El “cóctel sin alcohol de la chica somnolienta” es exactamente lo que parece: un brebaje de cereza gaseoso destinado a arrullarte para dormir. Esta bebida casera se ha apoderado de TikTok (y del lugar del té Sleepytime en muchas mesas de noche). Sin embargo, la cuestión de si realmente funciona sigue siendo objeto de debate científico. Muchos expertos en sueño sostienen que cualquier beneficio que las personas puedan experimentar probablemente se deba a un efecto placebo.
Esta bebida no es una “droga milagrosa”, dice Thomas Kilkenny, director del Instituto de Medicina del Sueño del Hospital Universitario de Staten Island. Aunque el jugo de cereza agrio de la mezcla puede contener un rastro de melatonina natural, Kilkenny dice que su inclusión probablemente tenga más que ver con el sabor que con el sueño. La receta también suele incluir agua con gas, que no proporciona nada más que una agradable efervescencia. Pero el ingrediente estrella del cóctel sin alcohol, y la fuente probable de cualquier mejora real en la calidad del sueño, es un mineral esencial común: el magnesio.
Las personas influyentes en la salud de las redes sociales recientemente han vuelto a poner el magnesio en el centro de atención con suplementos en forma de cápsulas, bebidas en polvo para “estimular el estado de ánimo”, gomitas para dormir y ahora cócteles sin alcohol para dormir. Y aunque TikTok ha ofrecido una variedad de consejos de salud dudosos, existe un mérito científico en aumentar los niveles de magnesio. El nutriente, en cantidades adecuadas, es vital para la salud humana, desde la producción de energía hasta la fortaleza de los huesos y la regulación de la presión arterial.
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¿Cómo ayuda el magnesio al organismo?
Si existiera un mineral polivalente, muchos investigadores le darían el honor al magnesio. Está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, según los Institutos Nacionales de Salud.
Una de las funciones más importantes del magnesio es relajar los músculos. Compite por los mismos sitios de unión en las células musculares que el calcio, la molécula que indica a los músculos que entren en contacto. Cuando el magnesio supera al calcio, desencadena una reacción en cadena celular que promueve la relajación muscular. En personas con niveles saludables de magnesio, las células musculares en reposo contienen aproximadamente 10.000 veces más magnesio que calcio. Las personas con deficiencia de magnesio tienden a tener más dificultades para aflojar los músculos, lo que puede provocar calambres y espasmos.
El magnesio también es vital en el cerebro, donde ayuda a las neuronas a comunicarse entre sí transmitiendo mensajes químicos. Además, debido a que el cerebro está constantemente activo, el magnesio ayuda a evitar que las células nerviosas se sobreestimule. Tiene un propósito similar cuando el cuerpo se siente demasiado ansioso. Las células cerebrales involucradas en el procesamiento emocional se activan rápidamente, lo que hace que las glándulas suprarrenales de los riñones liberen la hormona del estrés, cortisol. El magnesio calma el cerebro al aumentar el neurotransmisor inhibidor ácido gamma-aminobutírico (GABA), que actúa como “los frenos del cerebro”, explica Michael Breus, psicólogo clínico de la empresa de bienestar del sueño Sleep Doctor. Esto ralentiza las señales nerviosas, lo que le da al cerebro un descanso temporal del modo de pánico. Aunque el magnesio puede calmar temporalmente el cerebro, los suplementos no deben usarse como reemplazo de la atención profesional o de los medicamentos aprobados; se necesita más investigación para comprender completamente qué tan efectivo puede ser el magnesio para tratamientos de ansiedad. Las personas con ansiedad diagnosticada clínicamente deben consultar a profesionales médicos para conocer las opciones de tratamiento adecuadas.
¿Cómo ayuda el magnesio con el sueño?
Las funciones del magnesio en el organismo son clave para sus efectos sobre el sueño. La rigidez muscular, ya sea por pensamientos ansiosos o por un día de trabajo largo y estresante, puede hacer que sea más difícil acomodarse y quedarse dormido. El magnesio puede ayudar a relajar estos músculos estresados y el aumento de la actividad del GABA también pone al cuerpo en un estado de calma, lo que puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y la ansiedad.
