6 de febrero de 2024: ¿Qué pasaría si existiera una manera fácil de mejorar la función cerebral, reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y protegerse contra una serie de afecciones de salud, y que cualquiera pudiera hacerlo, incluso usted?
La ciencia dice que no es demasiado bueno para ser verdad: investigaciones recientes han relacionado el yoga con todos estos beneficios y más.
Cada vez hay más pruebas de que el yoga tiene efectos terapéuticos en una amplia gama de afecciones y enfermedades, incluidas cardiopatíadiabetes, asma, Parkinson, síndrome del intestino irritabley menopausia. Las investigaciones muestran que puede mejorar la salud, la flexibilidad y la fuerza del corazón. También se ha demostrado que reduce la ansiedad y el estrés y ayuda a tratar depresión.
Por supuesto, cualquier ejercicio es bueno para la salud, pero el yoga es excepcionalmente accesible. Si bien puede ser intenso, también puede resultar seguro para personas con movilidad limitada o problemas en las articulaciones. En personas con osteoartritis, el yoga puede mejorar función de la rodilla y dolory en adultos mayores con marcadores de fragilidad, puede aumentar la velocidad al caminar y fuerza de la parte inferior del cuerpo.
“A diferencia de los entrenamientos tradicionales que a menudo se centran en empujar el cuerpo, a veces hasta sus límites, el yoga fomenta movimientos más suaves y una conciencia plena”, dijo Dona Nobleinstructora de yoga y autora de Enseñanza del yoga positivo para el cuerpo. “Me gusta describir el yoga no como un ejercicio, sino como un ‘trabajo'”.
¿Por qué el yoga tiene tantos beneficios para la salud?
El yoga combina el movimiento con la respiración y la meditación, una fusión única que puede explicar sus amplios beneficios. A diferencia de, por ejemplo, correr por una ruta familiar o realizar una rutina de levantamiento de pesas, seguir un flujo de yoga y una meditación guiada tiende a requerir más concentración. Eso lo convierte en un ejercicio tanto para el cuerpo como para la mente.
“El yoga activa muchas regiones del cerebro y entrena la atención”, dijo Helen Lavretsky, MD, profesora de psiquiatría en UCLA que estudia la salud mental integradora mediante intervenciones mente-cuerpo. “Prestas atención a tu respiración o practicas la visualización”. Así como hacer curl con mancuernas flexiona los bíceps, el yoga ejercita el cerebro, aumenta el flujo sanguíneo y fomenta un nuevo crecimiento.
En un pequeño estudiar En coautoría con Lavretsky el año pasado, mujeres con pérdida de memoria y factores de riesgo de Alzheimer hicieron una forma suave de yoga que combinaba técnicas de respiración, cánticos y visualización todos los días durante 3 meses. Al final del estudio, las imágenes por resonancia magnética funcional (fMRI) revelaron una mejor conectividad en subregiones del hipocampo, una parte del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria. Las mujeres también informaron menos estrés y olvidos.
“El yoga sirve como una especie de fertilizante cerebral”, afirmó Sean Mullen, PhD, profesor asociado de kinesiología y salud comunitaria en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign. Al igual que otros ejercicios, el yoga “conduce a la liberación de un factor neurotrófico derivado del cerebro, una sustancia química que favorece el crecimiento, el aprendizaje y la memoria del cerebro”. Esta molécula (BDNF para abreviar) promueve la neuroplasticidad, o la capacidad del cerebro para cambiar y responder a nueva información.
El yoga también puede liberar el factor de crecimiento endotelial vascular, o una “proteína señal que promueve el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos y probablemente mejora el flujo sanguíneo cerebral”, explicó Mullen. Estos estimulantes cerebrales pueden ayudar a explicar los posibles efectos mitigantes del yoga sobre el riesgo de Alzheimer y los síntomas de Parkinson, afirmó Mullen.
Cómo el yoga mejora tu estado de ánimo
Involucrar al cerebro también ayuda a mantenerse en el momento, algo clave para el manejo del estrés y la salud mental. en un estudio 2023 Liderados por Mullen, las personas que practicaban “saludos al sol”, secuencias de posturas de yoga que representan la salida y puesta del sol, durante 50 minutos tres veces por semana reportaron menos estrés y ansiedad.
“Los saludos al sol son como una danza dinámica y rítmica que alivia el estrés”, dijo Mullen. Agregue un poco de canto y canto y podrá relajarse aún más, ya que estas actividades estimulan el nervio vago, activando el sistema nervioso parasimpáticolo que te relaja, señaló Lavretsky.
Alguna evidencia sugiere que el yoga puede aliviar la depresión. en un estudiar A partir de octubre, los adultos con depresión que practicaron Bikram yoga semanalmente (practicado en una habitación a 105 F) durante 8 semanas experimentaron reducciones de síntomas significativamente mayores que un grupo de control en lista de espera. La mayoría de las personas que practicaban yoga experimentaron una disminución del 50% o más en los síntomas de depresión y casi la mitad logró la remisión.
Las razones probablemente sean multidimensionales, afirmó Mullen. Las personas que practican regularmente “yoga caliente” podrían adaptarse para soportar una mayor tensión física y estrés psicosocial. La inmersión de todo el cuerpo en ambientes cálidos libera citocinas inflamatorias (marcadores de inflamación) y eleva la temperatura central durante varias horas antes de volver a la homeostasis. La exposición regular al calor puede hacer que una persona se “aclimate más al mismo estrés por calor”, dijo Mullen. Es algo así como los atletas que entrenan a gran altura se aclimatan a las condiciones, maximizando su rendimiento para la competencia.
