22 de febrero de 2024: Los medicamentos inyectables para bajar de peso como Wegovy, Saxenda y Zepbound han estado obteniendo toda la gloria últimamente, pero no son para todos. Si las molestias o el costo de los medicamentos para bajar de peso no son para usted, otro enfoque puede mejorar tu microbioma intestinal.
Entonces, ¿cómo se hace eso y cómo funciona?
En teoría, todo lo que tienes que hacer es estimular tu microbioma intestinal.
“Existen muchos factores diferentes de forma natural en el aumento y la pérdida de peso, por lo que el microbioma intestinal ciertamente no es el único”, dijo Chris Damman, MD, gastroenterólogo de la Universidad de Washington. Estudia cómo los alimentos y el microbioma afectan la salud. “Con esa salvedad, probablemente esté desempeñando un papel importante”.
Billones de microbios
La idea de que el intestino alberga una enorme variedad de organismos diminutos (microbios) ha existido durante más de 100 años, pero sólo en el siglo XXI los científicos han tenido la capacidad de profundizar en detalles específicos.
Ahora sabemos que usted necesita una gran variedad de microbios en su intestino, especialmente en la parte inferior del intestino, el colon. Se alimentan de la fibra de los alimentos que consume y la convierten en sustancias que su cuerpo necesita. Esas sustancias envían señales por todo el cuerpo.
Si no tienes suficientes microbios o tienes demasiados tipos incorrectos, eso influye en esas señales, lo que puede provocar problemas de salud. Durante los últimos 20 años, las investigaciones han relacionado los problemas en el microbioma intestinal con una amplia variedad de afecciones, incluida la enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, enfermedades metabólicas como la diabetes y enfermedades cardiovasculares, asma e incluso autismo.
Gracias a estos esfuerzos, sabemos mucho sobre las interacciones entre el intestino y el resto del cuerpo, pero no lo sabemos exactamente. cómo Suceden muchas cosas, ya sea que algunos pequeños bichos dentro de su microbioma causen los problemas o viceversa.
“Ese es el problema con gran parte del microbioma”, dijo Elizabeth Hohmann, MD, investigadora médica del Instituto General de Investigación de Massachusetts. “Los atletas olímpicos tienen un microbioma intestinal mejor que la mayoría de las personas. Bueno, seguro que sí, porque prestan atención a su dieta y descansan lo suficiente. La correlación no hace la causalidad”.
La dieta estadounidense afecta tu intestino
Si usted es un estadounidense típico, come muchos alimentos ultraprocesados, fabricados con una larga lista de ingredientes que incluye aditivos y conservantes. Según un estudio, esos alimentos constituyen el 73% de nuestro suministro de alimentos. Eso puede tener un impacto grave en la salud intestinal.
“Cuando procesas un alimento y lo mueles, lo convierte en partículas diminutas”, dijo Damman. “Esto hace que la comida sea muy digerible. Pero si comes un tallo de brócoli, una gran cantidad de ese brócoli en forma de fibra y otras cosas llegará a la parte inferior del intestino, donde alimentará a los microbios”.
Por otro lado, en el caso de los alimentos muy procesados, la mayor parte se digiere antes de que pueda llegar al intestino inferior, lo que deja a los microbios sin la energía que necesitan para sobrevivir.
Rosa Krajmalnik-Brown, PhD, es directora del Centro de Biodiseño para la Salud a través de Microbiomas de la Universidad Estatal de Arizona. Su laboratorio ha investigado cómo los microbios utilizan los alimentos no digeridos que llegan al intestino. Ella describe el problema de los alimentos procesados de esta manera:
“Piensa en una Coca-Cola. Cuando lo bebes, todo el azúcar va al torrente sanguíneo y los microbios de tu intestino ni siquiera saben que lo has consumido. En lugar de beber una Coca-Cola, si comes una manzana o algo con fibra, una parte irá a ti y otra a los microbios. Los estás alimentando, dándoles energía”.
El peso y su microbioma intestinal
El vínculo entre la salud intestinal y el peso corporal ha recibido mucha atención. La investigación ha mostrado, por ejemplo, que las personas con obesidad tienen menos diversidad en su microbioma intestinal y ciertas bacterias específicas se han relacionado con la obesidad. En estudios con animales, el trasplante de microbios intestinales de ratones obesos a ratones “libres de gérmenes” llevó a esos ratones GF a ganar peso. Esto sugiere que el exceso de peso es, de hecho, causado por ciertos microbios, pero hasta la fecha hay escasa evidencia de que lo mismo ocurra con los humanos.