Además, cada vez hay más pruebas de que el magnesio puede reducir algunos tipos de dolor. El mineral embota las neuronas sensoriales que envían señales al cerebro cuando hay una lesión en alguna parte del cuerpo y desencadenan la sensación de dolor. “Si no duermes particularmente bien debido a [certain kinds of] Para el dolor, el magnesio puede ser muy útil”, dice Breus.
Actualmente no hay ninguna investigación que estudie el efecto del magnesio en las etapas individuales del sueño, pero Kilkenny plantea la hipótesis de que alguien que toma un suplemento de magnesio puede dormir unos minutos más por noche, aumentando el tiempo total de descanso. Esto, a su vez, podría permitir un sueño más profundo y reparador. Sin embargo, no todos los suplementos de magnesio son iguales.
En su farmacia local, es probable que encuentre varias opciones. El glicinato de magnesio y el citrato de magnesio son los ingredientes activos de la mayoría de los somníferos. Entre los dos, Rifkin recomienda tomar un suplemento de glicinato de magnesio para ayudar a conciliar el sueño más rápido porque el intestino tiende a absorberlo bien. Si bien el citrato de magnesio induce un efecto calmante, también es un laxante y puede irritar el estómago o provocar diarrea.
Si decide intentar usar un suplemento (o un cóctel sin alcohol para niñas somnolientas) para dormir, Kilkenny recomienda tomarlo de 30 a 60 minutos antes de acostarse para permitir que los efectos del magnesio se hagan sentir. Y mientras vierte una cucharada de magnesio en una taza de jugo de cereza. y el agua con gas no resolverá todos sus problemas, especialmente si otros problemas subyacentes pueden estar contribuyendo a la falta de sueño, los expertos dicen que la dosis de magnesio en la bebida es segura. “No hay razón para no intentarlo”, dice Kilkenny. “Es posible que sienta un pequeño beneficio, pero no espere un tratamiento milagroso”.
¿Cuánto magnesio necesita la gente?
El cuerpo humano no puede producir magnesio, lo que significa que las personas necesitan consumir suficiente para satisfacer las necesidades cantidades recomendadas: entre 300 y 420 miligramos por día para adultos. Los suplementos son una fuente conveniente, aunque Claire Rifkin, dietista nutricionista registrada de Claire Rifkin Nutrition, aconseja que una persona no debe tomar más de 350 miligramos de suplemento de magnesio por día. Consumir más que eso aumenta el riesgo de diarrea, calambres abdominales y náuseas.
El método preferido de ingesta de magnesio es a través de la dieta, dicen Rifkin y Breus. Muchos alimentos, como los frijoles negros, los plátanos y el salmón, son ricos en este mineral. Rifkin dice que comer verduras de hojas verdes con regularidad también puede nutrir el cuerpo con muchas otras vitaminas y minerales esenciales. “Muchos estadounidenses no comen alimentos de origen vegetal”, señala, “por lo que, para empezar, no comen alimentos ricos en magnesio”.
Breus también dice que un número significativo de personas en realidad no cumplen con los requisitos dietéticos. Los estudios han informado que aproximadamente 10 a 30 por ciento de las poblaciones de los países desarrollados tienen deficiencia de magnesio, y los expertos dicen que los porcentajes reales pueden ser mucho más altos porque las dietas bajas en magnesio son muy comunes y ha habido mediciones inconsistentes de la ingesta de magnesio en los estudios. La deficiencia de magnesio se ha asociado con una variedad de problemas de salud, incluidos los crónicos. insomnio, depresión y cardiopatíadice Kilkenny.
Ser más consciente de su consumo de magnesio podría ser clave para su salud general, así como para su sueño. Como dice Breus, “el magnesio es uno de los minerales más importantes que puedes tener”.