, así como niveles de energía fluctuantes y falta de concentración.
El ejercicio de resistencia puede ser beneficioso para mitigar algunos de estos cambios, particularmente para apoyar la masa y función muscular, la salud ósea y los niveles de energía.
Aquí es donde entra en juego la creatina. Hacer entrenamiento de resistencia durante varias semanas mientras toma entre 3 y 5 g adicionales de creatina por día puede permitirle mantener la calidad y la consistencia de su entrenamiento. Esta combinación puede ser particularmente beneficiosa para la fuerza en la mediana edad y en la vejez.
Se ha demostrado que las mujeres que toman creatina de manera constante tienen una mejor función muscular, lo que en última instancia puede afectar la calidad de vida. También existe cierta evidencia de que tomarlo junto con el entrenamiento de resistencia puede favorecer la salud ósea en mujeres posmenopáusicas, aunque no todos los estudios coinciden en esto.
Vale la pena señalar también que la creatina no parece provocar un aumento de peso ni causar una apariencia voluminosa y musculosa, que a menudo son preocupaciones para las mujeres que están pensando en tomar el suplemento.
Más recientemente, las investigaciones han explorado si la creatina puede afectar la salud del cerebro, la función cognitiva y posiblemente incluso el estado de ánimo en las mujeres mayores. La evidencia también muestra que en mujeres más jóvenes, puede mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva después de una mala noche de sueño.
También está surgiendo evidencia de que tomar 5 g de creatina al día puede ayudar a las mujeres más jóvenes a dormir más tiempo (especialmente los días que han hecho ejercicio). La misma dosis también puede mejorar la calidad del sueño en mujeres perimenopáusicas, posiblemente al apoyar la energía que necesita el cerebro.
Otro estudio también informó mayores reducciones en los síntomas depresivos en mujeres que tomaban 5 g de creatina al día junto con antidepresivos, en comparación con aquellas que solo tomaban antidepresivos.
Dado que muchas mujeres informan experimentar síntomas como “niebla mental”, falta de concentración, estrés, poca energía y falta de sueño durante su ciclo menstrual y durante la menopausia, esto podría hacer que la creatina sea una solución de bajo costo para muchos de estos síntomas.
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Sin embargo, es posible que se necesite una dosis más alta de creatina al día (alrededor de 5 a 10 g) para aumentar las reservas de creatina del cerebro.
La creatina no es de ninguna manera una panacea y, claramente, se necesita más investigación en mujeres. Pero las investigaciones hasta ahora muestran que incluso una pequeña cantidad de creatina al día (cuando se combina con un estilo de vida saludable y entrenamiento de resistencia) es prometedora para respaldar muchos aspectos de la salud de la mujer.
Justin Roberts, profesor de fisiología nutricional, Universidad Anglia Ruskin
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.