Los carbohidratos tienen mala reputación en estos días, ya que los devotos de dietas como la cetogénica, la paleo y la Atkins los denominan enemigo público número uno.
Y eso ha enviado muchos mensajes confusos a las personas, especialmente a quienes cuidan su peso y su salud metabólica, o ambas.
Eso es muy malo.
“Necesitamos carbohidratos”, dijo Michelle Telemaque, RD, dietista registrada y educadora en diabetes de Corewell Health. “Nos dan la energía necesaria para funcionar bien y pasar los días”.
Los carbohidratos son almidones, azúcares y fibras que se encuentran en una amplia gama de alimentos, como pan, patatas, frijoles, arroz, frutas, leche, dulces, galletas y más.
Como ocurre con muchas opciones de estilo de vida, el problema es que muchas personas luchan por moderar su ingesta de carbohidratos.
Normalmente, para los hombres, la cantidad adecuada es menos de 60 gramos de carbohidratos por comida. Para las mujeres, la recomendación es inferior a 45 gramos por comida.
Puede parecer mucho, pero ten en cuenta que una porción de pizza y un refresco pesan más de 70 gramos. Las hamburguesas con queso pesan 33 gramos de carbohidratos y las papas fritas, 50 gramos de carbohidratos.
Un viaje a su restaurante italiano favorito es más problemático: una porción estándar de espagueti con salsa de carne en un restaurante tiene 90 gramos de carbohidratos. Para esos palitos de pan, añade otros 25 gramos.
Montaña rusa con picos de azúcar
Demasiados carbohidratos pueden elevar demasiado los niveles de glucosa en sangre y demasiado rápido. Para las personas con diabetes, esto puede crear una situación de salud peligrosa. Aprender a contar los carbohidratos y administrarlos constantemente en cada comida y durante el día es esencial para una buena salud.
Pero todos podríamos beneficiarnos si volviéramos un poco más conscientes de los carbohidratos, dijo Telemaque.
Esos picos de glucosa y las inevitables caídas no son buenos para nadie.
Para quienes buscan perder algo de peso, es aún más importante comprender el papel que desempeñan los carbohidratos en un plan de alimentación saludable.
Telemaque sugirió una regla visual simple para la mayoría de las comidas: “Asegúrese de que la mitad de su plato esté lleno de verduras y una cuarta parte de proteína magra. Y cómelos primero.
“Luego, si quieres otros alimentos, pasa a los carbohidratos cuando no tengas tanta hambre”.
Luego, dijo, lea las etiquetas con atención. Si bien algunos productos de pan pueden tener 15 gramos de carbohidratos, algunos pueden duplicar y otros pueden tener la mitad de carbohidratos.
“Hay que observar los gramos totales de carbohidratos, no el valor neto de carbohidratos que muchas empresas utilizan en el etiquetado”, dijo.
Las empresas calculan los carbohidratos netos restando los gramos de fibra que agregan a los productos del recuento total de carbohidratos. Es un lenguaje de marketing estándar en muchas tácticas de etiquetado basadas en ceto.
Villainizar los carbohidratos o seguir un programa de alimentación demasiado rígido a menudo no es sostenible. Y simplemente no es necesario. Se trata más bien de renegociar su papel en la dieta.
Algunos de los enfoques favoritos de Telemaque:
cambiar el bollo
El típico panecillo de sándwich tiene unos 30 gramos de carbohidratos. Lo mismo con dos trozos de pan. Los wraps, tortillas, pitas y galletas saladas pueden aportar la misma cantidad.
Pero muchos productos más nuevos tienen sustancialmente menos carbohidratos, lo que generalmente se logra agregando mucha fibra, y algunos son deliciosos.
A Telemaque le gustan especialmente las tortillas bajas en carbohidratos para wraps o burritos.
“Cuanta más fibra haya en el producto de pan, mejor”, dijo. “Es menos probable que estos alimentos provoquen que los niveles de glucosa aumenten y te llenen”.
Sáltate el panecillo, de vez en cuando
Considere preparar un sándwich de manera diferente, tal vez usando lechuga romana u otras lechugas para hacer sándwiches enrollados. Pruebe una tortilla baja en carbohidratos, pan plano o un sándwich abierto.
Añade sabor a los regalos
Muchas verduras añaden mucho sabor y son crujientes por muy pocos carbohidratos o calorías. Si tienes ese sándwich o hamburguesa, agrega fibra con vegetales también. Piense en pepinillos, lechuga, tomate y rodajas de cebolla.
“La fibra importa y sería bueno si todos pudiéramos agregar unos gramos más a cada comida”, dijo Telemaque.
Las mujeres deben aspirar a consumir 25 gramos de fibra al día. Para los hombres, está más cerca de los 40 gramos.
Explora otros granos
La avena, la cebada, la quinua y otros cereales no sólo son deliciosos sino también ricos en fibra y pueden mejorar la salud del corazón. Además de contar como una porción de carbohidratos, aportan muchas texturas y nutrientes diferentes a la fiesta.
Conoce tus objetivos
Las dietas como la cetogénica, la Atkins y la paleo pueden prometer resultados rápidos, lo cual es un enfoque tentador para muchos de nosotros, incluidos aquellos que pueden tener sobrepeso. Y el control del peso es importante.
“Es debido a ese peso extra que no estamos usando nuestra insulina de manera correcta o eficiente”, dijo Telemaque.
Pero a menudo, algunas dietas añaden mucha grasa para compensar muy pocos carbohidratos, lo que aumenta las calorías y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, dijo.
La conexión entre carbohidratos y ejercicio
El ejercicio ayuda con muchas cosas, desde controlar el estrés hasta dormir. Pero también juega un papel crucial en la salud metabólica.
Las personas con diabetes que hacen ejercicio al menos 150 minutos a la semana tienen un mejor control de los niveles de glucosa que las personas menos activas, incluso si no pierden peso.
La actividad reduce los niveles de glucosa en sangre y aumenta la sensibilidad a la insulina, contrarrestando la resistencia a la insulina. Para las personas que buscan perder peso, el ejercicio puede ayudar.
“Para perder 1 libra por semana, la gente debe tener un déficit calórico de 500 calorías por día”, dijo Telemaque. Para muchos, comer al menos 250 calorías menos y agregar actividad que queme 250 calorías es suficiente para marcar la diferencia.
Y en este caso, dijo, quizá sea mejor ignorar lo que le dice la aplicación para bajar de peso. Probablemente no hayas ganado 500 calorías adicionales con tu entrenamiento matutino.
Actualiza tu perspectiva
A menudo, la gente se aferra a una forma de comer porque siempre lo ha hecho.
“Hablaré con personas que dicen: ‘He estado comiendo el mismo alimento en el almuerzo toda mi vida’”, dijo Telemaque.
Pero los cuerpos cambian con el tiempo. Lo que funcionó para personas de entre 20 y 30 años es diferente a las de 40, 50 y 60 años.
“Puede ser que lo que se siente bien a los 50 o 60 años, tanto en términos de lo que come como de cómo hace ejercicio, sea completamente diferente que en su juventud”, dijo Telemaque.
“Hay muchas maneras diferentes de tener éxito en relación con la alimentación y el ejercicio”, dijo. “Necesita definir qué funciona para usted en su etapa actual de la vida”.