Cuando los milisegundos pueden significar la diferencia entre la plata y el oro, los atletas de resistencia en deportes como el maratón, el ciclismo, el remo y la natación optimizan cada aspecto de su fisiología para obtener una ventaja competitiva.
Muchos de estos esfuerzos dan como resultado la mejora de la Rendimiento de las mitocondriaslas pequeñas pero poderosas centrales generadoras de energía dentro de tus células.
Calibrado cuidadosamente dosis de ejercicio combinado con estrés beneficioso – altitud, frío y calor – y una recuperación optimizada en forma de nutrición, meditación y dormirafectan positivamente el número y la salud de mitocondrias En las células de tu músculos, corazón y cerebro.
Pero hay otro aspecto del entrenamiento de resistencia que puede haber sido ampliamente pasado por alto por los atletas y entrenadores: el papel de la microbioma intestinal para optimizar su salud y estado físico mitocondrial.
soy un Médico científico y gastroenterólogo que ha estudiado cómo los alimentos afectan el papel del microbioma intestinal en la salud y la enfermedad durante más de 20 años.
Mientras que la investigación evalúa Efectos de los alimentos sobre el microbioma y las mitocondrias está mejorando nuestra comprensión de condiciones como obesidad, cáncer, artritis reumatoide y Enfermedad de AlzheimerTambién podría ayudar a los atletas a alcanzar nuevos niveles de rendimiento a través de enfoques innovadores de nutrición.
De microbiomas y mitocondrias
El microbioma intestinal, una fábrica oculta de microorganismos altamente colaborativos en los intestinos, garantiza que el metabolismo, el sistema inmunológico y el cerebro funcionen sin problemas.
Algunos investigadores lo comparan con Otro órgano que detecta los aportes nutricionales, fabrica moléculas de señalización y prepara el cuerpo para responder adecuadamente.
Las investigaciones han demostrado que los atletas de resistencia tienen microbiomas intestinales diferentes en comparación con la población general.
Su composición del microbioma y función, como el aumento de la producción de un ácido graso de cadena corta llamado butiratose asocian con un aumento del VO2 max, un punto de referencia de fitness que mide tu capacidad para consumir oxígeno durante el ejercicio intenso.
Un organismo en particular, Veillonela Se encuentra en algunos corredores de élite y puede ayudar a aumentar el umbral de lactato, una métrica de aptitud física estrechamente vinculada a la función mitocondrial y al tiempo que un atleta puede mantener un esfuerzo intenso.
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Un microbioma saludable se comunica con las mitocondriaslas pequeñas estructuras dentro de las células que convierten las calorías en la energía celular bruta necesaria para la contracción muscular y otras funciones esenciales.
Lo hace transformando los componentes alimentarios no digeridos de un dieta saludable – como fibra, grasas poliinsaturadas y polifenoles – en moléculas que aumentan la Número y salud de tus mitocondrias.
Algunos de estos metabolitos – butirato, ácido linoleico conjugado y urolitina A Entre ellos, se ha demostrado que mejoran específicamente la fuerza y la resistencia muscular.
La combinación de ejercicio con dietas ricas en fibra, polifenoles (un compuesto químico de las plantas) y grasas saludables puede Aumentar la aptitud mitocondrial y mejorar el rendimiento del ejercicio.
Errores y lagunas nutricionales
Las dietas saludables son fundamentales para la salud del microbioma y las mitocondrias. Por el contrario, las dietas ultraprocesadas se han relacionado con afecciones que van desde obesidad y cáncer a enfermedad autoinmune y Enfermedad de Alzheimer.
Algunas personas creen que los atletas están protegidos de la Efectos adversos para la salud de las dietas ultraprocesadas debido a la efectos beneficiosos del ejercicioSi bien esto puede ser parcialmente cierto, es importante considerar otros factores en la dieta más allá de las calorías quemadas.
Aditivos Se utiliza para mejorar el sabor y la apariencia de los alimentos. como emulsionantespuede afectar negativamente al microbioma intestinal, comprometiendo la barrera intestinal y causando inflamación sistémicaun estado insalubre vinculado a Enfermedad metabólica, cáncer, enfermedades autoinmunes y enfermedades neurodegenerativas.
