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5 de febrero de 2024: “Bip – Bip – Bip”: el despertador le indica que es hora de ponerse la ropa deportiva y dirigirse al gimnasio. Estás tratando de reunir la motivación para levantarte para que tu costosa membresía en el gimnasio no se desperdicie, como realmente sucedió el año pasado.

Día tras día, tanto adultos como jóvenes se encuentran en este escenario. El ejercicio programado parece quedar en el camino después de unos meses, semanas o incluso días.

Según un reciente Salud Forbes estudiar, aproximadamente la mitad (48%) de los estadounidenses tenían propósitos de año nuevo para 2024 centrados en el fitness. Pero el estudio también encontró que la mayoría de las personas olvidan o simplemente abandonan sus objetivos de entrenamiento después de apenas 2 o 3 meses.

Tal vez seas una madre ocupada que intenta encontrar formas de hacer ejercicio entre la hora de dejar la escuela, el trabajo y preparar la cena. O tal vez esté cansado de desembolsar dinero en esa costosa membresía de gimnasio. WebMD consultó a algunos de los principales expertos en fitness del país sobre formas sencillas y realistas de cumplir sus objetivos y perseguir ese cuerpo con el que siempre ha soñado.

Donde empezar

Consistencia y la priorización son componentes clave de una rutina de ejercicios que puedes seguir durante todo el año, dice Gunnar Peterson, entrenador personal y exdirector de fuerza y ​​resistencia de Los Angeles Lakers. A menudo, las personas dicen que están demasiado ocupadas para hacer ejercicio. Peterson dice que lo programe con tinta.

«Hay que considerar el ejercicio como algo no negociable: se hace ejercicio en cualquier momento y durante el tiempo que tenga», dijo Peterson. “Creo que ahí es donde la gente se queda corta. Ellos simplemente no presupuesto él. Tienes que. Si no lo incluye en su presupuesto, no se logrará”.

Hablando de presupuesto, no se requieren clases sofisticadas de fitness para alcanzar sus objetivos corporales. De hecho, su cuerpo por sí solo puede ser su equipo de entrenamiento más valioso, dijo Peterson.

Se refiere al cuerpo como “su propio gimnasio fantástico” y “un gimnasio incorporado”. cardiovascular máquina” que pueden utilizar para diversas actividades físicas como caminar, nadar, pedalear y escalar. Entrenamiento de fuerza es igualmente importante. Por suerte para nosotros, nuestros cuerpos también tienen equipos incorporados donde podemos realizar ejercicios como flexiones y sentadillasdice Aaron Ferguson, un entrenador personal con sede en Los Ángeles que ha ayudado a celebridades como Will Smith a entrar en el «la mejor forma de sus vidas.«

“La mayoría de las veces cuando lo hago [bodyweight training] Con las personas, se despertarán más doloridos que si estuvieran en un gimnasio lleno”, dijo Ferguson. «Así que definitivamente puedes obtener los resultados que deseas estando lejos del gimnasio».

Trabajando en representar series de fuerza, como 20 abdominales por minuto durante un total de 20 minutos, es un método de ejercicio eficaz, dice Ferguson. Pero no se preocupe por la “dureza” percibida de un movimiento físico. Hay muchos modificaciones para movimientos de fuerza, lo que los hace aptos tanto para principiantes como para niveles intermedios. Por ejemplo, realizar flexiones de rodillas o utilizar botellas de agua para hacer press de hombros.

El tiempo es prioridad

Cuando se trata de tiempos, mira tu agenda y determina cuánto tiempo puedes presupuestar para tu entrenamiento. Si solo puede dedicar 5 minutos, comience allí y continúe agregando tiempo en incrementos de 5 a 10 minutos. Pruebe estos tres a la semana durante un mes y descubrirá que su cuerpo y su mente a menudo anhelan más, dijo Peterson.

Susan Williams, esposa y madre de tres hijos en Wichita, KS, ha adoptado esta práctica. Como trabajadora social que trabaja en turnos de 10 a 11 horas, se encontró demasiado agotada para ir al gimnasio mientras intentaba hacer juegos malabares trabajar, preparar la cena, hacer las tareas del hogar y pasar tiempo con su familia. Entonces, abandonó el gimnasio y comenzó a hacer ejercicios en YouTube de 20 a 30 minutos que se centraban en cardio para principiantes y movimientos de fuerza.

“Hacer ejercicios simples en la comodidad de mi hogar me ayuda, por ejemplo, sabiendo que no voy a salir de casa”, dice Williams. “En segundo lugar, no miro la hora porque no necesito hacer ejercicio durante una o dos horas. Hacer incluso entrenamientos de 20 a 30 minutos puede ser útil porque el objetivo es que te muevas, que estés haciendo algo”.

Además de sus entrenamientos de media hora en casa, Williams usa un rastreador de actividad física con el objetivo de 7.000 pasos por día. Esto puede ser útil para aquellos, como Williams, que trabajan en un escritorio. Configurar una alarma para levantarse y caminar o beber agua cada hora la ayuda a responsabilizarse de sus objetivos de acondicionamiento físico.

Sin ‘derecho’

Sea realista sobre el tiempo dedicado al ejercicio y los resultados que espera, recomendó Peterson. En términos generales, 5 minutos de ejercicio, de las 24 horas del día, es bastante poco. Pero la gente suele mirar a actores o modelos cincelados y preguntarse: «¿Por qué no yo?». Peterson llama a esto una mentalidad de privilegio, que, en el fitness, a menudo no te acercará a tus objetivos. Tenga en cuenta las horas y horas que estas personas dedican al fitness con el objetivo de perfeccionar sus figuras.

«No se puede esperar obtener los mismos resultados que ellos si no se hace lo que ellos hacen», dijo Peterson. “Ciertamente hay atajos aquí y allá [like surgical or cosmetic procedures]pero no existe ningún atajo que elimine el 90% de [body fat]. Podrías encontrar una manera de reducir un 10% siendo más eficiente con tu entrenamiento, nutrición o sueño”.