Dos curvas. Uno tiene la forma de la letra L y el otro la letra J. Parecen casi idénticos a primera vista, pero para cualquiera que intente entender cómo el ejercicio protege el corazón, la diferencia entre ellos es bastante significativa. La curva L describe lo que el ejercicio aeróbico afecta al riesgo cardiovascular: ganancias tempranas dramáticas para las personas que pasan de la nada a algo, luego una cola larga y poco profunda de rendimientos decrecientes a medida que aumenta la actividad. La curva J describe lo que sucede con el entrenamiento con pesas. El riesgo cae bruscamente al principio, luego, más allá de aproximadamente una hora a la semana, comienza a aumentar de nuevo. Tal vez. La evidencia es más escasa allí, y los investigadores tienen cuidado de decirlo.
Este, a grandes rasgos, es uno de los hallazgos centrales de una revisión exhaustiva realizada por Fangchao Liu y sus colegas del Centro Nacional de Enfermedades Cardiovasculares de Beijing, publicada esta primavera en Medicine Plus. El equipo se propuso hacer algo que el campo había tardado en hacer correctamente: comparar el ejercicio aeróbico, el ejercicio de fortalecimiento muscular y combinaciones de ambos, no sólo por sus efectos sobre los resultados generales de las enfermedades cardíacas, sino también sobre cada uno de los principales factores de riesgo a lo largo del camino.
El aspecto aeróbico del panorama está bien establecido, aunque todavía produce sorpresas. La relación dosis-respuesta sigue esa forma de L, lo que tiene una implicación bastante esperanzadora: las personas que más ganan con el ejercicio son aquellas que actualmente no hacen nada en absoluto. Según algunas estimaciones, pasar de 2.000 pasos diarios a 5.000 se asocia con una reducción del 45 por ciento en el riesgo de mortalidad cardiovascular. Subir hasta 10.000 escalones no ofrece ningún beneficio adicional. El rendimiento marginal de tu décimo kilómetro de carrera es considerablemente menor que el del primero. Lo que quizás sea menos intuitivo es que incluso los episodios de actividad extremadamente breves parecen contar. Un estudio citado en la revisión encontró que sólo cinco a diez minutos de actividad aeróbica de moderada a vigorosa por día se asociaron con una reducción del 41 por ciento en eventos cardiovasculares adversos importantes, en comparación con las personas sedentarias. Resulta que la biología no exige sesiones de una hora.
Cuándo haces ejercicio puede importar tanto como cuánto
El tiempo se ha convertido en una variable inesperadamente interesante. Un análisis de los datos del acelerómetro de casi 30.000 participantes del Biobanco del Reino Unido encontró que las personas que hacían ejercicio por la noche mostraban un 36 por ciento menos de riesgo de muerte cardiovascular en comparación con sus homólogos inactivos, frente al 17 por ciento de los que hacían ejercicio por la mañana y el 16 por ciento para los que hacían ejercicio por la tarde. Aún no está decidido si eso refleja algo real sobre la biología circadiana o simplemente una peculiaridad de quién hace ejercicio por la noche (los más jóvenes, tal vez, o menos sedentarios en general). Aún así, el hallazgo es lo suficientemente sorprendente como para que el equipo de Liu lo resalte específicamente. También hay noticias alentadoras para el llamado patrón del “guerrero del fin de semana”, en el que las personas concentran la actividad de una semana en uno o dos días. Un estudio separado encontró que este enfoque brinda aproximadamente la misma protección cardiovascular que la actividad distribuida uniformemente, lo cual, en la práctica, es bastante útil saberlo.
Los hallazgos sobre el fortalecimiento muscular son donde las cosas se vuelven más complicadas y más controvertidas. La forma de J de la curva dosis-respuesta sugiere una zona óptima entre 40 y 60 minutos de entrenamiento de resistencia por semana, con un límite superior supuestamente seguro de alrededor de 130 a 140 minutos. Si se va más allá de eso, los datos sugieren que el riesgo cardiovascular puede comenzar a subir hasta alcanzar los niveles observados en personas inactivas. La revisión es sincera sobre cuán preliminar es esto. La mayor parte de la evidencia se basa en cuestionarios autoinformados, que son notoriamente poco confiables para capturar el ejercicio de resistencia (¿con qué fuerza levantaste realmente? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Con qué frecuencia?). Los acelerómetros, que han transformado la investigación sobre el ejercicio aeróbico, todavía luchan por distinguir una sentadilla de una caminata lenta. En otras palabras, la curva J podría ser un artefacto de problemas de medición más que de biología real.
Lo que es menos discutido es que incluso pequeñas cantidades de entrenamiento de resistencia proporcionan beneficios significativos. Un gran estudio de cohorte encontró que entre uno y 59 minutos de entrenamiento con pesas por semana, la categoría de dosis más baja examinada, se asociaba con un riesgo entre un 40 y un 70 por ciento menor de eventos cardiovasculares totales en comparación con no hacer nada, independientemente de cuánto ejercicio aeróbico también hicieran las personas. Esa independencia importa. Los dos tipos de ejercicio parecen proteger el corazón a través de mecanismos al menos parcialmente diferentes.
El caso para hacer ambas cosas
Esto lleva la revisión a su hallazgo más significativo en la práctica. Cuando los investigadores compararon a personas inactivas con aquellas que sólo hacían ejercicio aeróbico, sólo entrenamiento de resistencia o ambos, el grupo combinado obtuvo una ventaja sustancial. Los participantes que solo hicieron ejercicios aeróbicos mostraron un riesgo 29 por ciento menor de mortalidad cardiovascular. Sólo resistencia, 18 por ciento. Personas que hacen ambas cosas: 46 por ciento. La sinergia no es sólo aditiva; las dos modalidades parecen amplificar los efectos de la otra. El ejercicio aeróbico aumenta el volumen sistólico y mejora la eficiencia con la que se dilatan los vasos; El entrenamiento de resistencia fortalece la arquitectura muscular del propio corazón y mejora la microcirculación en el tejido muscular periférico. A nivel molecular, ambos tipos de ejercicio desencadenan cascadas de moléculas de señalización que reducen la inflamación crónica, mejoran la función mitocondrial y ayudan a regular la presión arterial a través de diferentes vías. Correr y levantar pesas, en este sentido, no son intercambiables. Son herramientas complementarias.
