Es tu percepción del sueño lo que te hace sentir cansado todo el día

Si te metieras debajo de las sábanas a las 2 a.m., sabiendo que tu alarma estaba programada para las 6 a.m., ¿cómo crees que te sentirías a la mañana siguiente? Quizás te estés imaginando un día con ojos doloridos y pensamientos nublados, pero es perfectamente posible despertarte sintiéndote lúcido y positivo, y luego pasar el día felizmente socializando o incluso haciendo un poco de ejercicio.

Para la mayoría de nosotros, esto suena como un sueño. Vivimos en un mundo obsesionado con lo poco que dormimos y lo basura que eso nos hace sentir. Muchos de nosotros buscamos soluciones (usar máscaras para los ojos, usar filtros de luz azul, comer probióticos que mejoren el sueño), todo en pos de esas doradas 8 horas de sueño.

Pero ¿qué pasa si el secreto para sentirnos restaurados tiene poco que ver con cuánto hemos dormido realmente? Una ola de nuevas investigaciones sugiere que, en muchos casos, la forma en que pensamos sobre el sueño importa más que las horas que dormimos. Simplemente creer que ha descansado bien puede ser suficiente para crear los beneficios físicos y mentales positivos de un sueño tranquilo. La pregunta entonces es: ¿cómo puedes engañarte haciéndote creer que has dormido mejor de lo que lo has hecho? La respuesta puede ser más fácil de lo que crees.

El poder de la mentalidad

La idea de que un simple cambio de perspectiva pueda hacer que uno se sienta descansado puede parecer absurda, pero dos décadas de investigación han establecido que la mentalidad tiene una poderosa influencia en nuestra salud y comportamiento. Enseñar a los niños a adoptar una mentalidad de crecimiento (la creencia de que sus habilidades pueden mejorar con el aprendizaje) es ahora una práctica común en las escuelas del Reino Unido después de que estudios demostraron que los jóvenes que veían su mente como maleable, en lugar de fija, afrontaban mejor el fracaso y estaban más dispuestos a asumir nuevos desafíos.

Del mismo modo, la “mentalidad de estrés” de una persona está estrechamente relacionada con su salud física y mental: quienes ven el estrés como algo energizante, en lugar de debilitante, muestran respuestas fisiológicas más adaptativas al estrés y tienden a desempeñarse mejor bajo presión. Quizás la demostración mejor estudiada de la mentalidad es su contribución al efecto placebo, con evidencia sustancial que demuestra que simplemente creer que algo te hará sentir mejor puede producir cambios fisiológicos mensurables, incluso en ausencia de un fármaco activo.

Dado este exceso de evidencia que muestra cómo la mentalidad moldea nuestra vida de vigilia, los investigadores ahora han comenzado a explorar si efectos similares se aplican al sueño. Si bien el mal sueño crónico está relacionado con una mala salud, también se ha hecho evidente que incluso una o dos malas noches de descanso pueden hacernos infelices y reducir nuestros tiempos de reacción, perjudicando habilidades como conducir. Sin embargo, somos sorprendentemente malos jueces de lo bien que hemos dormido. Esto se aplica incluso a largo plazo, y los investigadores han establecido que algunas personas desarrollan una “identidad de insomnio”: más de un tercio de los que se consideran insomnes, de hecho, duermen bien. Esto ha llevado a varios investigadores a preguntarse si nuestras creencias y expectativas sobre el sueño en sí pueden influir en cómo nos sentimos.

El año pasado, Samir Akre, de la Universidad de California en Los Ángeles, y sus colegas siguieron a 249 personas con depresión durante 13 semanas, tomando nota tanto de su tiempo real de sueño utilizando relojes inteligentes como de su comportamiento de sueño autoinformado. La discrepancia entre los dos conjuntos de datos fue sorprendente: muchas personas afirmaron que habían dormido terriblemente, que les había llevado mucho tiempo conciliar el sueño y que se habían despertado muchas veces durante la noche. Pero los datos objetivos demostraron que eso simplemente no era cierto.

En particular, cuando los participantes realizaron pruebas cognitivas, fue la calidad del sueño autoinformada la que predijo qué tan bien lo hicieron, en lugar de las métricas objetivas del sueño. En otras palabras, la creencia de que habían dormido mal perjudicó su pensamiento al día siguiente más que el sueño mismo.

Este es uno de varios estudios nuevos que insinúan que la forma en que pensamos sobre el sueño tiene efectos poderosos en nuestras emociones y cognición posteriores. En un experimento anterior, ligeramente travieso, realizado en 2021, los investigadores permitieron que 16 adultos durmieran ocho horas un día y cinco horas el día siguiente. Al despertar, un reloj manipulado en secreto informaba a los participantes cuánto habían dormido. Luego evaluaron su somnolencia subjetiva y participaron en una prueba de vigilancia que registró sus tiempos de reacción.

