Caminar es una excelente forma de actividad física para la cual tu cuerpo fue diseñado. Pero dependiendo de tu nivel de condición física, es posible que busques un desafío mayor. Rucking es una forma de llevar la caminata a un nivel superior. Implica caminar con una mochila o un chaleco con peso.
El esfuerzo adicional requerido para cargar el peso hará que su corazón lata mucho más rápido que una caminata normal y puede generar mejoras significativas en el rendimiento físico y la salud.
¿Qué es el rucking?
El término rucking proviene de las marchas con mochila, o rucks, que son ejercicios extenuantes que se utilizan comúnmente durante el entrenamiento militar en los campos de entrenamiento. Para obtener una Insignia de Experto en Infantería, por ejemplo, los reclutas del Ejército de EE. UU. deben completar un recorrido de 12 millas con 35 libras de equipo o más, en tres horas o menos.1
En el ejército, estos intensos ejercicios de entrenamiento a veces se asocian con fatiga del soldado y lesiones traumáticas y por uso excesivo.2 incluida la parálisis de la mochila.3 Esto incluye síntomas de debilidad y dolor en los brazos u hombros, que se cree que son el resultado del daño al plexo braquial (una red de nervios en el hombro) causado por llevar una mochila pesada.4
Sin embargo, es posible obtener los beneficios del rucking para el acondicionamiento físico sin los riesgos si comienza gradualmente y lleva un peso del tamaño adecuado para sus objetivos de acondicionamiento físico. No sólo es de bajo impacto, sino que puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es un lugar para caminar y una mochila.
“Nos gusta decir que hacer rucking es un entrenamiento de resistencia activo. Si llevas peso, estás haciendo rucking. Caminar es hacer rucking en las montañas”, dijo Emily McCarthy, ex oficial de casos de la CIA y cofundadora de GoRuck, una empresa de equipos de rucking. La salud de la mujer.5
¿Están los humanos hechos para hacer ruck?
En 2004, un estudio en la revista Nature sugirió que los humanos no sólo son notablemente buenos en carreras de resistencia, sino que la actividad puede estar entrelazada con la evolución de la forma del cuerpo humano.6 Pero Michael Easter, profesor de la Universidad de Nevada, Las Vegas, sostiene que no nacimos para correr, nacemos para cargar.
“A medida que evolucionamos, correr era relativamente raro. Estaba reservado principalmente para cacerías. Las tribus modernas como los tarahumaras, por ejemplo, nunca corren por diversión. Correr está reservado para cacerías raras y ceremonias religiosas… Llevar, por otro lado “Por otro lado, es algo que los humanos hicimos todo el tiempo a medida que evolucionamos. Así que toda la evidencia sugiere que nacimos más bien para cargar”, escribe.7
Los humanos llevaban cargas de 10 a 20 libras con regularidad como cazadores-recolectores. Después de cazar, los humanos también cargaban cargas más grandes, de 80 libras o más. La revolución agrícola cambió la necesidad de los seres humanos de cargar, y es posible que nuestra condición física todavía se vea afectada a causa de ello. Según Semana Santa:8
“La nueva tecnología acabó con nuestra necesidad de correr o cargar. Pasamos de mulas y bueyes que transportaban nuestras cosas a, ahora, carritos de compras, maletas con ruedas y Amazon Prime que deja cualquier cosa en nuestras puertas. Pero a diferencia de correr, la mayoría de nosotros nunca transporte rediseñado hasta nuestros días, excepto para los ruckers”.
Después de pasar un tiempo en el Ártico cazando en el campo, incluyendo cargar 100 libras de caribú a lo largo de una gran distancia, Easter dice que experimentó los beneficios del rucking de primera mano, terminando en “la mejor forma de mi vida, a pesar de no correr ni tocar un solo mancuerna o barra durante más de un mes.” La actividad ofrece beneficios tanto cardiovasculares como de entrenamiento de fuerza y puede ayudarle a perder peso, desarrollar músculo o ambos. Él dice:9
“Corrige el tipo de cuerpo. Si eres demasiado grande, te adelgazará. ¿Demasiado delgado? Agregará músculo a tu estructura. Por eso, explicó, el transporte es la base del entrenamiento físico militar. construye humanos que en una hora pueden subir 75 libras de equipo a una montaña y a la siguiente atravesar poderosamente una célula enemiga.
