2 de febrero de 2024: Andisheh Nouraee tenía problemas para dormir.
“Me despertaba mucho por la noche, así que traté de optimizar las cosas en mi vida para mejorar el sueño”, dijo Nouraee, quien primero intentó rastrear su dormir con una pulsera portátil, pero se mostró escéptico sobre su precisión.
Si se despertaba por la noche para ir al baño o por algún ruido, no siempre se reflejaba en el informe de sueño del día siguiente. Ahora usa un reloj inteligente para dormir, que según él es más preciso.
Nouraee, que vive en un suburbio de Atlanta, hizo algunos cambios que generalmente conducen a dormir mejor: no comer cerca de la hora de acostarse, beber menos alcohol y disminuir el tiempo frente a la pantalla por la noche. También redujo el consumo de cafeína y pasó del té negro al descafeinado. Y pone su reloj para que vibre 15 minutos antes de acostarse como recordatorio de que debe empezar a relajarse.
“He cambiado absolutamente mi comportamiento. Funcionó”, dijo. Ahora duerme más profundamente.
Nouraee es uno de muchos que ahora utilizan varios dispositivos de alta tecnología para realizar un seguimiento de su sueño, todo en un esfuerzo por comprender mejor qué tan bien estamos descansando. Pero lo más importante es lo que hacemos con esa información.
Tener más información sobre el sueño es fantástico, pero es más útil si cambia el comportamiento en torno al sueño, dijo Nitun Verma, MD, miembro y portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
Si todos esos datos no provocan cambios a largo plazo en las conductas de sueño, puede que no valga la pena seguirlos. A finales de 2019, Bret Brantley probó una pulsera portátil que rastreaba la actividad física, la frecuencia cardíaca y el sueño. Cada mañana, respondía alrededor de una docena de preguntas en una aplicación sobre el consumo de cafeína, el consumo de alcohol, el ejercicio y más del día anterior.
La aplicación generó un indicador rojo, amarillo o verde que reflejaba si había dormido lo suficiente para recuperarse de las actividades del día anterior. “Estaba completamente fascinado por la tecnología”, dijo.
Basándose en esta retroalimentación, Brantley cambió su comportamiento a corto plazo. Si supiera que le espera un gran día en el trabajo, por ejemplo, reduciría cualquier cosa que pudiera interferir con una buena noche de sueño, como el alcohol o la cafeína.
Pero 3 años después, dejó de usar el dispositivo portátil. “No cambié mi comportamiento a largo plazo, aunque tenía los datos para hacerlo. Si no actúas en consecuencia, ¿cuál es el punto?
Brantley ya no sigue su sueño. Pero como resolución de Año Nuevo para 2024, eliminó la cafeína por completo. “He estado durmiendo increíblemente durante todo el mes. Duermo toda la noche y me despierto renovado”.
Según un reciente Encuesta de informes del consumidor, Nouraee y Brantley están en buena compañía. Sólo el 9% de 2.207 adultos encuestados en diciembre dijeron que su calidad de sueño era “muy buena”. Otro 38% dijo que la calidad de su sueño era regular, el 34% respondió buena, el 15% dijo que era mala y el 9% dijo que era muy mala.
La importancia de dormir bien
Descansar bien por la noche no sólo nos hace sentir mejor al día siguiente. Las investigaciones han demostrado que la falta de sueño profundo puede afectar nuestra salud mental, nuestro corazón y nuestro peso.
Mientras duermes, tu presión arterial baja, dándole un poco de descanso al corazón y a los vasos sanguíneos. Cuanto menos duerma, más tiempo se mantendrá alta su presión arterial durante un ciclo de 24 horas. La presión arterial alta puede provocar enfermedades cardíacas, incluido un derrame cerebral.
Una crónica la falta de sueño puede aumentar la probabilidad de sufrir un trastorno del estado de ánimo. Un gran estudio demostró que cuando se tiene insomnio, hay cinco veces más probabilidades de tener depresión y las probabilidades de sufrir trastornos de ansiedad o pánico son aún mayores.
Cuando estás bien descansado, tienes menos hambre. La falta de sueño afecta las hormonas del cerebro (leptina y grelina) que controlan el apetito.
Con aquellos desequilibrados, tu resistencia a la tentación de comida no saludable baja mucho. Y cuando estás cansado, es menos probable que quieras levantarte y mover el cuerpo. Juntos, es una receta para aumentar de peso.
El tiempo que pasas en la cama va de la mano del tiempo que pasas en la mesa y en el gimnasio para ayudarte a controlar tu peso.
¿Los colchones inteligentes te hacen más inteligente (sobre el sueño)?
Si no desea usar un dispositivo en la cama, un “colchón inteligente” puede ser una opción a considerar. Estas camas revelan cada mañana qué tan bien dormiste la noche anterior. Pero, ¿qué tan confiables son los resultados? ¿Vale la pena invertir en estos dispositivos? ¿Llevan a las personas a cambiar sus hábitos de sueño para dormir mejor por la noche?
