¿Cuál es la mejor dieta para la longevidad? ¿Cómo podemos garantizar una buena salud a medida que envejecemos? ¿Son realmente necesarias la restricción calórica y el ayuno para vivir una vida larga y saludable?
En este artículo, analizaremos un punto de vista alternativo sobre el envejecimiento, que es bastante diferente de muchas de las esferas de la longevidad de la “salud alternativa”. Es importante señalar que, si bien actualmente no existe un acuerdo general en la comunidad científica sobre el envejecimiento, las tasas metabólicas ciertamente parecen desempeñar un papel.
Algunos defensores de la dieta creen que queremos reducir la tasa metabólica para lograr la longevidad (teoría de la tasa de vida), mientras que la visión bioenergética, basada en principios fisiológicos, cree que un metabolismo más rápido protege contra el envejecimiento.
La teoría del ritmo de vida
La idea principal detrás de los propuestos “beneficios de prolongación de la vida” de la restricción calórica y el ayuno es la “teoría del ritmo de vida”: vivir rápido, morir joven.
Más concretamente, los organismos con tasas metabólicas rápidas tienen una vida útil más corta que los organismos con metabolismos más lentos. Por lo tanto, la idea aquí es ralentizar el metabolismo como una llama que arde lentamente para lograr la longevidad.
Algunos ejemplos de este pensamiento incluyen:
- Los componentes de nuestro coche se van degradando con el tiempo debido al uso, por eso queremos conducir menos.
- Nuestro corazón solo puede latir una determinada cantidad de veces en la vida, así que ampliémoslo lo más posible reduciendo nuestra frecuencia cardíaca.
Una de las razones que sustentan esta idea es la teoría de los radicales libres: el envejecimiento es el resultado de la acumulación de daños en las células del cuerpo a lo largo del tiempo. El daño proviene de los radicales libres, que son átomos o moléculas altamente reactivos que nuestro cuerpo produce de forma natural. Dado que los radicales libres son creados por nuestros procesos metabólicos, un metabolismo más lento podría reducir la tasa de producción de radicales libres (y, por lo tanto, prolongar la esperanza de vida).
Esta idea, lamentablemente, se basa en los resultados de un estudio sobre lombrices intestinales que se llevó a cabo en un entorno controlado… entonces, ¿podemos realmente extender estas ideas a los humanos en el mundo real?
Según Balaban et al., “Es importante señalar que la mayor dependencia de estas alternativas [backup] “Las vías de señalización pueden a menudo dar lugar a animales energéticamente lisiados, aunque de larga vida… Reducir la dependencia de un organismo de dichas vías puede permitir que un gusano sobreviva durante un período prolongado de tiempo en el entorno controlado del laboratorio, pero probablemente colocaría a este animal en una desventaja significativa en el mundo real, donde sólo sobreviven los más rápidos y los más aptos reproductivamente”.1
Esta ideología del envejecimiento basado en radicales libres es una de las razones por las que algunos promueven la restricción calórica para la longevidad.
El límite de Hayflick
Otra razón es lo que se llama el “límite de Hayflick”, que se descubrió en la década de 1960.2,3 La idea es que la duración de la vida está determinada por los límites de la división celular y, dado que las células solo pueden dividirse una cierta cantidad de veces, queremos ralentizar la división y la regeneración celular. Lamentablemente, los resultados de este estudio se basan en células individuales en un cultivo celular y no en datos in vivo.
Sin embargo, muchos investigadores cuestionan ahora esta idea del envejecimiento y los llamados “beneficios” de la restricción calórica.4,5,6,7,8,9 Un artículo de revisión presenta un gran conjunto de evidencia que refuta la teoría de la tasa de vida.10 Otro estudio refuta directamente la tasa de vida con el título “Los individuos con tasas metabólicas más altas tienen niveles más bajos de especies reactivas de oxígeno in vivo”.11
De hecho, a muchos investigadores les preocupa que la restricción calórica en humanos pueda causar más daño que beneficio. Una de las mayores críticas a estos estudios sobre la teoría del ritmo de vida es el trato que se da al grupo de control.
Aunque los grupos experimentales siguen una dieta muy restrictiva (muchos estudios permiten que el grupo de control coma todo lo que quiera), el grupo de control suele acabar comiendo mucho más de lo que comería normalmente en la naturaleza. Por lo tanto, resulta difícil separar los beneficios de la restricción calórica de los efectos nocivos de comer en exceso alimentos de mala calidad.
“En los últimos años, la teoría del ‘desgaste’ del envejecimiento de Weissman y la teoría del ‘ritmo de vida’ de Pearl han sido claramente refutadas por estudios metabólicos que muestran que la respiración mitocondrial intensificada disminuye el daño celular y favorece una vida más larga”. — Dr. Ray Peat
Está bien documentado en la literatura que comer pocas calorías durante un largo período de tiempo reducirá su tasa metabólica,12 Ya que el cuerpo se ralentiza para conservar energía, ¿de verdad queremos reducir el ritmo metabólico para prolongar nuestra esperanza de vida? No lo creo.