Y esto tiene sentido desde una perspectiva evolutiva… los científicos de Harvard me dijeron que los primeros humanos no eran fuertes como las ratas de gimnasio de hoy; en aquel entonces, tener peso extra, incluso en forma de músculo, era una desventaja. Necesitábamos suficiente fuerza para las tareas del día a día y éramos ‘extremos’ en nuestra capacidad para llevar objetos pesados desde el punto A al B, según un estudio en PLOS One”.
Beneficios para la salud del rucking
Rucking aumenta tu frecuencia cardíaca debido a la mayor demanda de tu cuerpo. También quemará más calorías (entre un 30 % y un 45 % más) caminando con una mochila con peso que sin ella.10 Además de trabajar todos los músculos típicos que usa al caminar, el rucking involucra las piernas, la espalda, los hombros y los músculos centrales durante toda la actividad.11
En un estudio sobre caminar mientras se llevaba una carga, caminar con pesas condujo a mejoras significativas en las respuestas psicofísicas, incluidos aumentos en la fuerza máxima del salto en cuclillas, flexiones, abdominales y consumo máximo estimado de oxígeno, después de 10 semanas.12
En otro ejemplo, 11 mujeres de entre 65 y 74 años participaron en un programa de ejercicios mientras usaban un chaleco con pesas. La potencia de los músculos de las extremidades inferiores mejoró entre un 10% y un 11%, mientras que el tiempo para subir escaleras mejoró un 9%. La capacidad para subir escaleras también mejoró un 10%.
“La magnitud de las mejoras observadas en el entrenamiento sugiere que el entrenamiento con pasos pesados tiene el potencial de prolongar la independencia y prevenir afecciones de salud relacionadas con la edad, como la sarcopenia”, explicó el equipo en el Journal of Clinical Medicine.13
Un beneficio adicional es que el rucking generalmente se realiza al aire libre, lo que agrega los beneficios de la naturaleza y los espacios verdes a su entrenamiento y, al mismo tiempo, brinda oportunidades para socializar.
Cómo empezar a hacer rucking
Puedes intentarlo simplemente cargando algunos libros en una mochila, poniéndola y saliendo a caminar. Comience gradualmente, incluso comenzando con una mochila vacía y aumentando hasta 10 o 20 libras de peso antes de aumentar aún más la carga.
También puedes comenzar con un chaleco con pesas en lugar de una mochila, lo que ayuda a distribuir el peso de manera más uniforme y reduce la tensión en la espalda. Luego, avance hasta llegar a una mochila especialmente diseñada, con correas anchas y acolchadas para los hombros y una correa para la cintura para ayudar a mantener una distribución uniforme del peso. Agregue solo 5 o 10 libras de peso a la vez, hasta llegar a soportar un tercio de su peso corporal.14
También debes empezar a un ritmo lento y limitar la distancia, aumentando gradualmente el ritmo y la distancia recorrida. “Si te mueves a menos de 20 minutos por milla, debes reducir el peso del ruck”, dijo la entrenadora física Katie Knight a Women’s Health.15
Además, “los artículos pesados deben estar centrados en el medio de la espalda, cerca de los omóplatos, no en la parte inferior de la mochila, cerca de la parte baja de la espalda. Los artículos afilados también pueden ser incómodos”, informa CNN.dieciséis por lo que deberás tener cuidado con el tipo de elementos que utilizas para agregar peso. Una opción es un saco de arena, que puede amoldarse a la forma de su espalda.
Las mochilas diseñadas para hacer rucking también tendrán bolsillos hechos para llevar placas con peso o sacos de arena en los lugares apropiados. Muchos también tienen asas, por lo que puedes realizar otros ejercicios mientras sostienes la bolsa en varias posiciones.17 Si tiene problemas en los hombros, es posible que hacer rucking no sea el mejor ejercicio para usted. Pero, en general, hacer ejercicio varias veces a la semana es una forma segura y económica de mejorar drásticamente su nivel de condición física y su salud. Según GoRuck:18
“15 minutos/milla es un buen objetivo en términos de ritmo. Si te mueves a menos de 20 minutos/milla, considera reducir el peso. Comienza con 1 o 2 rucks por semana para dominarlo. Si Si eres nuevo, probablemente tendrás algo de dolor muscular. ¡Eso es bueno!