Los alimentos ultraprocesados también tienen factores clave eliminados como la fibra, los polifenoles y las grasas saludables que se encuentran en los alimentos integrales y que favorecen la salud intestinal y envían señales a las mitocondrias de que hay calorías para metabolizar.
Las bebidas, batidos, barritas y geles utilizados para deportes de resistencia son alimentos procesados Formulado para proporcionar energía concentrada y accesible durante el ejercicio intenso.
Si bien son poco saludables en otros contextos, pueden ser clave para… Mejorar el rendimiento durante eventos de resistencia prolongados, cuando el cuerpo agota su propia versión de carbohidratos accesibles llamados glucógeno.
Pero es importante complementar estos suplementos energéticos con una dieta saludable en las horas de recuperación posteriores al ejercicio.
La combinación de una dieta básica poco saludable con ejercicio de alta intensidad podría comprometer la barrera intestinal y aumentar la inflamación. Esto se ha relacionado con varios problemas relacionados con el entrenamiento, entre ellos: molestia gastrointestinal, lesiones musculoesqueléticas y enfermedades respiratorias.
Microbios que mejoran el rendimiento
Reintroducir una dieta rica en Alimentos que afectan positivamente a tu microbioma – frijoles, nueces, semillas, cereales integrales, frutas y verduras – durante la fase de recuperación del entrenamiento pueden ayudar a la mayoría de las personas a prevenir los efectos adversos del ejercicio de alta intensidad y optimizar el rendimiento.
Sin embargo, debido a mal uso de antibióticos y dietas procesadasAlgunas personas carecen de microbios clave y de la maquinaria metabólica necesaria para convertir fibras y polifenoles en moléculas útiles que el cuerpo puede utilizar. Esta escasez puede explicar por qué algunos alimentos y dietas saludables pueden no ser beneficiosos o tolerado por todos.
Las dietas saludables podrían entonces beneficiarse de la reintroducción de microbios clave en el tracto gastrointestinal.
Las investigaciones han demostrado que determinados Cepas de bacterias probióticas Puede mejorar la función de barrera, reducir la inflamación sistémica y potencialmente mejorar el rendimiento atlético al Mitigando los efectos secundarios de ejercicio de alta intensidad.
Un enfoque alternativo es aumentar el consumo de comidas fermentadascomo el yogur y las verduras encurtidas, que pueden Aumentar la diversidad del microbioma y disminuir la inflamación sistémica..
En algunos casos, los alimentos saludables también pueden complementarse aportando directamente al organismo los metabolitos clave que producen los microbios. Las investigaciones muestran que estos metabolitos, también llamados postbióticos o ejercicios miméticos – mejorar Fuerza muscular y rendimiento en el ejercicio.
Algunos postbióticos también funcionan como prebióticos que impulsar el crecimiento de microbios saludables y ayudar a restaurar un microbioma dañado.
De la investigación al podio
Si bien los beneficios de la orientación nutricional Tu microbioma y mitocondrias Para la salud general los avances son cada vez más claros, pero este enfoque todavía se encuentra en sus primeras etapas de exploración en los deportes de resistencia.
Para quienes hacen ejercicio ocasionalmente y para quienes se ejercitan los fines de semana, Estrategias de nutrición integral que apoyan la microbioma y mitocondrias Podrían ser muy útiles. Estas estrategias tienen el potencial de mejorar el rendimiento, proteger contra los efectos adversos del entrenamiento y prevenir enfermedades crónicas como la obesidad. cáncer y Alzheimer enfermedad.
Para los atletas de élite que buscan incluso la más mínima mejora en un régimen de entrenamiento ya ajustado, una mayor investigación sobre la influencia del microbioma intestinal en el rendimiento podría resultar invaluable.
En un campo altamente competitivo donde nada puede quedar fuera de la mesa –o del armario–, tales intervenciones podrían ser el factor decisivo entre terminar en el podio o fuera de él.
Cristóbal DammanProfesor Asociado de Gastroenterología, Facultad de Medicina, Universidad de Washington
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