Así como el cambio a días más cortos y a un clima más frío puede traer consigo cambios de humor y otra desafíos emocionalesla temporada navideña también puede provocar cambios algo predecibles en el estado de ánimo y el comportamiento.
En esta época del año, muchos de nosotros experimentamos más estrés, ansiedad y frustración de lo habitual. Estos factores estresantes se han relacionado con niveles más altos de insuficiencia cardíaca y envenenamiento por alcohol y un aumento en muertes por accidente cerebrovascular.
Aprender a reconocer qué provoca el estrés y qué partes del cerebro participan activamente puede ayudar a controlar la respuesta al estrés.
Como neurocientífico, a menudo siento curiosidad por la conexión dinámica entre el comportamiento y el cerebro. He aprendido que, biológicamente hablando, hay maneras de gestionar tus respuestas a los factores estresantes de las vacaciones a través del conocimiento de por qué suceden.
Aprovechar el hipotálamo
Los retrasos en los itinerarios, los aeropuertos abarrotados y las carreteras congestionadas pueden provocar fácilmente frustraciones para quienes viajan para pasar tiempo con familiares o amigos.
Una región del cerebro involucrada en su respuesta a este tipo de estrés es la hipotálamo, una estructura profunda en el cerebro que participa en el intento de mantener el cuerpo en un estado estable, conocido como homeostasis. El El hipotálamo trabaja para regular el Sistema nervioso autónomo, un sistema que coordina respuestas involuntarias como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración. Es el componente clave de la Pelea o vuela respuesta a amenazas reales o percibidas.
Cuando está bajo estrés, como cuando se entera de que su vuelo se retrasó o incluso se canceló, su hipotálamo estimula la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y la epinefrina. Estas hormonas, a su vez, desencadenan respuestas fisiológicas como aumento del ritmo cardíaco, transpiración y sentimientos de irritación y frustración.
Cuando experimentas estos factores estresantes, ejercicios de respiración profunda puede ayudar a estimular el sistema nervioso parasimpático del cuerpo. Esto se conoce como sistema de “descanso y digestión” porque es responsable de ayudar al cuerpo a relajarse y recuperarse del estrés. Al respirar lenta y profundamente, puedes activar el sistema nervioso parasimpático, que a su vez puede, calma tus nervios y reducir las frustraciones.
Es importante tomarse el tiempo para recargar energías durante las vacaciones, ya sea mediante yoga, meditación, una visita al gimnasio o incluso abrazando a una mascota.
Dinámica e interacciones familiares.
Reunirse con la familia durante las vacaciones puede generar emociones complicadas cuando hay personalidades en conflicto, problemas sin resolver o dinámica familiar incómoda.
Las conversaciones frustrantes o irritantes con familiares a menudo activan una región del cerebro conocida como corteza cingulada anterior. La corteza cingulada anterior tiene una posición única en el cerebro, estableciendo conexiones tanto con el límbico “emocional” sistema y el “corteza prefrontal cognitiva.
Esta región del cerebro participa en el seguimiento y regulación de los procesos cognitivos, la resolución de conflictos y detección de errores. Desempeña un papel en el procesamiento de la frustración al señalar cuándo hay un conflicto entre las expectativas y los resultados. La corteza cingulada anterior también participa en lo que se conoce como aprendizaje acción-resultadodonde evalúas la consecuencia de una acción y ajustas tu comportamiento en función de la retroalimentación.
Cuando se sienta abrumado o frustrado, tomando breves descansos Alejarse de la situación puede brindarle una nueva perspectiva y permitirle regresar con una mentalidad más clara. Este descanso le permitirá reforzar este aprendizaje acción-resultado, ayudándole a aprender a asociar una acción (un breve descanso) con el resultado de la acción, que es una respiración más relajada y una mente más clara.
Preocupaciones financieras
La temporada navideña puede suponer una carga innecesaria para quienes están pasando por dificultades económicas o financieras. El costo de organizar una comida navideña, comprar regalos o viajar puede contribuir a una tensión financiera adicional durante una época que ya es estresante.
La región del cerebro Principalmente asociado con la memoria y el aprendizaje. es el hipocampo. Cuando recuerdas experiencias pasadas, como cuánto gastaste el año pasado durante las vacaciones o recuerdas que la factura de la tarjeta de crédito llegará pronto, activas tu hipocampo. El hipocampo es fundamental en la interacción entre la formación de la memoria y la recuperación y recuperación de recuerdos episódicos individuales.