Aquellos que creían haber dormido 8 horas, pero que en realidad sólo habían dormido 5, obtuvieron resultados significativamente mejores en la prueba en comparación con aquellos que habían dormido 8 horas pero pensaban que habían dormido 5. Hacer creer a una persona que había dormido peor que lo que durmió redujo su tiempo de reacción en aproximadamente 20 milisegundos. Esto, dice el equipo, es equivalente al tipo de deterioro en el rendimiento que se vería cuando alguien duerme cuatro noches de cinco horas o dos noches con solo tres horas de sueño.

La actividad cerebral de los participantes contó una historia aún más intrigante. La actividad de ondas lentas en el cerebro, llamada potencia delta, se correlaciona con lo que conocemos como "impulso de sueño": la necesidad de dormir. La potencia delta es más lenta al despertar y aumenta a lo largo del día, lo que te obliga a dormir un poco por la noche. Como se esperaba, la potencia delta aumentó más durante el día después de dormir 5 horas en comparación con el descanso de 8 horas. Sin embargo, cuando los participantes pensaban que habían dormido más tiempo del que dormían, hubo una reducción relativa en la potencia delta durante el día. Parece que simplemente creer que dormiste bien tiene un poderoso efecto neurológico, ya que cambia tu impulso de dormir y te hace sentir más alerta por más tiempo.

Todo esto sugiere que cambiar nuestra forma de pensar sobre la cantidad de horas de sueño que dormimos podría ayudarnos a responder mejor a la falta de Z. Pero para utilizar plenamente este poder, también debemos considerar cómo las personas juzgan si han dormido bien o mal por la noche.

Nicole Tang, de la Universidad de Warwick, Reino Unido, detectó una laguna en nuestro conocimiento en este departamento. "Cuando se habla con la gente sobre la calidad del sueño, todos creen que saben exactamente de qué están hablando. Es algo muy familiar y, sin embargo, a menudo tenemos diferentes ideas y diferentes definiciones al respecto", dice Tang.

Observó que, al evaluar el sueño, las personas no solo hablaban del descanso que habían tenido, sino también de cómo se habían sentido el día anterior o la mañana siguiente. Con demasiada frecuencia, afirma, los expertos en sueño se concentran en las horas nocturnas. "Nos dimos cuenta de que necesitábamos ampliar el período de tiempo para observar lo que sucedía a ambos lados del sueño, así como lo que sucedía durante la noche".

Tang y sus colegas pidieron a 100 personas que dormían bien y mal que compararan múltiples escenarios de sueño (cada uno compuesto por varios parámetros elegidos al azar por una computadora) y eligieran cuál reflejaba la mejor noche de sueño.

Un escenario típico podría decir algo como: "Ayer hice mucho, me sentí positivo cuando me fui a la cama. Me sentí moderadamente somnoliento. Mi mente estaba en blanco, pero me sentí muy cómodo acostado en la cama. No me tomó tiempo conciliar el sueño. Me desperté varias veces, pero sólo muy brevemente. Dormí alrededor de 5,5 horas y no soñé. Al despertar, me sentí motivado para levantarme de la cama. Durante el día, me sentí somnoliento y mi cabeza se sentía nublada. Mi estado de ánimo Era malo y yo era sociable”.

Puede parecer un poco absurdo, pero al analizar las respuestas dadas en múltiples ensayos, los investigadores pudieron distinguir qué factores fueron los más influyentes a la hora de formar nuestro juicio sobre la calidad del sueño.

Lo que descubrieron fue sorprendente: nuestros pensamientos sobre la calidad de nuestro sueño no están determinados únicamente por lo que sucede durante la noche. El "nivel de actividad física, su estado de ánimo, su capacidad social, si puede o no pensar con claridad" de la persona afectan los juicios sobre la calidad del sueño, dice Tang.

Lo que hizo pensar a Tang: si lo que sucede durante el día influye en las percepciones del sueño de la noche anterior, entonces tal vez los sentimientos de una persona sobre su sueño cambien a medida que avanza el día.

Para probar esta idea, ideó un estudio de seguimiento en el que se pidió a 119 adultos que calificaran la calidad de su sueño de la noche anterior cada 2 horas entre las 8 a. m. y las 10 p. m. También se les pidió que proporcionaran información sobre su estado de ánimo, su actividad física y social y cualquier dolor o malestar. Finalmente, al final del día, los participantes realizaron una prueba que les pedía que recordaran lo que habían informado al comienzo del día.