Un metabolismo más rápido se asocia con una mayor esperanza de vida
Evidencia contradictoria sobre la teoría de la tasa de vida que muestra correlaciones positivas entre la tasa metabólica y la longevidad (es decir, vidas más largas con tasas metabólicas más rápidas):
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Los perros pequeños comen más comida en proporción a su tamaño que los perros grandes, y los perros pequeños tienen una esperanza de vida mucho mayor que los perros grandes, a veces el doble.13 |
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Los hámsters con una tasa metabólica un 20% más alta viven un 15% más que los hámsters con una tasa metabólica promedio.14 |
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Los ratones con una tasa metabólica un 30% más alta vivieron un 36% más que aquellos con una tasa metabólica más lenta15 |
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Los colibríes tienen uno de los metabolismos más rápidos y viven desproporcionadamente más tiempo en comparación con cualquier otro animal de su tamaño.dieciséis |
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La suplementación con antioxidantes no aumenta la longevidad (los antioxidantes reducirían los niveles de ROS). La sobreexpresión genética de los principales antioxidantes no conduce a una prolongación de la esperanza de vida17 |
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Los roedores más longevos, las ratas topo desnudas, tienen niveles más elevados de daño oxidativo que los ratones con la misma edad cronológica.18 |
La restricción calórica y el ayuno pueden tener beneficios en comparación con la dieta estadounidense estándar (SAD) en cuanto a la prolongación de la esperanza de vida, pero es probable que se deban a:
- Restricción de tipos específicos de grasas (ácidos grasos poliinsaturados, PUFA)
- Restricción de aminoácidos que pueden ser inflamatorios si no se equilibran con glicina.
- Menor consumo de contaminantes en nuestro mundo moderno que se han infiltrado en nuestro sistema alimentario.
La visión bioenergética del envejecimiento
La visión bioenergética es exactamente lo opuesto a la teoría del ritmo de vida y, en cambio, considera que el envejecimiento es el resultado de la desaceleración del ritmo metabólico.
En lugar de una llama que arde lentamente (tasa metabólica reducida), una tasa metabólica alta renueva continuamente el organismo debido a una mayor producción de ATP. Con una producción de energía suficiente, el organismo puede mantener una estructura adecuada y, por lo tanto, funcionar correctamente.
Cuando la producción de energía se ve obstaculizada (con una tasa metabólica más baja), el cuerpo no tiene energía suficiente para mantener una estructura y función adecuadas.
La idea es emular el metabolismo de un niño, en el que los sistemas funcionan de manera óptima y podemos recuperarnos y repararnos muy rápidamente. El envejecimiento es la desaceleración de la tasa metabólica, y el envejecimiento se puede revertir mejorando la tasa metabólica.
Los valores óptimos tanto de T4 como de T3 parecen correlacionarse con una capacidad funcional más robusta y aumentada en los centenarios.19 No se puede tener una buena función tiroidea sin un metabolismo fuerte, ya que la tiroides es el regulador principal del metabolismo. Si a un cuerpo humano se le dieran dos opciones:
- Restricción calórica/ayuno/restricción de carbohidratos
- Consumo regular de alimentos saludables con abundancia de vitaminas y minerales necesarios para generar energía.
¿En qué opción el cuerpo prosperaría? La opción 1 puede ser mejor que una dieta americana estándar con un montón de alimentos procesados y poco saludables, pero los humanos no prosperarán en un estado de restricción calórica. Punto. ¡La naturaleza prospera en abundancia!
El experimento de la hambruna en Minnesota
En el Experimento de Inanición de Minnesota, los sujetos consumieron entre 1.500 y 1.600 calorías durante 5 a 6 meses (lo que significa que los sujetos estuvieron en un déficit calórico durante un período de tiempo).20 Por supuesto, perdieron peso, pero hubo muchas consecuencias negativas para la salud. Algunos ejemplos son:
- Disminución de la tasa metabólica y de la temperatura corporal
- Aumento de las tasas de edema
- Disminución de la libido
- Pérdida de masa muscular
- Reducción del tamaño de varios órganos del cuerpo, como el sistema gastrointestinal, el corazón y el hígado. (¿Cómo puede funcionar correctamente un hígado que se encoge un 50%? ¡No puede! Una consecuencia de un hígado lento es una desintoxicación deficiente, lo que lleva a una acumulación de toxinas y un mayor riesgo de envejecimiento). Y más
(Si está interesado en aprender más sobre el Experimento de inanición de Minnesota y las consecuencias morfológicas, mentales y bioquímicas para el cuerpo humano, consulte nuestra Serie de podcast aquí ¡para una discusión en profundidad!)