… El siguiente paso es utilizar tu ruck para entrenamientos de ruck. Un entrenamiento de ruck reúne los beneficios cardiovasculares de caminar con pesas con los beneficios de desarrollo muscular del ruck PT (entrenamiento físico). La mochila puede ser un completo gimnasio en la espalda, un verdadero entrenamiento de fitness funcional.”
La marcha nórdica también es beneficiosa
La variedad es clave cuando se trata de actividad física. Además del rucking, la marcha nórdica, a veces denominada marcha con bastón nórdico, es otra forma de llevar tu entrenamiento de marcha a otro nivel. Se trata de caminar con bastones de esquí de longitud fija utilizando un movimiento similar al del esquí de fondo, pero sin nieve.
La marcha nórdica se originó en Finlandia, donde los esquiadores de fondo la utilizan habitualmente para entrenar fuera de temporada.19 Mientras que caminar o correr normalmente activa aproximadamente el 40% de los músculos, la marcha nórdica utiliza el 90% de los músculos, lo que proporciona un entrenamiento para la parte inferior y superior del cuerpo al mismo tiempo. También requiere entre un 18% y un 25% más de consumo de oxígeno en comparación con caminar sin bastones a la misma velocidad.20
La marcha nórdica puede ser una forma ideal de ejercicio para personas con enfermedad coronaria, ya que conduce a mayores aumentos en la capacidad funcional (o la capacidad de realizar actividades relacionadas con la vida diaria) en comparación con otras formas de ejercicio, incluido el intervalo de alta intensidad. entrenamiento (HIIT) y entrenamiento continuo de intensidad moderada a vigorosa (MICT).21
Y, al igual que el rucking, la marcha nórdica tiene un impacto bajo, lo que la hace adecuada para personas de todos los niveles de condición física. Por ejemplo, en una revisión sistemática, se descubrió que los programas de marcha nórdica eran una modalidad eficaz para perder peso en pacientes con sobrepeso y obesidad, con beneficios adicionales para los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.22 El uso de bastones también hace que la marcha nórdica sea atractiva para personas con problemas de movilidad, incluida la enfermedad de Parkinson.
Intente caminar hacia atrás para darle un impulso a su cerebro
Una vez que domines el rucking y la marcha nórdica, considera cambiar tu rutina caminando hacia atrás. En un estudio publicado en la revista Cognition, investigadores de la Universidad de Roehampton (UR) en Londres descubrieron que hacerlo puede mejorar la memoria.23 mientras que una investigación publicada en la revista Psychological Science afirma que caminar hacia atrás beneficia a tu cerebro al agudizar tus habilidades de pensamiento y mejorar el control cognitivo.24
También es una forma sencilla de trabajar una nueva variedad de músculos. Es probable que realizar el mismo tipo de ejercicio durante un largo período de tiempo haga que sus ganancias de condición física se estabilicen. Caminar hacia atrás le brinda la oportunidad de ejercitar los músculos de las piernas, como los cuádriceps y las pantorrillas, que quedan relegados a los isquiotibiales y los glúteos al caminar hacia adelante.
Como tal, un estudio sugiere que caminar hacia atrás durante sólo 10 a 15 minutos cuatro días a la semana durante cuatro semanas puede aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales.25 Al igual que el rucking, lo bueno de caminar hacia atrás es que puedes retomarlo y hacerlo prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar. Y esa es la belleza de las formas de actividad simples y económicas.
Obtienes beneficios significativos con muy poca aportación de tu parte, aparte del esfuerzo físico y el tiempo que dedicas a la actividad. En términos de rucking, puedes empezar en cualquier momento, incluso ahora mismo. Como dijo a Well+Good Steve Stonehouse, entrenador de carrera certificado por la USATF. “No lo pienses demasiado, simplemente ve. Lo que a mucha gente le encanta del rucking es que es extremadamente barato (si no gratis) y puedes ir a cualquier lugar y en cualquier momento”.26