Específicamente para la presión arterial, la revisión sintetiza datos de un notable metanálisis de 270 ensayos controlados aleatorios. El ejercicio aeróbico por sí solo redujo la presión arterial sistólica en reposo en alrededor de 4,5 mmHg. El entrenamiento de resistencia por sí solo logró reducciones similares. Pero la actividad combinada redujo la cifra sistólica en aproximadamente 6 mmHg. Para las personas con hipertensión, esas cifras se traducen en reducciones significativas en el riesgo de accidente cerebrovascular. La revisión señala, con cierta subestimación, que el efecto antihipertensivo del ejercicio aeróbico es a veces comparable al de la terapia farmacológica y, en ocasiones, superior. Lo cual es algo bastante destacable sobre salir a caminar.
El panorama para las poblaciones de alto riesgo es más matizado. Las personas con factores de riesgo cardiovascular existentes, como diabetes, hipertensión y obesidad, tienden a ver beneficios más pronunciados de la actividad física que las poblaciones sanas. La biología está trabajando más para compensar la disfunción existente y el ejercicio proporciona más influencia. Pero la otra cara de la moneda es que estas mismas personas enfrentan un mayor riesgo de sufrir eventos adversos relacionados con el ejercicio si se esfuerzan demasiado y demasiado rápido. La revisión es explícita en que la prescripción personalizada es importante aquí y que es poco probable que una orientación general sirva bien a las personas de alto riesgo.
Hacia dónde se dirige el campo está bastante claro. La tecnología portátil está generando datos objetivos sobre patrones de actividad a una escala que los cuestionarios de autoinforme nunca podrían igualar, y el aprendizaje automático está comenzando a extraer señales significativas del ruido. La ambición son regímenes de ejercicio personalizados que se ajusten en tiempo real en función de la fisiología individual y la trayectoria de salud. Si esa visión sobrevive al contacto con vidas humanas reales es otra cuestión. Por ahora, las dos curvas ofrecen un punto de partida. Ponte en movimiento. Luego toma algo pesado.
Fuente: Zhou T, et al. “Beneficios de la actividad física para la salud cardiovascular: modalidades de ejercicio aeróbico, de fortalecimiento muscular y combinado”. Medicina Plus (2026). DOI: 10.1016/j.medp.2026.100137
Preguntas frecuentes
¿Es cierto que levantar demasiado pesas puede ser malo para el corazón?
Posiblemente, aunque la evidencia es preliminar y viene con salvedades importantes. Las investigaciones sugieren una relación en forma de J entre el entrenamiento de resistencia y el riesgo cardiovascular, con un punto óptimo aparente de alrededor de 40 a 60 minutos por semana y un posible límite superior de seguridad cercano a los 130 minutos. Más allá de ese umbral, algunos datos sugieren que el riesgo puede comenzar a aumentar. Pero la mayor parte de esta evidencia se basa en cuestionarios autoinformados, que no son confiables para capturar la intensidad y el volumen del ejercicio de resistencia, por lo que la curva J puede reflejar en parte un error de medición en lugar de un verdadero riesgo biológico.
¿Por qué combinar cardio y pesas protege más el corazón que cualquiera de los dos por separado?
Los dos tipos de ejercicio protegen el corazón a través de mecanismos genuinamente diferentes, y esos mecanismos parecen complementarse en lugar de simplemente sumarse entre sí. El ejercicio aeróbico mejora la eficacia con la que el corazón bombea sangre y la dilatación de los vasos sanguíneos; El entrenamiento de resistencia fortalece la arquitectura estructural del músculo cardíaco y mejora el flujo sanguíneo en los músculos periféricos. A nivel molecular, ambos desencadenan diferentes vías de señalización que reducen la inflamación, regulan la presión arterial y mejoran la función mitocondrial. Hacer ambas cosas, en efecto, abarca más terreno biológico.
¿Realmente importa a qué hora del día haces ejercicio?
Los datos emergentes sugieren que podría ser así, aunque los investigadores se muestran cautelosos a la hora de sacar conclusiones firmes. Un análisis de casi 30.000 participantes del Reino Unido encontró que los que hacían ejercicio por la noche mostraban reducciones sustancialmente mayores en el riesgo de mortalidad cardiovascular que los que hacían ejercicio por la mañana o por la tarde. Aún no está claro si esto refleja la biología circadiana, las diferencias en la intensidad del ejercicio o las características de quién tiende a hacer ejercicio por la noche. El hallazgo es lo suficientemente intrigante como para justificar más estudios, pero no debería anular el punto más fundamental: cualquier ejercicio, en cualquier momento, es mejor que ninguno.
¿Qué pasa si sólo puedo hacer ejercicio los fines de semana?
La evidencia sugiere que concentrar la actividad semanal en uno o dos días brinda una protección cardiovascular comparable a distribuirla uniformemente a lo largo de la semana. Este patrón llamado “guerrero de fin de semana” ha sido examinado específicamente en grandes estudios de cohortes y se ha descubierto que reduce significativamente el riesgo cardiovascular en relación con la inactividad. Entonces, si las limitaciones de los días de semana hacen imposible el ejercicio regular, acumular minutos durante el fin de semana aún cuenta.
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