Cuanto mejoremos nuestro metabolismo energético, mejor funcionará nuestro cuerpo y más retrasaremos el envejecimiento. ¡Y no se puede tener un metabolismo fuerte si se come de forma crónica por debajo de lo necesario! (Como se promueve en algunos grupos de dietistas).
Lecciones de los centenarios
Las dietas de los centenarios varían ampliamente… pero hay algunos puntos en común al estudiar los informes y diarios de los centenarios:
• No se estresan ni se preocupan demasiado. Vivir en un estado de estrés es una forma segura de acelerar el envejecimiento, ya que eso dificulta su capacidad de producir energía de manera adecuada. Pero para manejar adecuadamente el estrés se necesita ENERGÍA. Por lo tanto, tener reservas de energía adecuadas, provenientes de un metabolismo que funcione bien, lo ayudará a enfrentar mejor el estrés.
• Comen alimentos reales e integrales a intervalos regulares. En realidad, no se escucha a muchos centenarios decir que el ayuno o las dietas cetogénicas fueron la clave para vivir más tiempo. En cambio, priorizaron los alimentos integrales y no restringieron demasiado los alimentos que consumían. ¡Encontrarás informes de muchos centenarios que comen chocolate y helado con regularidad, o incluso a diario!
(Nota: ¡El chocolate y el helado de calidad con buenos ingredientes son buenos alimentos! El chocolate es rico en grasas saturadas y el helado real se elabora con tan solo unos pocos ingredientes: nata, leche, yemas de huevo y azúcar, miel o jarabe de arce. Lamentablemente, muchas de las opciones que se encuentran en las tiendas hoy en día pueden contener aceites vegetales, gomas u otros aditivos.
• ¡Vivieron vidas felices y plenas, asegurándose de hacer las cosas que amaban hacer!
Puntos para llevar a casa
Entonces, ¿esto significa que puedes comer lo que quieras y no estresarte por ello? ¡No! Por supuesto, es importante tener en cuenta la calidad y el origen de los alimentos. La dieta estadounidense estándar (SAD, por sus siglas en inglés), rica en PUFA, claramente no está funcionando, ya que la expectativa de vida está disminuyendo.21 a pesar de toda nuestra biotecnología y servicios de atención médica “avanzados”.
Pero la SAD es bastante diferente de lo que era hace 100 años, y uno de los mayores cambios en la dieta es el tipo de grasas que consumimos. Las grasas poliinsaturadas (PUFA) ahora representan un porcentaje mucho mayor de nuestra dieta, debido a la introducción de aceites vegetales (aceites de semillas) y a la alimentación de animales en confinamiento con dietas ricas en PUFA.
Lamentablemente, los metabolitos de la oxidación de los PUFA generan mucha inflamación sistémica. Y hay estudios que demuestran que la activación del factor de inflamación “maestro” (NF-kB) puede desencadenar un envejecimiento prematuro.22
Por supuesto, debes comer alimentos reales, hacer ejercicio y moverte con regularidad. Pero no tienes que llegar a los extremos para lograr una salud óptima. Un régimen de ayuno estricto, la eliminación de grupos enteros de alimentos o una dieta extremadamente baja en calorías no van a ser las “claves” para vivir de manera óptima.
En lugar de eso, coma, viva y haga ejercicio de una manera que mantenga alta su tasa metabólica para garantizar que su cuerpo tenga altos niveles de ATP para mantener una función sistémica adecuada.
Y en esto Artículo anteriorHe explicado cómo se puede evaluar fácilmente la tasa metabólica en casa mediante mediciones de la temperatura corporal. No existe un método único para mejorar el metabolismo, pero aquí hay algunos consejos para empezar:
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Consuma suficientes calorías para sus necesidades (no le irá bien si come crónicamente 1600 calorías) |
Reduce el consumo de PUFA tanto como puedas |
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Coma suficientes carbohidratos y elija fuentes de carbohidratos que funcionen bien para usted. |
Consuma regularmente alimentos ricos en glicina (como caldo de huesos) |
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Cocina la mayoría de tus comidas |
Entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo |
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Reduce el estrés en tu vida donde puedas |
Persigue la ALEGRÍA y la creación |
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Mantener relaciones significativas |
Sobre el Autor
Ashley Armstrong es la cofundadora de Angel Acres Egg Co., que se especializa en huevos con bajo contenido de PUFA (grasas poliinsaturadas) que se envían a los 50 estados (Únase a la lista de espera aquí), y Cooperativa Nutritivaque envía carne de cerdo, res, queso, productos lácteos A2 y masa madre tradicional con bajo contenido de PUFA a los 50 estados. Las listas de espera se volverán a abrir en breve.