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El ejercicio aeróbico como correr, andar en bicicleta, nadar o caminar es una forma fundamental de mantener salud cardiovascular y general. La intensidad del ejercicio aeróbico es importante para determinar cuánto tiempo debes dedicar al entrenamiento para poder aprovechar sus beneficios.

como un investigador de ciencias del ejercicioapoyo el Recomendación del Colegio Americano de Medicina del Deporte de un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, o 75 minutos semanales de ejercicio de alta intensidad. Pero, ¿qué significa la intensidad del ejercicio?

Hay un relación lineal entre la frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio, es decir, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también aumenta la frecuencia cardíaca. El entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca, que utiliza la frecuencia cardíaca como medida de la intensidad del ejercicio, ha ha aumentado su popularidad en los últimos añosen parte debido a la ubicuidad de la tecnología de frecuencia cardíaca portátil.

La forma en que la intensidad del ejercicio es generalmente descrito Es problemático porque lo “vigoroso” de una persona puede ser lo “moderado” de otra. El entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca intenta proporcionar una medida objetiva de la intensidad dividiéndola en varias zonas. Pero la frecuencia cardíaca también puede verse influenciada por Temperatura, medicamentos y niveles de estrés.que puede afectar las lecturas durante el ejercicio.

Frecuencia cardíaca e intensidad del ejercicio

El Estándar de oro para determinar la intensidad del ejercicio aeróbico. es medir la cantidad de oxígeno consumido y dióxido de carbono exhalado. Sin embargo, este método es engorroso porque requiere que las personas usen una máscara respiratoria para capturar los gases respiratorios.

Una forma más sencilla es predecir la frecuencia cardíaca máxima de la persona. Esto se puede hacer con una ecuación que resta la edad de la persona a 220. Aunque hay controversia en torno la mejor manera de calcular la frecuencia cardíaca máxima, sugieren los investigadores este método sigue siendo válido.

¿Qué sucede cuando alcanzas tu frecuencia cardíaca máxima?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva describe cinco zonas de frecuencia cardíaca basado en la frecuencia cardíaca máxima prevista de una persona. La zona 1, o intensidad muy ligera, equivale a menos del 57% de la frecuencia cardíaca máxima; la zona 2, o intensidad de la luz, es del 57% al 63%; la zona 3, o intensidad moderada, es del 64% al 76%; la zona 4, o intensidad vigorosa, es del 77% al 95%; y la zona 5, o intensidad casi máxima, es del 96% al 100%.

Sin embargo, otras organizaciones tienen sus propias medidas de intensidad del ejercicio, con diferentes rangos y descripciones. Por ejemplo, Teoría naranja describe su entrenamiento en la zona 2 como entre el 61% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Para complicar aún más las cosas, las empresas que producen monitores de frecuencia cardíaca también tienen umbrales más altos para cada zona. Por ejemplo, la zona 2 de Polar es hasta el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda una zona 2 de hasta el 63%.

Adaptación de zonas de frecuencia cardíaca

El entrenamiento por zonas se basa en la idea de que la forma en que el cuerpo responde al ejercicio es al menos en parte determinado por la intensidad del ejercicio. Estas adaptaciones incluyen aumento del consumo de oxígenoimportante adaptaciones celulares y rendimiento mejorado del ejercicio.

La Zona 2 ha recibido mucha atención por parte de la comunidad del fitness debido a su posibles beneficios. Los entrenadores de rendimiento describen la zona 2 como “cardio ligero”, donde la intensidad es baja y el cuerpo depende principalmente de la grasa para satisfacer las demandas de energía. Las grasas proporcionan más energía en comparación con los carbohidratos, pero entregarlo a las células más lentamente.

Debido a que la grasa es más abundante que los carbohidratos en el cuerpo, el cuerpo responde a la estrés celular que el ejercicio provoca en las células musculares aumentando el número de mitocondrias, o el componente de las células que produce energía. Al aumentar la cantidad de mitocondrias, el cuerpo puede mejorar la quema de grasa.

Los diferentes tipos de ejercicio tienen diferentes efectos en tu cuerpo. Víctor Freitas/Unsplash, CC BY-SA

En el otro extremo del espectro de intensidad del ejercicio está entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT. Estos entrenamientos implican ejercitarse a alta intensidad durante períodos cortos, como un sprint o un ciclo a toda velocidad durante 30 segundos a un minuto, seguido de un período de actividad de baja intensidad. Esto se repite de seis a 10 veces.

Durante este tipo de actividad de alta intensidad, el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos como fuente de combustible. Durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo utiliza preferentemente carbohidratos porque la demanda energética es alta y los carbohidratos aportan energía dos veces más rápido que las grasas.

Algunas personas que recurren al ejercicio para perder grasa pueden evitar el entrenamiento de alta intensidad para la zona 2, ya que se considera «la zona de quema de grasa». Este puede ser un nombre inapropiado.

Los investigadores han descubierto que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad produce un aumento similar en los marcadores de producción de mitocondrias en comparación con el entrenamiento aeróbico moderado y más prolongado. Los estudios también han demostrado que los deportistas de alta intensidad desarrollan músculos y mejorar la resistencia a la insulina y salud cardiovascular similar a los deportistas de intensidad moderada, y lograron estos avances más rápido. La principal desventaja fue la incomodidad durante los episodios de ejercicio de alta intensidad.

¿Ejercicio de intensidad moderada o alta?

Con pautas diferentes en torno a las zonas de frecuencia cardíaca y evidencia contradictoria sobre los beneficios potenciales de entrenar en cada zona, los deportistas pueden preguntarse qué hacer.

Para obtener los beneficios del ejercicio para la salud, el variable más importante a considerar es seguir una rutina de ejercicios, independientemente de su intensidad. Debido a que el cuerpo se adapta de manera similar al ejercicio de intensidad moderada y alta, las personas pueden elegir qué intensidad les gusta más o menos.

Más importante que la intensidad del ejercicio es seguir una rutina constante que disfrute. Maskot/DigitalVision vía Getty Images

Tenga en cuenta que la recomendación de ejercicio del Colegio Americano de Medicina Deportiva se sitúa en una intensidad moderada. Esto equivale a la zona 3, o entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardíaca máxima, un rango que solo puedes alcanzar en los niveles superiores de la mayoría de los entrenamientos de la zona 2. Si no ve los resultados deseados con sus entrenamientos de la zona 2, intente aumentar la intensidad para alcanzar el nivel moderado.

Una razón comúnmente reportada para no hacer ejercicio es una falta de tiempo. Para las personas con poco tiempo, el entrenamiento de alta intensidad es una buena alternativa al ejercicio cardiovascular de estado estable. Para las personas que encuentran incómodo hacer ejercicio a una intensidad tan alta, pueden obtener el mismo beneficio haciendo ejercicio de intensidad moderada durante un período más largo.


Jason Sawyer es profesor asociado de ciencias del ejercicio y el movimiento en la Universidad Bryant. Este artículo se republica desde La conversación debajo de Licencia Creative Commons. Leer el artículo original.