Los baños de hielo se han vuelto cada vez más populares en los últimos años. Los entusiastas del fitness y los ejercicios casuales de todo el mundo están adoptando esta tendencia que alguna vez estuvo reservada para los atletas de élite.
Baños de hielo (también conocidos como “inmersión en agua fría“) son exactamente lo que suenan. implican sumergir su cuerpo en agua fría durante un tiempo establecido.
Temperaturas de baño de hielo Típicamente varían de 10 a 15 ° Caunque muchas personas optan por el agua que es literalmente helada.
Las redes sociales son lleno de videos de las personas que se sumergen en el agua congelada, alegando que esto ayuda con todo, desde la recuperación después del ejercicio hasta la salud mental.
¿Pero los baños de hielo están a la altura de la exageración? Esto es lo que dice la evidencia.
Baños de hielo para la recuperación después del ejercicio
Una de las principales razones por las que las personas usan baños de hielo es reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio. Atletas, incluido corredores de resistencia, levantadores de pesas y jugadores de fútbolcomúnmente usa baños de hielo.
Y hay muchas pruebas para sugerir que los baños de hielo pueden mejorar la recuperación después del ejercicio.
La investigación muestra un baño de hielo inmediatamente después de un episodio de ejercicio intenso puede reducir el dolor muscular en las siguientes horas y días. También se ha demostrado que los baños de hielo ayudan con la recuperación en áreas que incluyen fuerza muscular, potencia y flexibilidad.
Los baños de hielo hacen esto reduciendo la inflamación posterior al ejercicio, la hinchazón muscular y el daño muscular, mientras Mejora de la autorización de metabolitoscomo lactato.
Entonces, si eres alguien que necesita realizar episodios de ejercicio intenso en días consecutivos, los baños de hielo podrían ser una buena opción.
Pero no deberían usarse todo el tiempo, incluso si eres un atleta.
Como se mencionó anteriormente, una de las formas en que funcionan los baños de hielo es Reducción de la inflamación en el tejido muscular Eso ocurre después del ejercicio. Si bien esto ayuda a la recuperación muscular, esta inflamación también actúa como una señal que le dice al cuerpo que se adapte y se fortalezca.
Por esta razón, el uso de baños de hielo con demasiada frecuencia (es decir, después de la mayoría de las sesiones de entrenamiento) puede afectar los aumentos relacionados con el entrenamiento en fuerza, resistencia y poderasí como crecimiento muscular.
En particular, los baños de hielo no parecen Daño de aptitud aeróbica. Esto significa que podría estar bien para usarlos tan a menudo como desee después de las sesiones de entrenamiento aeróbico.
Baños de hielo y salud general
Más recientemente, los baños de hielo han ganado tracción en las comunidades más amplias de fitness y bienestar. Los defensores sugieren que pueden Mejorar la salud mentalfunción inmune y bienestar general.
Pero la investigación en este espacio es escasa.
Recientemente hicimos un revisión sistemática Examinando toda la investigación publicada que analiza los baños de hielo y los resultados de salud en la población general (en lugar de los atletas).
Encontramos solo 11 estudios, algunos de los cuales usaron duchas frías en lugar de baños de hielo. La evidencia sugerida que la inmersión regular del agua fría podría conducir a pequeñas reducciones en el estrés, pequeñas mejoras en la calidad del sueño y la calidad de vida autoinformada, y podría reducir la frecuencia con la que las personas se enferman (como con un resfriado o el resfriado o el resfriado o el resfriado. gripe).
Sin embargo, muchos de estos hallazgos provienen de estudios individuales, por lo que deben interpretarse con precaución hasta que se realicen más investigación. Además, no exploramos cómo los baños de hielo (y las duchas frías) pueden haber causado estos efectos, por lo que no sabemos exactamente cómo funcionan.
¿Hay algún riesgo?
Si bien no hay ninguna investigación que examine los peligros de los baños de hielo a nivel de población, existen algunos riesgos posibles.
En casos raros se ha demostrado que la inmersión del agua fría conduce a conmoción fría. Esta condición es causada por una rápida caída en la temperatura de la piel y puede provocar jadeo, hiperventilación, presión arterial alta y, con poca frecuencia, arritmia cardíaca (latido irregular)cual puede ser fatal Si no se trata rápidamente.
También hay alguna evidencia para sugerir que permanecer en un baño de hielo demasiado largo (más de 30 minutos) puede aumentar el riesgo de hipotermiaque es cuando la temperatura corporal cae peligrosamente baja.
5 consejos si estás pensando en probar un baño de hielo
Si está considerando probar baños de hielo, hay algunas cosas que vale la pena tener en cuenta.
1. No te hagas demasiado frío: Aunque la palabra “hielo” está en el nombre, la mayoría de las investigaciones han demostrado que 10–15 ° C es lo suficientemente frío como para optimizar su efectividad.
2. No te quedes demasiado tiempo: Las duraciones de los baño de hielo varían de manera bastante amplia en la investigación, y algunas duran tan solo tres minutos, y otras hasta 30.
Sin embargo, el rango más común es 10-20 minutosque parece ser más que suficiente para obtener beneficios de salud y después del ejercicio. Entonces, si eres nuevo en los baños de hielo, comenzando con alrededor de 10 minutos en total, dividido en combates de 3 a 5 minutos, es un buen lugar para comenzar.
3. Ingrese lentamente: Su respuesta al estrés alcanza su punto máximo en el primero 30 segundos de inmersión en agua fríaantes de desvanecerse. Para minimizar sus posibilidades de obtener un shock en frío severo, espere a que desaparezca esta respuesta antes de sumergir la parte superior del pecho y la cara en el agua (o incluso mejor, mantenga la cara fuera del agua en todo momento).
4. Monitorear cómo te sientes: Presta atención a cómo te sientes en el baño de hielo. Si bien el temblor es normal, los mareos o el entumecimiento pueden ser una señal de que debe saltar.
5. Úselos estratégicamente: Si está entrenando para mejorar la fuerza, la potencia o el tamaño muscular, considere usar baños de hielo con moderación, en lugar de una rutina diaria.
Cazador BennettProfesor de ciencias del ejercicio, Universidad del Sur de Australia y Ben SinghInvestigador, salud aliada y rendimiento humano, Universidad del Sur de Australia
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