Observe a los mejores corredores de fondo, esquiadores de fondo o remeros del mundo en un día de entrenamiento normal y la mayor parte del tiempo van sorprendentemente lentos. Las investigaciones sobre cómo entrenan los atletas de resistencia de élite han descubierto que aproximadamente el 80% de su entrenamiento se realiza a baja intensidad, con un esfuerzo constante y cómodo.
Esa cifra tiene una segunda relevancia, menos obvia. Otro conjunto de investigaciones, que siguió a decenas de miles de personas comunes y corrientes durante años, sugiere que correr a velocidades modestas y en cantidades modestas está relacionado con un riesgo de muerte significativamente menor. Para las personas que han evitado correr porque suponen que contar tiene que doler, la evidencia apunta en otra dirección.
Cómo pasan la mayor parte de su tiempo los atletas más rápidos
Los investigadores llevan muchos años midiendo cómo los atletas de resistencia distribuyen la intensidad de su entrenamiento. Al científico deportivo Stephen Seiler se le atribuye ampliamente el mérito de haber sido pionero en este trabajo. En una revisión de 2015 en Frontiers in Physiology, Stöggl y Sperlich reunieron los estudios disponibles en ese momento sobre la distribución de la intensidad del entrenamiento entre atletas de resistencia de élite y bien entrenados.
Su resumen fue que los atletas de resistencia de élite realizan aproximadamente el 80% de su entrenamiento a baja intensidad, definida fisiológicamente como el esfuerzo que mantiene el lactato en sangre por debajo de aproximadamente 2 milimoles por litro. En términos prácticos, se trata de un trabajo estable y cómodo. La proporción varió entre los estudios, desde alrededor del 70% hasta hasta el 94% del tiempo de entrenamiento, pero en los estudios revisados, el esfuerzo fácil generalmente constituía la mayor parte.
El resto del entrenamiento suele ser una combinación de sesiones moderadas y duras. Un modelo ampliamente discutido, llamado entrenamiento polarizado, hace que la mayor parte del trabajo sea muy fácil y una pequeña parte muy dura, con relativamente poco en el medio. La revisión señaló que esto a menudo se describe como una división 80:20.
Los deportistas de élite son un caso especial, claro está, con años de entrenamiento a sus espaldas y objetivos que no son lo mismo que mantenerse sanos. Pero sus hábitos socavan la idea de que correr de manera útil tiene que ser rápido.
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Quince años de datos sobre corredores cotidianos
El estudio más conocido sobre carrera y longevidad proviene del Estudio Longitudinal del Cooper Center en Dallas. En un artículo de 2014 en el Journal of the American College of Cardiology, los investigadores siguieron a 55.137 adultos de entre 18 y 100 años, con una edad promedio de 44 años, durante un promedio de 15 años.
Según el resumen del estudio, los corredores tenían un riesgo ajustado un 30% menor de morir por cualquier causa durante ese tiempo y un riesgo un 45% menor de morir por enfermedad cardiovascular, en comparación con las personas que no corrían. Los investigadores estimaron que esto equivalía a unos tres años más de esperanza de vida.
Lo que más llamó la atención fue lo poco que hacía falta correr. Las personas que corrían menos de 51 minutos por semana, recorrían menos de 6 millas por semana, corrían sólo una o dos veces por semana o corrían a velocidades inferiores a 6 millas por hora todavía tenían un riesgo menor que los no corredores. Los autores concluyeron que correr “incluso de 5 a 10 minutos al día y a velocidades lentas” se asociaba con estos beneficios. Un ritmo inferior a 6 millas por hora equivale a menos de 10 minutos por milla, un trote suave para muchos adultos.
La consistencia parecía importar más que la velocidad. Aquellos que siguieron corriendo durante varios años de evaluación, descritos como corredores persistentes, tuvieron los mayores beneficios, con un 29% menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 50% menos de riesgo de muerte cardiovascular.
Una mirada más amplia a través de 14 estudios
Un estudio, por grande que sea, puede verse moldeado por las personas concretas que recluta. En 2019, un equipo de la Universidad Victoria en Melbourne reunió 14 estudios en los que participaron 232.149 personas seguidas durante entre 5,5 y 35 años. Su análisis fue publicado en el British Journal of Sports Medicine.
Como informó News-Medical, cualquier cantidad de carrera se asoció con un 27% menos de riesgo de muerte por todas las causas, un 30% menos de riesgo de muerte cardiovascular y un 23% menos de riesgo de muerte por cáncer. El patrón fue similar en hombres y mujeres.
La revisión no encontró ninguna tendencia dosis-respuesta significativa. Correr con más frecuencia, durante más tiempo, a un ritmo más rápido o en un mayor volumen total no mostró un beneficio adicional claro en los datos agrupados. Se observaron beneficios entre las personas que corrían una vez por semana o menos, durante 50 minutos o menos, a velocidades lentas. Los autores lo resumieron claramente: “Cualquier cantidad de carrera, incluso una vez a la semana, es mejor que no correr”.
¿Correr rápido es peor para ti?
A veces se cita un estudio danés de 2015 como evidencia de que correr lento no solo es suficiente sino mejor. Los investigadores del Estudio del Corazón de la Ciudad de Copenhague, que escribieron en la misma revista de cardiología, siguieron a 1.098 corredores sanos y a 413 no corredores sanos durante 12 años. Según el comunicado del Colegio Americano de Cardiología, los corredores ligeros y moderados tenían las tasas de mortalidad más bajas, mientras que los corredores extenuantes tenían una tasa de mortalidad similar a la de las personas que no hacían ejercicio.
Esta conclusión se basa en muy pocos casos. Como señaló un análisis detallado en el blog Running Writings, el extenuante grupo estaba formado por 50 personas, dos de las cuales murieron. Números tan pequeños no pueden mostrar si correr rápido conlleva algún riesgo adicional, y el ritmo se basó en cómo los participantes describieron su propia carrera. La revisión más amplia de 14 estudios no encontró ninguna tendencia significativa en ninguna dirección. La lectura más justa es que correr lento proporciona la mayor parte del beneficio, no que correr rápido sea peligroso.
Lo que la evidencia puede y no puede decir
Todos estos hallazgos de salud provienen de estudios observacionales. Las personas que eligen correr tienden a diferir de las que no lo hacen: en el estudio de Copenhague, los corredores eran más jóvenes y menos propensos a fumar o tener diabetes. Los investigadores ajustan estas diferencias cuando pueden, pero estos estudios no pueden probar que correr en sí prolongue la vida. Mientras tanto, la investigación sobre el entrenamiento de los atletas de élite describe lo que hacen los mejores competidores en lugar de probar lo que es mejor para los demás.
Sin embargo, en conjunto, las dos líneas de investigación apuntan en la misma dirección. Los atletas que más necesitan resistencia la desarrollan en gran medida a un ritmo suave, y los estudios a largo plazo encuentran que la gente corriente que corre lenta y brevemente está relacionada con tasas de mortalidad más bajas que las personas que no corren en absoluto. Cualquier persona con una afección cardíaca u otro problema de salud debe consultar con un médico antes de comenzar. Para muchos otros, un trote lento que parece demasiado fácil puede ser un buen punto de partida, y mantenerlo parece importar más que la velocidad.
Foto: Antoni Shkraba / Pexels
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