El grupo de Krajmalnik-Brown hizo un experimento en el que hicieron que personas siguieran dos dietas diferentes durante 23 días cada una, con un descanso entre ellas. Ambos proporcionaron cantidades similares de calorías y macronutrientes cada día, pero a través de alimentos diferentes. El menú occidental típico del estudio incluía alimentos procesados: piense en jugo de uva, sándwiches hechos con pavo y pan blanco, y espaguetis con salsa en frasco y carne molida. El otro menú, lo que los investigadores llamaron una “dieta potenciadora del microbioma”, incluía alimentos como frutas enteras, sándwiches de verduras con panecillos multicereales y bistec con una guarnición de espaguetis integrales.
Si bien el estudio no fue diseñado para perder peso, sucedió algo interesante cuando los investigadores analizaron las deposiciones de los participantes.
“Descubrimos que cuando se alimenta a los sujetos con una dieta diseñada para proporcionar más energía a los microbios y no a los [body], nuestros sujetos perdieron un poco de peso”, dijo Krajmalnik-Brown. “Parece que alimentar a los microbios hace que las personas estén más sanas y potencialmente incluso pierdan un poco”.
Otro posible mecanismo involucra la misma hormona que impulsa esos medicamentos inyectables para bajar de peso. La parte inferior del intestino produce hormonas que le indican a todo el intestino que se desacelere y también ayudan a organizar el metabolismo y el apetito. Entre ellos se encuentra el GLP-1. Los medicamentos utilizan una versión sintética, semaglutida o tirzepatida, para provocar el mismo efecto.
Según Damman, puedes estimular tu intestino para que produzca esas hormonas útiles con los alimentos que consumes, dándole a tus microbios el combustible adecuado.
Come para alimentar a tus microbios
El alimentos que comes puede afectar su microbioma intestinal y, por lo tanto, su peso. Pero no busques ese ingrediente perfecto, advierten los expertos.
“A menudo nos planteamos este microenfoque: ¿es un alimento bueno o malo?” advirtió Katie Chapmon, dietista registrada cuya práctica se centra en la salud intestinal. “Lo único que deseas es asegurarte de que tu microbioma sea robusto y saludable, para que comunique que tu cuerpo está funcionando y que lo tienes”.
En lugar de eso, trata de darle a tu cuerpo más del tipo de la investigación alimentaria ha demostrado que puede alimenta tu microbioma, muchos de los cuales son de origen vegetal. “Esas son las cosas que en gran medida se eliminan durante el procesamiento”, dijo Damman. Él los llama las “Cuatro F”:
- Fibra: Cuando comes alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales, nueces y frijoles, tu cuerpo no puede digerir la fibra mientras se encuentra en las partes superiores del tracto gastrointestinal. Pasa a la parte inferior del intestino, donde las bacterias saludables lo fermentan. Eso produce ácidos grasos de cadena corta, que envían señales a todo el cuerpo, incluidas las relacionadas al apetito y sentirse lleno.
- Fenoles: Los compuestos fenólicos son antioxidantes que dan color a los alimentos de origen vegetal… cuando se habla de comiendo el arcoiris, estás hablando de fenoles. Los microbios del intestino también se alimentan de ellos. “Mi objetivo para una comida son cinco colores distintos en el plato”, dijo Chapmon. “Esto completa las bases para los diferentes polifenoles”.
- Comidas fermentadas: Puede obtener un tipo diferente de beneficio para la salud al comer alimentos que sean ya fermentado — como chucrut, kimchi, kéfir, yogur, miso, tempeh y kombucha. La fermentación puede hacer que los fenoles de los alimentos sean más accesibles para el cuerpo. Además, cada bocado introduce bacterias buenas en el cuerpo, algunas de las cuales llegan al intestino. Las bacterias que ya existen se alimentan de estas nuevas cepas, lo que ayuda a aumentar la diversidad de su microbioma.
- Grasas saludables: Aquí, no se trata tanto de alimentar las bacterias buenas de su microbioma. Damman dice que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado graso, el aceite de canola, algunas nueces y otras comidas, disminuir la inflamación en el revestimiento de tu intestino. Además, las fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y los aguacates están llenas de fenoles.
Comer para la salud intestinal no es una solución mágica en términos de pérdida de peso. Pero los beneficios de un intestino sano van mucho más allá de perder unos cuantos kilos.
“Creo que debemos luchar por la salud, no por la pérdida de peso”. dijo Krajmalnik-Brown. “Mantenga su intestino sano y sus microbios sanos, y eso eventualmente debería conducir a un peso saludable. Harás felices a tus microbios y tus microbios harán mucho por tu salud”.