La mayoría de la gente sabe que los aceites de pescado omega-3 son buenos para la salud, especialmente para la salud del corazón. Pero lo que muchas personas quizás no sepan es que estas grasas amigables también pueden ser beneficiosas para sus entrenamientos.
Las investigaciones han relacionado los omega-3 con un mejor rendimiento en el ejercicio, lo que los convierte en un suplemento potencialmente valioso para las personas que entrenan con regularidad.
Los ácidos grasos omega-3 son grasas especiales que se encuentran principalmente en el pescado, el marisco, las nueces y las semillas (como las nueces y la linaza), así como en algunos aceites vegetales.
Las principales formas de omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). EPA y DHA son esenciales para la estructura y función de las células, especialmente en los músculos, el corazón y el cerebro.
Esto se debe a que ayudan con la “fluidez de la membrana”: el flujo de nutrientes o sustancias químicas hacia las células.
Para garantizar niveles adecuados de omega-3, las personas deben obtenerlos de su dieta.
Aunque no existe un acuerdo universal sobre cuánto comer, la mayoría de los organismos de salud recomiendan 1,4-2. 5 g al día de omega-3, de los cuales 140-600 mg al día provienen específicamente de EPA y DHA.
Alrededor de 500 mg diarios de EPA y DHA combinados son suficientes para respaldar la salud y beneficiar el ejercicio.
El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia (como levantar pesas) y las sesiones de entrenamiento intenso (como CrossFit), ejerce tensión sobre los músculos, causando pequeñas cantidades de daño que desencadenan inflamación como parte del proceso de reparación del cuerpo.
Es necesaria algo de inflamación para la adaptación, pero una inflamación excesiva o prolongada puede retrasar la recuperación y reducir el rendimiento.
Se ha descubierto que los omega-3 actúan como “controladores de tráfico”, ayudando a regular la respuesta inflamatoria del cuerpo al ejercicio para que los músculos se recuperen de manera más eficiente.
La EPA también parece favorecer un mejor flujo sanguíneo a los músculos después del entrenamiento y mejora el proceso de síntesis de proteínas musculares (la forma en que el cuerpo construye nuevo tejido muscular). Ambos procesos pueden mejorar la recuperación después de sesiones repetidas.
La investigación en adultos físicamente activos incluso ha demostrado que la ingesta de aceite de pescado que contiene EPA y DHA durante varias semanas mejoró las ganancias de fuerza muscular en el rendimiento del ejercicio de resistencia en comparación con aquellos que realizaron el mismo tipo de entrenamiento pero no tomaron un suplemento de omega-3.
Por lo tanto, EPA y DHA parecen ayudar al cuerpo a recuperarse y adaptarse al entrenamiento de manera más efectiva con el tiempo.
El DHA es importante para el cerebro y el sistema nervioso, ya que respalda la función cognitiva y las señales nerviosas que ayudan a los músculos a trabajar de manera eficiente durante el ejercicio.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad y toman un suplemento de omega-3 también tienen niveles más altos de DHA en las membranas de las células musculares en comparación con las personas sedentarias.
Esto podría ser clave para la recuperación y adaptación del ejercicio.
Aunque el omega-3 se puede obtener de la dieta, la cantidad de EPA y DHA en los alimentos puede variar según el tipo de pescado, ya sea silvestre o de piscifactoría, con qué se alimentan estos peces de piscifactoría y cómo se almacena o cocina la comida.
Las dietas modernas también suelen proporcionar muchos más omega-6 que omega-3, lo que puede promover la inflamación. Esto se debe a que las grasas omega-6 producen compuestos proinflamatorios, mientras que las grasas omega-3 producen antiinflamatorios.
Este equilibrio se puede mejorar aumentando los omega-3, reduciendo el consumo de alimentos procesados y aceites ricos en omega-6 (como los aceites de maíz, cártamo y soja).
Para respaldar un estado saludable de omega-3, incluya una variedad de pescados grasos, mariscos y fuentes vegetales como la chía o la linaza.
Además, trate de elegir carbohidratos de bajo índice glucémico, como la avena, las legumbres y la mayoría de las frutas. Esto se debe a que los alimentos de bajo índice glucémico liberan azúcar lentamente en la sangre, lo que ayuda al cuerpo a utilizar las grasas como combustible de manera más eficaz.
Los alimentos con alto índice glucémico, por el contrario, como el pan blanco, las bebidas azucaradas o los cereales refinados, liberan azúcar rápidamente. Esto puede reducir la incorporación de omega-3 a las células y puede aumentar la inflamación.
La mayoría de las personas pueden obtener suficiente omega-3 con una dieta saludable que contenga pescado azul, pero los suplementos pueden ser una opción práctica si estos alimentos no se consumen o si se necesita una ingesta mayor.
Si bien los suplementos de aceite de pescado pueden ser una estrategia beneficiosa para aumentar sus niveles de omega-3, para ver cambios mensurables en los músculos y la salud general, se recomienda la ingesta diaria durante al menos dos semanas.
Para la mayoría de las personas activas, esto significa entre 3 y 5 g de aceite de pescado al día, idealmente con una alta concentración de EPA y DHA. Los omega-3 se absorben mejor cuando se toman con comidas que contienen algo de grasa. Por tanto, dividir la dosis (como tomar un poco con el desayuno y la cena) mejora la absorción y la tolerancia.
Para el crecimiento muscular y el rendimiento funcional, se sugiere un suplemento que aporte alrededor de 1,8 g de EPA y 1,5 g de DHA al día. Esto equivale aproximadamente al contenido de omega-3 que se encuentra en 200 a 400 g de pescado graso como el salmón, el arenque o las sardinas.
Si su objetivo es favorecer la salud del cerebro, la función cognitiva o el estado de ánimo, una mayor proporción de DHA puede resultar beneficiosa. Entonces, en lugar de comprar un suplemento que contenga una proporción igual de 1:1 de EPA y DHA, intente comprar un suplemento que contenga una proporción de 1:8 de EPA a DHA (como 100 mg de EPA y 800 mg de DHA).
Los productos típicos varían ampliamente, por lo que los lectores deben verificar el contenido de EPA y DHA en lugar de la cantidad total de aceite de pescado.
Los suplementos de omega-3 son generalmente seguros, pero algunas personas pueden experimentar un regusto leve a pescado o malestar estomacal después de tomar uno, especialmente cuando toman dosis más altas o cuando se toman sin alimentos.
Se deben evitar ingestas superiores a 5 g al día de EPA+DHA procedentes de suplementos, a menos que lo indique un médico.
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Los omega-3 pueden ayudar a respaldar tanto la salud como la recuperación y la adaptación al entrenamiento y, de hecho, pueden ser un componente nutricional importante para quienes hacen ejercicio con regularidad.
Si bien una dieta equilibrada debe ser lo primero, los suplementos de omega-3 pueden ser útiles para satisfacer las exigencias del entrenamiento cuando la dieta es insuficiente.
Fernando Naclerio, Profesor de Fuerza y Acondicionamiento y Nutrición Deportiva, Universidad de Greenwich y Justin Roberts, Profesor de Fisiología Nutricional, Universidad Anglia Ruskin
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