Si alguna vez has visto a una gimnasta hacer splits sin esfuerzo, o has visto a un yogui postrado arquear la espalda hacia adelante hasta que sus pies aterrizan inexplicablemente a ambos lados de la cabeza, entonces has sido testigo de una dolorosa verdad: la flexibilidad no se distribuye equitativamente.
Eso no quiere decir que la rigidez sea una sentencia de por vida; el hecho de que hoy no puedas tocarte los dedos de los pies no significa que nunca lo harás. De hecho, hay razones detrás de la enorme variación en la flexibilidad, pero están (al menos hasta cierto punto) bajo nuestro control.
¿Qué es la flexibilidad?
En pocas palabras, la flexibilidad se refiere a la amplitud de movimiento: la capacidad de las articulaciones, los músculos y los tejidos conectivos para realizar toda la gama de sus movimientos naturales sin problemas y sin dolor. Para hacer eso, deben poder contraerse y, quizás más importante, alargarse cuando se les ordene.
A menudo, la falta de flexibilidad se reduce a rigidez o tensión en los músculos. Y la tensión, como El fisioterapeuta Phil Page escribe, “normalmente está inversamente relacionado con la longitud”. Es decir, cuanto más cortas son las fibras musculares, mayor es la tensión y menos flexible es el cuerpo.
Para muchas personas, el acortamiento muscular es un proceso largo que empeora con meses o años de desuso. Es por eso que aquellos que pasan la mayor parte del tiempo de forma sedentaria (en un escritorio, en el sofá) son particularmente susceptibles.
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¿Qué determina la flexibilidad?
La forma en que hablamos de flexibilidad a menudo da la impresión de que es un concepto abstracto, una esencia ágil dispersa de forma innata en los cuerpos de unos pocos afortunados. Pero, de hecho, se basa en lugares específicos: las articulaciones, junto con los músculos y los tejidos conectivos que las rodean. Todos compartimos la misma anatomía básica y todos podemos trabajar dentro de ella para cultivar la flexibilidad.
Amy Goh, contorsionista y autora del Diarios flexibles blog, está ansiosa por disipar el mito de que su habilidad puede explicarse como una cualidad innata. “Creo que esta idea es bastante reduccionista”, escribe, “porque presupone que hay un solo factor [behind flexibility].”
En realidad, la edad y el sexo de una persona: los investigadores han descubierto que las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres: los hábitos y la historia de vida también desempeñan papeles importantes.
La genética es en parte responsable., no hay duda; Determinan la estructura de las articulaciones de cada persona, lo que afecta la flexibilidad. Pero no se puede atribuir todo esto a los buenos genes. Es como el golfista que hace un hoyo en uno sólo para ser felicitado por su suerte. “La cuestión es”, responde, “¡cuanto más practico, más suerte tengo!”.
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¿Cómo puedes volverte más flexible?
El antídoto, como habrás adivinado, es alargar nuestros músculos. Mantener un estilo de vida generalmente activo ayuda con esto, pero el método infalible para mejorar la flexibilidad siempre ha sido el estiramiento.
Hay tres tipos básicos de estiramiento: estático, como un corredor que levanta la pierna y la sostiene detrás de él; dinámico, como el mismo corredor moviendo activamente su pierna en todo su rango de movimiento; y estiramiento previo a la contracción, que implica tanto contraer como estirar un músculo.
Todos estos métodos, al alargar repetidamente los músculos y aumentar nuestra tolerancia al malestar, pueden mejorar la flexibilidad.
Dicho esto, es difícil prescribir un régimen de entrenamiento que funcione para todos. Una recomendación común es realizar dos o tres series de estiramientos estáticos durante 10-30 segundos por músculo (idealmente todos los días), pero los detalles dependen de la situación y necesidades de cada individuo.
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¿Cuál es la mejor manera de estirar?
Los científicos también han descubierto que personas que se estiraban durante una hora completa cada día terminaron significativamente más flexibles que aquellos que se estiraron durante 10 o 30 minutos, según un estudio de 2023 publicado en el Revista internacional de ciencia del ejercicio.
Durante años, los expertos consideraron fundamental realizar estiramientos como preparación para la actividad. Pero con el tiempo, los estudios han demostrado que lo hicimos al revés: necesitamos un poco de actividad ligera, como caminar o saltar la cuerda, para calentar nuestros músculos. antes nos estiramos. De esa manera, estarán preparados para los movimientos venideros y será menos probable que sufran un esguince.
¿Cuánto tiempo lleva volverse flexible?
Si ha estado rígido por un tiempo, no espere realizar posturas de yoga desafiantes (o llegar a los estantes superiores de la cocina, según sea el caso) de la noche a la mañana. Se necesita trabajo constante durante semanas o meses para revertir los efectos de la inactividad, según el fisioterapeuta David Nolan del Hospital General de Massachusetts en un estudio. artículo en Publicaciones de salud de Harvard“y tendrás que seguir trabajando en ello para mantenerlo”.
Vale la pena señalar que algunos científicos del ejercicio han cuestionó la importancia de la flexibilidadseñalando que, a diferencia de la resistencia cardiovascular y otros pilares del fitness, hay pocos datos que lo vinculen a mejores resultados de salud. Dicho esto, obviamente es necesario un cierto nivel de flexibilidad para los movimientos cotidianos y, dependiendo de tus objetivos, puede ser esencial.
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¿Envejecer te hace menos flexible?
Todos comenzamos como bebés, dando vueltas como botes de gelatina infinitamente flexibles. Pero inevitablemente, a medida que envejecemos, perdemos la elasticidad de la juventud. A pesar de nuestros mejores esfuerzos, los músculos y los tejidos conectivos simplemente se vuelven más tensos con el tiempo. Un estudio de 2013 descubrió que, tanto para hombres como para mujeres, la movilidad de la cadera y los hombros disminuye unos pocos grados cada década entre los 55 y los 86 años.
Esa reducción del rango de movimiento va acompañada de una contracción muscular gradual, conocida como sarcopenia, que comienza alrededor de los 30 años. Después de eso, la masa muscular disminuye entre un 3 y un 8 por ciento por década, y el proceso se acelera más adelante en la vida.
Pero no estamos condenados: hay formas de mantener a raya la rigidez. Además del estiramiento estático, otras prácticas como el yoga, el pilates y el entrenamiento de fuerza pueden ayudarte a mantenerte flexible hasta bien entrada tu edad dorada.
Y, a pesar de sus sombrías estadísticas, los autores del estudio de 2013 llegaron a una conclusión optimista: “Mientras que la edad puede estar asociada con una disminución de la flexibilidad”, escriben, “los adultos mayores aún mantienen la capacidad de mejorar la flexibilidad”.
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