Resulta que depende de a quién le preguntes.
“Las camas inteligentes vienen con una serie de características adicionales que nos parecen probablemente agradables de tener, pero no son algo por lo que la persona promedio debería sentir la necesidad de pagar más”, dijo Tanya Christian, escritora sobre el hogar y electrodomésticos para la organización independiente sin fines de lucro. Informes de los consumidores.
La organización prueba cientos de colchones y ha descubierto que “se puede obtener un colchón de calidad con el equilibrio adecuado de soporte y alivio de la presión sin ningún lujo adicional”, dijo.
La mayor ganancia de las tecnologías del sueño es la información, afirmó Verma. Históricamente, la gente se iba a la cama, dormía por la noche y era una “gran caja negra”. “Tu única posibilidad real de saber si dormiste bien o no era cómo te sentiste cuando te despertaste o qué tan alerta estuviste durante el día”.
En contraste, ahora tenemos tecnología “que está mejorando cada vez más desde el punto de vista del consumidor”, dijo Verma, un médico certificado en medicina del sueño que se describe a sí mismo como “absolutamente súper interesado en la tecnología”.
Pero con tantas opciones disponibles y poca evidencia rigurosa que demuestre que una tecnología es superior a otra, ¿qué puede hacer un consumidor con problemas de sueño?
Más opciones que respuestas
Busque “colchón inteligente” o “rastreador de sueño” en línea y es probable que se vea inundado de anuncios patrocinados de empresas que promocionan sus productos. Por lo tanto, investigar opciones inteligentes para dormir puede ser tan desconcertante como el momento en que entras a una tienda de colchones y consideras los 50 colchones que tienes delante.
Los rastreadores de sueño portátiles también varían mucho en costo, desde alrededor de $100 hasta varios cientos de dólares. Los colchones inteligentes suelen costar varios miles de dólares.
Ni siquiera hay dos colchones inteligentes diseñados igual. Se podría tener una vejiga de aire en el centro para detectar movimientos o cambios de posición, o tecnología para detectar y ajustar la temperatura del colchón. Otros colchones inteligentes cuentan con un micrófono para detectar los ronquidos que activa una vibración o cambia la inclinación del colchón para animar al roncador a cambiar de posición sin despertarlo.
“En un mundo perfecto, te acostarías en un colchón inteligente, habría electrodos en tu cabeza y eso sería capaz de monitorear tus patrones de ondas cerebrales, para saber en qué etapas te encuentras”, dijo Verma. “Obviamente, eso sería bastante inconveniente”.
Una estrategia útil es no centrarse en una mala noche de sueño. En su lugar, utilice estos dispositivos de monitoreo en el hogar para buscar patrones generales de sueño y tendencias a lo largo del tiempo. “Por ejemplo, si dormiste muy bien durante 3 semanas en septiembre, ¿qué estaba pasando entonces? ¿Puedes replicar eso ahora? O si dormiste muy mal durante esas semanas, ¿puedes evitar lo que había detrás?
Pruebe antes de comprar
Es importante dedicar tiempo a probar los colchones antes de comprar uno, dicen los expertos. “Vaya a la sala de exposición y revise minuciosamente un colchón, dedique al menos 10 minutos a cada uno que esté considerando y pruebe cada posición en la que duerma”, dijo Christian.
En el caso de una cama inteligente, “considere aprovechar una prueba sin riesgos que le permita usar la cama durante un período de tiempo determinado en casa y devolverla si no cumple con sus expectativas”, aconsejó. Asegúrese de que la política de devolución incluya tanto el marco como el colchón.
Verma estuvo de acuerdo. “Mi consejo aquí puede parecer bastante genérico, pero probar el colchón durante un período de tiempo más largo es fantástico”. Pruébelo en su propia casa o preséntese “un martes por la mañana en una tienda de colchones con su revista o teléfono y simplemente recuéstese y dedique un rato a ello”. Más tiempo permitirá tomar una decisión con más confianza, afirmó.
Informes de los consumidores no evalúa las características de las camas inteligentes en sus pruebas de colchones. “Pero ciertamente, cosas como la firmeza ajustable, el equilibrio de la temperatura, la capacidad de ajuste de la cabeza y los pies y otras experiencias de sueño personalizables pueden resultar atractivas para algunas personas que duermen”, dijo Christian.
Escepticismo saludable
“En última instancia, de lo que estamos hablando es de confiabilidad”, dijo Verma. “Existe preocupación con algunos dispositivos de consumo cuyas pruebas aún no se conocen. Es fantástico tomar todo esto con cautela, a menos que obtengamos pruebas sólidas o algún tipo de proceso de aprobación gubernamental”.
“Si tiene dudas sobre los dispositivos de seguimiento del sueño… es bueno reunirse con su médico, o con un especialista en medicina del sueño, si hay uno en su área, para hablar sobre el sueño en general”, dijo.