Todos sabemos que la vitamina D es un nutriente necesario para una buena salud. La vitamina es importante para ayudar a su sistema a absorber el calcio que necesita para mantener huesos fuertes y saludables. También necesitamos vitamina D para respaldar otras funciones y sistemas del cuerpo.
Pero si ha estado comprando en el pasillo de suplementos, debe haber notado que no existe una sola forma de vitamina D: las vitaminas D2 y D3 también aparecen en varias etiquetas. ¿Cuál es exactamente la diferencia entre D, D2 y D3? ¿Son todas las formas de la misma vitamina o cada una es un nutriente completamente diferente? ¿En qué alimentos puedes encontrarlos? ¿Alguno de estos es mejor para usted que los demás? Aquí tenemos toda la información sobre los diferentes tipos de vitamina D.
¿Qué es la vitamina D?
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También conocido como calciferol, la vitamina D se puede encontrar de forma natural en algunos alimentos. También se agrega a muchos alimentos procesados (lo que los hace fortificado con vitamina D) y, por supuesto, está disponible en muchas formas de suplementos, normalmente pastillas.
La vitamina D permite que su cuerpo absorba el calcio de su dieta (ya sea de los alimentos que consume o de otros suplementos). También te ayuda a absorber fósforo, otro mineral fundamental que su cuerpo necesita para tener dientes y huesos fuertes, además de ayudar con la reparación de tejidos y células. La vitamina D está disponible en dos formas principales: D2 y D3.
¿Qué es la vitamina D2?
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A diferencia de otras vitaminas a las que se les asignan varios números para indicar que son nutrientes diferentes, las vitaminas D2 y D3 son prácticamente el mismo nutriente (ambos son tipos de calciferol) con solo algunas diferencias que vale la pena señalar.
D2, también conocido como ergocalciferol, proviene de fuentes vegetales y hongos. Se produce principalmente mediante la exposición artificial de hongos o levaduras a la luz ultravioleta, y el producto resultante se utiliza en suplementos o para fortificar diversos alimentos.
¿Qué es la vitamina D3?
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D3, por su parte, se conoce como colecalciferol y tiende a provenir del pescado y la carne. Sin embargo, la D3 es también la forma de vitamina D que los humanos pueden producir por sí mismos. En realidad, nuestros cuerpos son capaces de sintetizar D3 cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar directa. Desafortunadamente, dados los riesgos bien conocidos de la exposición excesiva al sol, la mayoría de las personas hoy en día no reciben suficiente sol para producir cantidades suficientes de D3 para las necesidades de su cuerpo. La D3 también se utiliza para fortificar algunos alimentos y está ampliamente disponible en suplementos.
¿Es la vitamina D3 mejor que la D2?
Aunque la D2 y la D3 son muy similares, hay un par de diferencias más que vale la pena señalar: dadas sus fuentes, las personas que siguen dietas veganas pueden preferir tomar vitamina D2 (aunque hay suplementos veganos de D3 disponibles que se derivan de ciertas formas de algas y hongos). Como suplemento, el D2 también suele ser un poco más económico que los suplementos de D3.
¿Qué funciones corporales soporta D2 frente a D3?
Ambas formas de vitamina D tienen los mismos beneficios en la medida en que ayudan al cuerpo a absorber calcio y fósforo, lo que a su vez ayuda a garantizar dientes y huesos fuertes. Ambas formas de vitamina D también funcionan bien para sostener otros sistemas críticos para la buena salud, ayudando en el desarrollo y la recuperación muscular, además de mantener nuestros sistemas nervioso e inmunológico funcionando correctamente. Dicho esto, algunos investigación ha demostrado que la vitamina D3 puede absorberse más fácilmente en el cuerpo y es más eficaz que la D2.
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¿Cuáles son las fuentes alimenticias de vitamina D?
Aunque tiende a estar más disponible en suplementos o en alimentos fortificados, la vitamina D se puede encontrar de forma natural en algunas fuentes alimenticias.
¿Cuáles son las fuentes alimenticias de vitamina D2?
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Alguno hongos, especialmente los irradiados con luz ultravioleta, contienen vitamina D2. Pero principalmente, la vitamina D2 se deriva de fuentes de levadura y hongos para enriquecer otros alimentos o usarse en suplementos. La leche y otros productos lácteos, la leche vegetal (como la de soja y la de almendras) y algunos cereales son alimentos comunes enriquecidos con vitamina D2. Siempre revise primero las etiquetas para determinar qué forma de vitamina D está presente en los alimentos que está comprando.
¿Cuáles son las fuentes alimenticias de vitamina D3?
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Puede encontrar vitamina D3 de forma natural en los pescados grasos y aceitosos, como la trucha, el salmón, el pez espada y las sardinas. También lo encontrarás en las yemas de huevo y en la mayoría de las carnes rojas, así como en el hígado de res. La vitamina D3 también se usa para fortalecer varios productos lácteos y jugo de naranja (nuevamente, lea las etiquetas nutricionales para confirmar la cantidad exacta).
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Enfermedades y síntomas de la deficiencia de vitamina D
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Como cualquier deficiencia de vitaminas, si no obtienes suficiente vitamina D, independientemente de si es D2 o D3, tu cuerpo estará en riesgo de sufrir una variedad de problemas de salud. Según la Clínica Cleveland, tantos como mil millones de personas en todo el mundo sufren algún tipo de deficiencia de vitamina D. Tal deficiencia puede provocar afecciones que van desde deformidades de huesos y articulaciones, enfermedades cardíacas y otros problemas circulatorios, trastornos inmunológicos y problemas neurológicos y psicológicos, entre muchos otros.
Los síntomas comunes de la deficiencia de vitamina D pueden incluir dolor de huesos, articulaciones y músculos, así como depresión y otras afecciones del estado de ánimo. En las personas mayores, la deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de caídas, lo que puede ser potencialmente fatal para ese grupo demográfico. La mejor y más sencilla forma de evitar estos problemas es asegurarse de obtener suficiente vitamina D mediante una combinación de dieta, suplementos y exposición a la luz solar.
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¿Cuál es la dosis correcta de vitamina D?
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A pesar de sus diferencias, tanto la vitamina D2 como la D3 pueden ayudar al cuerpo a absorber el calcio y las pautas dietéticas generalmente no ofrecen cantidades recomendadas diferentes para ninguna de las formas de vitamina. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, la recomendación actual cantidad diaria La vitamina D (en microgramos o unidades internacionales) se determina principalmente por la edad de la siguiente manera:
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Niños menores de 12 meses: 10 mcg o 400 UI
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Niños/adolescentes de 1 a 18 años: 15 mcg o 600 UI
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Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg o 600 UI
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Adultos de 71 años y mayores: 20 mcg o 800 UI
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Personas que están embarazadas o amamantando, la recomendación es 15 mcg o 600 UI.
Así que no te preocupes por el número asociado a cada tipo de vitamina. En su lugar, concéntrese en revisar las etiquetas y obtener la cantidad diaria necesaria para mantenerse saludable.
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