Nadadores en enero en el lago Beckenham Place Park en Londres
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Son las 8 de la mañana y estoy parado en la orilla de mi lago local en Beckenham Place Park en Londres, el sol de la mañana apenas comienza a asomarse por encima de los árboles. Una capa de niebla se eleva desde el agua fría y todo está en calma: hoy ni siquiera los patos se atreven a darse un chapuzón. Mi amigo y yo, sin embargo, estamos de pie en trajes de baño a pesar de que la temperatura del agua es de un solo dígito. El primer paso en el agua siempre me deja sin aliento, pero a medida que mi cuerpo se aclimata y nadamos en un amplio circuito, me siento como una persona nueva.
En los últimos años, he convertido a más de unos pocos amigos en devotos del agua fría. Mi argumento es simple: nada mejora tanto tu salud mental. Hasta hace poco, mi caso era mayoritariamente anecdótico. Pero a medida que más personas se entusiasman con los baños de hielo, las duchas frías y los baños de invierno, los investigadores están comenzando a descubrir exactamente qué efecto tienen estas zambullidas heladas en la química de nuestro cerebro. Y resulta que mis caídas semanales pueden estar remodelando mi cerebro de manera duradera.
No soy el único que ama la natación en agua fría: alrededor de 6,8 millones de personas en Inglaterra nadan regularmente al aire libre, ya sea en aguas abiertas o en piscinas al aire libre, que tienden a estar bastante frías durante la mayor parte del año. No es de extrañar, ya que ahora existe evidencia sólida que sugiere que la inmersión regular en agua fría reduce la fatiga, disminuye los síntomas de depresión y mejora el bienestar, a pesar de que también conlleva algunos riesgos potenciales para la salud, como hipotermia, enfermedades causadas por agua sucia y, en casos raros, problemas cardíacos.
Por ejemplo, en un estudio, 36 personas que completaron un programa de cuatro meses de natación en aguas abiertas durante cuatro días a la semana durante el invierno mostraron una tensión y fatiga significativamente menores en comparación con un grupo de no nadadores que continuaron participando en la vida normal de la ciudad con ejercicio ocasional al aire libre. El grupo de natación también experimentó un mayor vigor, una mejor memoria y un mejor estado de ánimo.
Incluso un solo chapuzón parece tener beneficios: las personas que permanecieron sumergidas hasta el pecho en agua de mar a alrededor de 13,6 ˚C (56,5 ˚F) durante 20 minutos informaron una reducción del estado de ánimo negativo y un aumento del vigor y la autoestima en comparación con un grupo que permaneció en la orilla.
La exposición al frío actúa sobre múltiples vías fisiológicas, incluidos el corazón y el sistema inmunológico, y se sabe que los nadadores habituales en invierno tienen una mejor salud inmunológica, experimentan menos resfriados y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero son los efectos neurológicos los que encuentro más intrigantes.
Por ejemplo, el efecto en su estado de ánimo puede deberse a que exponer su cuerpo semidesnudo al agua helada desencadena una respuesta de estrés agudo. Si alguna vez saltaste al océano helado o te sumergiste en un spa, conocerás la sensación: tu cerebro orquesta un aumento repentino de adrenalina, dopamina y cortisol, un cóctel de sustancias químicas que te produce un subidón similar al que obtienes después de hacer ejercicio.
Evolutivamente, esta es una estrategia de supervivencia inteligente. La exposición al frío extremo pone en peligro la vida, por lo que esta “respuesta de choque por frío” brinda una explosión de energía, aumenta su estado de alerta, reduce el dolor y moviliza su respuesta al estrés para ayudarlo a escapar del peligro.
También es la razón por la que las personas pueden tener problemas al nadar en agua fría. Sin tomar las precauciones adecuadas, puede hacerte inhalar bruscamente, afectar el movimiento y provocar ataques cardíacos en casos raros. Sin embargo, desencadenar deliberadamente esta respuesta en el entorno actual de un lago tranquilo, vigilado por socorristas y habiendo recibido la formación adecuada me permite acceder a sus beneficios sin peligro. Los déficits de esas mismas sustancias químicas desempeñan un papel fundamental en trastornos como la depresión y la ansiedad, por lo que aumentarlos artificialmente puede explicar por qué el estado de ánimo mejora temporalmente después de nadar.