Y luego está esto: “En pocas palabras, la gente disfruta de las cosas que son divertidas”, dijo Mullen. “A veces, luchar con el equilibrio, desbloquear logros personales o estar en una habitación tranquila con un instructor de yoga peculiar inspira risas y conexión social”. Eso puede hacer sentir bien a cualquiera.
Cómo el yoga combate las enfermedades
Los efectos del yoga para aliviar el estrés también pueden explicar sus amplios beneficios físicos. “Con frecuencia se oye decir que todas las enfermedades se deben al estrés, y eso no está muy lejos de la verdad”, afirmó Lavretsky. El estrés crónico conduce a una inflamación crónica, que está “implicada en la mayoría de los trastornos físicos, neurológicos y mentales del envejecimiento”.
El manejo adecuado del estrés puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Las técnicas de respiración relajantes pueden mejorar la capacidad y la función pulmonar. Los movimientos suaves pueden mejorar la movilidad y reducir el dolor.
“El estrés exacerba los síntomas de cosas como el síndrome del intestino irritable y la menopausia, y la capacidad del yoga para aliviar el estrés puede ayudar con estas afecciones”, afirmó Mullen.
El alivio del estrés puede estar detrás de los beneficios del yoga para el azúcar en sangre. en un Metanálisis de 2023, las personas con diabetes tipo 2 que tomaban medicamentos y comenzaron una práctica de mente y cuerpo experimentaron mayores reducciones en el azúcar en la sangre que aquellos que recibieron medicamentos solos. De todas las prácticas mente-cuerpo, el yoga proporcionó el mayor beneficio: una reducción del 1 por ciento en la hemoglobina A1c, que es similar al efecto de la metformina, el medicamento para la diabetes más comúnmente recetado, dijeron los investigadores.
Fisiológicamente, menos estrés significa menos cortisol, la hormona del estrés, que eleva el azúcar en la sangre, afirmó el autor principal del estudio. Fátima Sanogoinvestigador de la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
Pero también, ese aumento del estado de ánimo puede aumentar el cumplimiento del tratamiento, anotó Sanogo, “y hacer que sea más fácil para alguien elegir una manzana en lugar de un donut”.
Esta modificación del comportamiento también puede ayudar con el tratamiento de la adicción. en un prueba aleatorialas personas en un programa de 8 semanas para dejar de fumar que practicaban yoga tenían mejores probabilidades de dejar de fumar que aquellas en el programa que asistían a clases de bienestar general.
Maximice los beneficios del yoga
Todos los tipos de yoga tienen beneficios, por lo que lo mejor es elegir el tipo que más le guste. Pero hay algunos consejos sencillos que pueden ayudarle a aprovecharlo al máximo.
Abraza el aspecto mente-cuerpo.
Considere clases o programas que impliquen señales de respiración, meditaciones y visualizaciones. Algunos ofrecen estimulación del nervio vago (que generalmente significa cantar o decir “om”) y algunos usan técnicas de conexión mente-cuerpo: señales para generar conciencia en diferentes partes del cuerpo.
Otros consejos: busca clases para principiantes que te ayuden a aprender las posturas y avanzar a un ritmo cómodo, y verifica que los estudios ofrezcan accesorios (correas, bloques, sillas, almohadas) que te ayuden a modificar los movimientos para adaptarlos a tu cuerpo, dijo Noble.
Empiece en casa
Si prefieres no salir de casa, también está bien. “Hay un montón de recursos de yoga gratuitos en línea”, afirmó Mullen, que utiliza Boho Hermoso Yoga en Youtube. Una opción más tecnológica (y más cara) es la realidad virtual. Meta Quest ofrece una Yoga de realidad virtual aplicación que funciona con sus auriculares inmersivos. Otros profesores de yoga en línea populares, como Yoga con Casandra y sarabethyogapor ejemplo, también ofrecen clases gratuitas en línea, muchas de las cuales son para principiantes.
Se consistente
Noble sugiere comenzar con una sesión de yoga por semana. La coherencia es clave, afirmó Mullen. Regresar al tapete con regularidad te permite aprovechar lo que has aprendido y mejorar.
Aprietalo
¿No hay tiempo para clases? Pruebe sesiones breves de yoga a lo largo del día. en uno pequeño estudiarlas personas sanas que rompieron 7,5 horas sentadas con 3 minutos de yoga cada 30 minutos redujeron su nivel de azúcar en sangre sin comprometer la concentración ni el bienestar.
Asegúrate de que estás progresando
Quieres desafiarte a ti mismo, pero eso no siempre significa forzar tu cuerpo con más fuerza. “Podrías progresar aumentando la cantidad de tiempo que practicas, haciendo los flujos más rápido, manteniendo las posturas un poco más, cambiando tu rutina, entrando con un propósito o intención diferente o probando con un nuevo instructor”, dijo Mullen. “Piense en aspirar a una mejora del 1-2% cada vez”.
Siente curiosidad por la historia y la filosofía del yoga.
¿Sabías que los orígenes del yoga se remontan a miles de años atrás, en la India y África, donde comenzó como una disciplina espiritual? Su escritura básica es la Yoga Sutrasque describe los ocho “miembros” del yoga: moderación, observancia, postura, regulación de la respiración, abstracción de los sentidos, concentración, meditación y trance, un camino secuencial hacia iluminación.
“Al comprender las raíces del yoga, obtendrá una apreciación más profunda de su poder transformador”, dijo Noble. “Se trata primero de conectarnos con nosotros mismos y luego con el mundo que nos rodea, creando una comunidad. El yoga también puede impactar cómo nos presentamos en el mundo”.