Algunas formas de reducir el estrés pueden ser hacer regalos para amigos y familiares en lugar de comprarlos. Para ayudar a reducir los costos de viaje, tal vez realice una visita virtual de vacaciones ahora, seguida de una visita en persona más tarde, cuando sea menos costosa o cuando las tensiones financieras hayan disminuido. Cuando se le recuerda experiencias estresantes, el hipocampo envía señales al hipotálamo y otras regiones del cerebro para ayudar a restablecer el equilibrio en la mente. El hipocampo también ayuda en su adaptación a estos factores estresantes al ayudarlo a aprender cómo ajusta tus expectativas. Al final, debes recordarte a ti mismo que realmente es el pensamiento lo que más cuenta.
(Crédito: ttsz/iStock vía Getty Images Plus) Algunas regiones cerebrales clave involucradas en restaurar el equilibrio en la mente.
Soledad y aislamiento
Sentimientos de aislamiento y soledad Puede surgir para aquellos de nosotros que no tenemos familiares o amigos con quienes celebrar, o tal vez no podemos viajar para ver a nuestros seres queridos.
Aquí es donde el “red predeterminada”del cerebro juega un papel. Esta red, formada por regiones del cerebro, incluida la amígdala, está involucrada en los pensamientos de planificación, recuerdos e imaginación futuros. El amígdala Es parte del sistema límbico y está asociado con el procesamiento de emociones negativas en estímulos, como la irritación por no poder viajar, y cómo reaccionas.
Los estudios han demostrado que puedes ayudar a mejorar tu estado de ánimo y reducir los sentimientos de frustración e irritación teniendo un rutina de ejercicio regular. La actividad física puede ser una salida eficaz para liberar la tensión y el estrés acumulados. El ejercicio aeróbico también puede modular conexiones entre y dentro de la amígdala y ayudar a reducir los sentimientos de depresión. Como ventaja adicional, si haces ejercicio en un gimnasio o en un parque, tienes la oportunidad de estar rodeado de otras personas, lo que puede ayudarte a sentirte más conectado con comunidades de personas con intereses similares.
Discusiones políticas
Las reuniones familiares pueden provocar discusiones sobre eventos actuales o política, lo que puede resultar en acalorados debates y desacuerdos entre los miembros de la familia. Estas conversaciones pueden ser muy frustrantes e incluso perturbadoras, especialmente en El mundo polarizado de hoy..
El corteza prefrontal Es un área del cerebro involucrada en control de los impulsos, toma de decisiones y regulación emocional. Desempeña un papel crucial en la evaluación de determinadas situaciones, como conversaciones intensas, y le ayuda a evaluar y considerar sus acciones potenciales y moderar sus respuestas emocionales. Comprender qué desencadena su frustración en estas situaciones es crucial para desarrollar estrategias proactivas para gestionarlas o evitarlas.
Por ejemplo, esto podría tomar la forma de empatizar con el lado contrario o tal vez alejarse de la mesa cuando las voces comiencen a alzarse o sienta que sus emociones aumentan. El La corteza prefrontal juega un doble papel. en la regulación de la relación entre su reacción emocional inicial y el cambio a su emoción empática. Su capacidad para desarrollar perspectivas empáticas y aumentar el control cognitivo ayuda a desarrollar aún más su corteza prefrontal, lo que potencialmente facilita la reducción de la tensión la próxima vez.
Un paso a la vez
Reducir la frustración es un proceso gradual y diferentes estrategias funcionan para diferentes personas.
Es importante identificar la causa raíz de su estrés y frustración para que pueda desarrollar sus propias estrategias de afrontamiento específicas. Algunos ejemplos incluyen dedicarse a un pasatiempo, escuchar música, salir a caminar o correr o simplemente practicar técnicas de relajación. Es fundamental experimentar con varias técnicas y no tener miedo de alejarse de las que no funcionan y acercarse a las que sí funcionan.
Lo más importante que debes recordar es que volver a entrenar tu cerebro es más un maratón que una carrera de velocidad. Incluirá prueba y error y una mentalidad abierta, pero si se concentra en identificar sus factores desencadenantes y adaptar sus propias estrategias de afrontamiento, es casi seguro que mejorará con el tiempo.
Seena Mathew Profesora adjunta de biología, Universidad de Mary Hardin-Baylor. Este artículo se republica desde La conversación debajo de Licencia Creative Commons. Leer el artículo original.