El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (piense en series rápidas de burpees y saltos en cuclillas) ha ido ganando popularidad en el fitness durante décadas.
Y comer con tiempo limitado, que a la gente puede resultarle menos tedioso que contar calorías, ha estado atrayendo la atención durante casi el mismo tiempo.
Pero nueva investigación descubre que cuando las mujeres con sobrepeso combinan los dos enfoques, pueden obtener un gran impulso inesperado en su salud.
El estudio siguió a más de 130 mujeres sedentarias y con sobrepeso durante siete semanas, dividiéndolas en cuatro grupos. Un grupo de control no hizo nada diferente.
Un grupo realizó tres entrenamientos HIIT de 35 minutos cada semana. Los investigadores supervisaron las sesiones de ejercicio y se aseguraron de que los participantes trabajaran lo suficiente como para alcanzar el 90% de su frecuencia cardíaca máxima.
Un tercer grupo utilizó un enfoque de alimentación con tiempo restringido, consumiendo todas sus calorías en un período de 10 horas. (Por ejemplo, comerían sólo entre las 10 am y las 8 pm)
Un cuarto grupo añadió entrenamientos HIIT y alimentación con tiempo restringido.
Los grupos que solo hacían ejercicio y restringían la alimentación vieron mejoras en la salud, incluida una reducción de la masa grasa y la grasa visceral.
Pero el grupo que hizo ambas cosas (ejercicio y restricción de alimentación) realizó cambios más dramáticos, perdiendo el doble de grasa. Y obtuvieron resultados significativamente mejores en la mejora de su control glucémico a largo plazo.
La combinación de un programa de dieta y ejercicio parecía más atractiva que cualquiera de los dos enfoques por sí solo.
Esas son noticias fantásticas para las decenas de millones de mujeres que luchan con su peso y su salud, dijo Jessica Corwin, dietista registrada en el Centro de Salud y Bienestar de la Mujer de Corewell Health.
“Es especialmente importante para las mujeres que llegan a la perimenopausia y la menopausia”, dijo. “Ahí es cuando su peso aumenta lentamente y, para muchos, sus niveles de azúcar están llegando a la zona de peligro”.
Es especialmente emocionante que el estudio se haya centrado exclusivamente en las mujeres.
“Esto es bastante raro en los ensayos controlados aleatorios”, dijo.
Haz que HIIT funcione para ti
Es probable que palabras como “alta intensidad” asusten a los que tienen fobia al gimnasio. Pero Corwin se apresura a señalar que todo es relativo.
“Estás entrenando muy duro, pero sólo por períodos breves”, dijo. “Y esa intensidad se mide en función de tu frecuencia cardíaca, no de un atleta de élite”.
Si bien existen variaciones casi infinitas, la premisa básica permanece: ráfagas rápidas de trabajo duro aumentan el ritmo cardíaco. Los períodos de descanso más cortos permiten que su ritmo cardíaco disminuya.
Eso podría significar correr de un poste telefónico a otro en tu caminata matutina, luego caminar y luego correr nuevamente.
En el gimnasio, esto podría significar breves ráfagas de saltos de tijera o saltos en cuclillas, seguidos de intervalos muy breves de descanso.
“No hay necesidad de intentar correr una milla en seis minutos”, dijo.
¿Duro y sudoroso? Sí. Pero lo divertido, dijo, es que solo dura 30 minutos, tres veces por semana.
“No hay necesidad de pasar horas en el gimnasio si no lo disfrutas”, dijo.
“Y muchas investigaciones muestran que los entrenamientos HIIT incluso más cortos, algunos de tan solo 15 minutos, son beneficiosos. Realmente puedes aumentar tu ritmo cardíaco”.
Una advertencia, dijo, es que para muchas mujeres con la enfermedad de Hashimoto u otros problemas de tiroides, el HIIT puede ser problemático.
“Puede sobrecargar las glándulas suprarrenales y dificultar la pérdida de peso”, dijo.
¿No estás seguro del estado de tu tiroides?
“Es una buena idea preguntarle a su proveedor sobre un examen completo en su próximo chequeo, especialmente si tiene problemas de aumento de peso o fatiga”, dijo Corwin.
Comer con tiempo restringido
Un período de 10 horas para comer es “bastante realista”, dijo Corwin.
Comience con una alimentación con horario restringido eligiendo un período de tiempo que se alinee más fácilmente con su estilo de vida.
Las personas a menudo no son conscientes de cuánto pastorean durante el día y la noche, y muchas veces no se sienten satisfechas.
El período de tiempo más corto a menudo ayuda a concentrarse en tres comidas mejores cada día, con 20 a 30 gramos de proteína en cada una de esas comidas.
“Hay mucha evidencia de que una cantidad adecuada de proteínas aumenta la saciedad, previniendo esos antojos de azúcar más tarde en el día y manteniendo nuestra energía durante todo el día”, dijo Corwin.
Con esas comidas sólidas en su haber, “es fácil dejar de comer a las 7 pm y no volver a comer hasta las 9 am del día siguiente”, dijo. “E incluso pasar de las 7 p. m. a las 7 a. m. es un comienzo increíble”.
El café negro y el té están bien.
“Pero tenga en cuenta que agregar cualquier cosa, incluso un edulcorante sin calorías como Stevia o Splenda, pone fin al ayuno”, dijo Corwin. “Le dice a tu cuerpo que algo dulce está por llegar y comienza a producir insulina”.
La clave: ajuste la ventana para que se adapte a su vida, ya sea que se trate de cocinar para una familia o trabajar en diferentes turnos.
Otra razón por la que funciona tan bien, afirmó, es que es muy indulgente.
“Así que tal vez una noche salgas a cenar afuera de esa ventana o tomes una copa de vino más tarde”, dijo. “Simplemente reinicie el reloj y comience de nuevo al día siguiente”.
Si bien el estudio de investigación analizó el impacto de este estilo de alimentación en la salud metabólica, “también ayuda con la acidez de estómago, que es un gran problema para muchas mujeres”, dijo Corwin.
Además, le gusta cómo anima a las mujeres a escuchar sus cuerpos de manera diferente, promoviendo un enfoque más consciente e intuitivo de la nutrición.
“Puedes decir: ‘Siempre he sido un gran aficionado a desayunar’ y luego descubrir que te gusta esperar hasta las 10 am”, dijo. “Y nuestros cuerpos son diferentes cada día, especialmente el de las mujeres con ciclo menstrual.
“Para muchos, les ayuda a ponerse en contacto con lo que dice su cuerpo y con lo que tienen hambre”.