La “respuesta al shock por frío” puede aumentar el estado de alerta y mejorar el estado de ánimo
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También puede haber efectos a más largo plazo. Con el tiempo, a medida que el cuerpo se aclimata al agua fría, su respuesta al estrés cambia. En un estudio, las personas que nadaron tres veces por semana en agua fría durante 12 semanas liberaron menos cortisol al final del experimento que al principio, lo que sugiere que el cuerpo aprendió a manejar el estrés de manera más eficiente. Moderar esta respuesta puede tener beneficios a largo plazo, ya que los niveles crónicamente altos de hormonas del estrés causan inflamación que está relacionada con una serie de enfermedades y envejecimiento acelerado. Una revisión reciente de la evidencia más reciente sobre la natación en agua fría sugiere que esta adaptación puede ofrecer beneficios para la salud mental aún más amplios, ayudando a las personas a controlar la ansiedad, por ejemplo.
Nuestra respuesta al shock por frío también libera proteínas, como el motivo 3 de unión al ARN, que favorece la reparación de las sinapsis, las conexiones entre las neuronas. En ratones predispuestos a desarrollar una versión de la enfermedad de Alzheimer, los niveles elevados de esta proteína los protegieron del daño neurológico, lo que llevó a algunos investigadores a especular que nadar regularmente en agua fría también podría tener efectos neuroprotectores a largo plazo en humanos, aunque esto aún no se ha estudiado directamente.
La exposición al agua fría también tiene poderosos efectos psicológicos. Soportar algo difícil (y seamos realistas, incluso los nadadores de aguas frías más entusiastas a veces lo consideran una prueba de resistencia en días helados) puede desarrollar una sensación de dominio y autoeficacia, lo que podríamos llamar determinación. Agregue a eso los aspectos sociales que son una parte común de nadar al aire libre y terminará reflejando algunos de los factores que terapias como los antidepresivos y la psicoterapia esperan lograr. De hecho, cada vez hay más pruebas de que, cuando se utiliza como terapia complementaria, la natación en agua fría puede mejorar los síntomas de la depresión más allá del uso exclusivo de fármacos.
Curiosamente, los investigadores incluso están comenzando a examinar directamente los efectos de la natación en agua fría en el cerebro. Por ejemplo, Ala Yankouskaya de la Universidad de Bournemouth en Poole, Reino Unido, y sus colegas escanearon los cerebros de 33 personas que normalmente no nadan en agua fría antes y después de un baño de cuerpo entero de cinco minutos en agua a 20°C (68°F). Fue la primera vez que los investigadores capturaron información en tiempo real sobre cómo interactúan las redes cerebrales después de la exposición al agua fría.
Descubrieron cambios beneficiosos en la conectividad entre varias regiones importantes del cerebro, en particular la corteza prefrontal medial y el lóbulo parietal, áreas asociadas con el control emocional, la atención y la toma de decisiones. La actividad en estas áreas a menudo se ve alterada en personas con depresión y ansiedad, lo que puede explicar por qué la natación en agua fría puede actuar como herramienta terapéutica.
Por supuesto, no todo es claridad y euforia. Ha habido algunos casos raros de pérdida transitoria de memoria asociada con la natación en agua fría, generalmente en adultos mayores, y no está claro qué podría estar causándolo. Y, por supuesto, la hipotermia es otro factor de riesgo si los nadadores permanecen en el agua demasiado tiempo. Aún así, me alienta que la lucidez y el mejor estado de ánimo que siento después de mis baños estén obteniendo cierto respaldo científico y, si puedo mantenerlo, podría incluso protegerme de algunas enfermedades relacionadas con la edad.
La semana pasada escuché rumores sobre la construcción de una sauna en la orilla del lago y me pregunté qué beneficios adicionales podría aportar la terapia de calor a mis baños. He leído que alternar frío y calor podría desencadenar ciertos cambios en los ritmos de las ondas cerebrales que podrían inducir los beneficios cerebrales más potentes de todos. Pero ese es un tema que exploraré en una columna futura: con pruebas en primera persona de las mejores saunas del Reino Unido, naturalmente, todo en nombre de la ciencia.
Hasta entonces, si te encuentras cerca de un lago o mar este invierno, sé valiente y sumérgete. Puede que haga frío, pero tu cerebro te lo agradecerá.
Nadar en agua por debajo de los 15 ˚C (59 ˚F) siempre debe realizarse con un compañero, un flotador, un sombrero brillante y una comprensión completa de los riesgos potenciales y cómo mitigarlos. Para obtener más información sobre la seguridad del agua al nadar en aguas frías, la Royal National Lifeboat Institution tiene recursos disponibles.
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