Dormir bien por la noche se está convirtiendo en un tesoro escaso. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), aproximadamente uno de cada tres adultos en Estados Unidos no duerme lo suficiente y se estima que 50 a 70 millones de estadounidenses Tiene trastornos crónicos del sueño.
Muchas personas que luchan por dormir lo suficiente recurren a los suplementos nutricionales en busca de ayuda. Los suplementos para dormir comunes son la melatonina, la valeriana y la actualmente de moda ashwagandha, una planta utilizada en la medicina ayurvédica tradicional, un antiguo sistema de atención médica indio.
Si bien estos y otros suplementos pueden ayudarle a dormir más, hay algunas cosas que debe saber antes de probarlos.
Ashwagandha y el sueño
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), parte de los Institutos Nacionales de Salud, algunos estudios han demostrado que la ashwagandha puede reducir la ansiedad y el estrés, lo que podría explicar el pequeño beneficio que ha demostrado como ayuda para dormir.
A corto plazo, el suplemento parece ser seguro y solo causa efectos secundarios leves, como malestar estomacal, heces blandas, náuseas y sensación de somnolencia (lo último de los cuales es el punto). Hasta ahora, ningún estudio ha analizado la seguridad de la ashwagandha después de tres meses de uso.
¿Es la valeriana segura y eficaz para dormir?
La valeriana es otro tratamiento para dormir con una larga historia. Se utilizaba en la antigua Grecia y Roma no sólo para dormir sino también para las migrañas, la fatiga y los calambres estomacales.
Sin embargo, hay poca evidencia sólida de la eficacia de la valeriana y, aunque parece ser segura para el uso a corto plazo, se desconoce la seguridad del uso a largo plazo de la valeriana. Tampoco se sabe si es seguro usar valeriana durante el embarazo o la lactancia.
Por estas razones, en su Directrices prácticas de 2017.la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño desaconsejó el uso de valeriana para el insomnio.
Suplementos de melatonina
La melatonina es una hormona que el cerebro produce durante la noche, explica Catalina McCallprofesor asistente de psiquiatría en la Universidad de Washington en Seattle y director de Clínicas de Proveedores de la Administración de Veteranos, Puget Sound.
Normalmente, el cerebro comienza a producir melatonina cuando la luz comienza a desvanecerse al final del día. Por eso a la melatonina a veces se la llama “la hormona de la oscuridad”, dice McCall.
Por supuesto, en el mundo moderno, la oscuridad es difícil de conseguir (al menos en el sentido literal), y la luz nocturna puede interferir con la producción de melatonina (incluidos los suplementos de melatonina).
Las personas suelen gravitar hacia los suplementos de melatonina porque parecen naturales y, por tanto, seguros. Y, de hecho, la melatonina puede ser relativamente segura, afirma McCall. Los médicos del sueño a veces lo utilizan para cambiar o restablecer el horario de sueño de una persona. También puede resultar útil para el desfase horario. La melatonina es probablemente el suplemento para dormir más estudiado en el mercado, pero no se ha demostrado que sea muy eficaz para el insomnio crónico.
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Vitaminas y Suplementos Dietéticos
En algunos casos, las vitaminas pueden ayudarle a dormir mejor. De acuerdo con la Fundación para dormir, una deficiencia de vitaminas C, D o B puede alterar los patrones de sueño. Las vitaminas E, A y K también influyen en el sueño. Sin embargo, la falta de estos nutrientes crea problemas sólo cuando no se obtienen los suficientes. Tomar más de la cantidad recomendada no ayudará.
Si bien los suplementos dietéticos pueden parecer naturales y seguros, algunos podrían tener consecuencias no deseadas. A largo plazo, algunos podrían cambiar la estructura cerebral, explica McCall. Por ejemplo, la valeriana puede aumentar la cantidad o función de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor asociado con el sueño.
“El uso a largo plazo de la valeriana no ha sido bien estudiado, pero algunos medicamentos que aumentan el GABA se asocian con insomnio de rebote cuando se suspende el medicamento, y un suplemento también podría lograr esto”, dice McCall.
¿Cuál es la mejor opción?
Antes de decidir cómo tratar su problema de sueño, es importante identificar la causa de su insomnio. McCall alienta a cualquier persona que tenga problemas para dormir a que hable con su médico sobre si necesita una evaluación para detectar un trastorno del sueño. Descubrir qué está causando su insomnio puede ayudarle a obtener el tratamiento más adecuado.
Si decide probar los suplementos por su cuenta, es una buena idea investigar un poco primero. Buenos lugares para empezar son los SAO y el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH).
Antes de comprar un suplemento, fíjate bien en la etiqueta, dice McCall. Busque un símbolo en el frasco que indique que el suplemento ha sido probado por un tercero, como NSF, Laboratorio de consumoo el Programa de verificación de suplementos dietéticos de la Farmacopea de EE. UU. (USP). Y no se limite a mirar. McCall dice que algunos fabricantes intentan engañarte con otros símbolos. Asegúrese de que el símbolo sea realmente de un tercero de confianza.
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Este artículo no ofrece asesoramiento médico y debe utilizarse únicamente con fines informativos.
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