Más del 90 por ciento de los participantes cambiaron su calificación sobre qué tan bien pensaban que habían dormido al menos una vez. Esto no fue por olvido: todos los que habían modificado su calificación recordaron lo que habían puesto al comienzo del día. Lejos de ser una cifra estática, la calificación de la gente fluctuó a medida que avanzaba el día. ¿Qué mejoró más la percepción de las personas sobre su sueño? Actividad física.

"Cuando las personas realizaban una actividad física más positiva, su calificación de calidad del sueño tendía a aumentar", dice Tang. Esto se mantuvo incluso cuando habían tenido una noche de sueño objetivamente mala. Tang sugiere que incluso cuando haya dormido poco, arrastrarse al gimnasio no es tan mala idea: podría remodelar positivamente su memoria del sueño, lo que generaría efectos beneficiosos en cadena.

Después de dormir mal, la gente tiende a cancelar reuniones, evitar hacer ejercicio y pensar que no deberían salir, dice. Todos estos pensamientos son comportamientos de seguridad que ponen un límite a lo que haces, pero las investigaciones indican que esto también podría impedirte revisar positivamente la forma en que ves tu sueño.

Mucha gente no se da cuenta de que somos muy hábiles para afrontar la pérdida de sueño a corto plazo. "Es una resiliencia que nos hemos olvidado", dice Tang. "Si su concepto de calidad del sueño no es tan rígido, si sabe que puede cambiarlo, entonces podrá sentirse mejor". Básicamente, dormir mal unas cuantas noches no nos rompe, a menos que creamos que así es.

Cómo cambiar tu percepción del sueño

La mayor parte de las investigaciones sobre la mentalidad del sueño analizan lo que sucede cuando se pierde una o dos noches de sueño. Pero también podría ser útil para personas con problemas de sueño prolongados. Esto podría tener un gran impacto, porque sabemos que los problemas crónicos del sueño conllevan graves consecuencias para la salud, incluido un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y demencia.

Si bien hay muchas razones por las que las personas pueden tener problemas de sueño a largo plazo, un factor puede ser tan simple como que la pérdida de sueño a corto plazo se convierta en insomnio. Las creencias sobre la falta de sueño pueden volverse autocumplidas: cuando las personas piensan que han dormido mal, pueden preocuparse por no dormir lo suficiente y sentirse ansiosas por el sueño de la noche siguiente, dice Tang. Esto puede poner al cerebro en un estado de alta excitación, lo que significa que se despierta más fácilmente durante la noche y, como resultado, continúa durmiendo mal.

Remodelar activamente tu percepción del sueño de la noche anterior al día siguiente (mediante el ejercicio, por ejemplo) podría ayudar a romper este ciclo. Otra forma de hacerlo parece ser a través de la atención plena.

En un estudio dirigido por Jason Ong de Nox Health en Alpharetta, Georgia, los investigadores utilizaron EEG para examinar la actividad cerebral nocturna de las personas antes y después de completar ocho sesiones semanales de atención plena junto con la práctica diaria. Su sueño mejoró, pero su cerebro mostró una mayor actividad asociada con la vigilia durante la noche.

Ong dice que los investigadores creen que la práctica de la atención plena, que es un tipo de meditación que entrena la mente para prestar más atención a las experiencias tanto dentro como fuera del cuerpo sin juzgar, cambió la mentalidad de los participantes por la noche. Cuando se despertaron, pudieron controlar mejor su respuesta emocional y evitar pensamientos ansiosos, previniendo las espirales dañinas que a menudo alimentan el insomnio. "Desde ese punto de vista… está cambiando la forma en que perciben o se relacionan con el estado de estar dormido [o despierto]", dice.

Una última forma de crear una mentalidad más positiva en torno al sueño es volver a examinar cuántas horas cree que necesita en primer lugar. A menudo se dice que ocho horas es el estándar de oro, pero eso no es cierto para todos (consulte "¿Cuánto sueño realmente necesitas?", a continuación). "Incluso quienes duermen de forma saludable pueden internalizar un ideal (a menudo 8 horas) que no se ajusta a sus necesidades fisiológicas personales, creando una brecha de expectativas sutil pero persistente", dice Carlos De Las Cuevas de la Universidad de La Laguna en España. "Ayudar a las personas a recalibrar las expectativas puede reducir la preocupación y mejorar la satisfacción del sueño, incluso sin aumentar el tiempo total de sueño".

Por supuesto, nada de esto es motivo para abandonar buenas prácticas de higiene del sueño como evitar pantallas brillantes antes de acostarse, asegurarse de ver luz al comienzo del día y comer bien.

Lo ideal sería dormir más en primer lugar, pero cuando eso no sea posible, debería ser reconfortante saber que no todo está perdido. Un simple cambio de mentalidad puede brindarle ese impulso de energía que tanto necesita, reiniciando su cerebro para un día de claridad y positividad y una noche de sueño tranquilo, incluso después de un incómodo despertar temprano.

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