El proverbial “subidón de azúcar” que sigue a la ingestión de un dulce es un ejemplo familiar de los efectos potencialmente positivos de los alimentos en el estado de ánimo.
Por otro lado, sentirse “hambriento” –el fenómeno donde El hambre se manifiesta en forma de enojo o irritabilidad – ilustra cómo lo que comemos o no comemos también puede provocar emociones negativas.
Las últimas investigaciones sugieren que Las fluctuaciones del azúcar en sangre se deben en parte a responsable para la conexión entre lo que comemos y cómo nos sentimos. A través de su efectos sobre nuestra hormonas y Nuestro sistema nerviosoLos niveles de azúcar en la sangre pueden ser Combustible para la ansiedad y la depresión.
La salud mental es compleja. Existen innumerables factores sociales, psicológicos y biológicos que, en última instancia, determinan la experiencia de cada persona. Sin embargo, numerosos ensayos controlados aleatorios han demostrado que la dieta es un factor biológico que Puede influir significativamente riesgo para los síntomas de depresión y ansiedad, especialmente en mujeres.
Como un Residente de medicina familiar con doctorado en nutrición.He sido testigo del hecho de que Los medicamentos antidepresivos funcionan para algunos pacientes, No así otros. Por lo tanto, en mi opinión, las estrategias de tratamiento de la salud mental deberían centrarse en todos los factores de riesgo, incluida la nutrición.
El papel del índice glucémico
Muchos de los ensayos controlados aleatorios que han demostrado el vínculo entre la dieta y la salud mental han Probó el Mediterráneo dieta o un poco versión modificada de ellaLa dieta mediterránea se caracteriza por su alto contenido en verduras (especialmente de hojas verdes oscuras), fruta, aceite de oliva, cereales integrales, legumbres y frutos secos, además de pequeñas cantidades de pescado, carne y productos lácteos. Uno de los muchos atributos de la dieta mediterránea que puede ser responsable de su efecto sobre el estado de ánimo es Su bajo índice glucémico.
El El índice glucémico es un sistema que clasifica los alimentos y dietas Según su potencial para aumentar el azúcar en sangre, de acuerdo con la observación de que las fluctuaciones del azúcar en sangre afectan el estado de ánimo, las dietas con un índice glucémico alto que producen picos drásticos de azúcar en sangre se han asociado con mayor riesgo de depresión y, en cierta medida, ansiedad.
Carbohidratos de alto índice glucémico Entre los alimentos ricos en carbohidratos se incluyen el arroz blanco, el pan blanco, las galletas saladas y los productos horneados. Por lo tanto, las dietas ricas en estos alimentos pueden aumentar el riesgo de depresión y ansiedad. Mientras tanto, los carbohidratos de bajo índice glucémico, como el arroz sancochado y la pasta al dente, que se absorben más lentamente y producen un pico de azúcar en sangre más pequeño, se asocian con un menor riesgo.
Las dietas ricas en legumbres y verduras de color verde oscuro producen picos más bajos de azúcar en sangre. The Washington Post/Getty Images
Cómo afecta la dieta al estado de ánimo
Se han propuesto muchos mecanismos científicos para explicar la conexión entre la dieta y la salud mental. Una explicación plausible que vincula las fluctuaciones del azúcar en sangre con el estado de ánimo es su efecto sobre nuestras hormonas.
Cada vez que comemos azúcar o carbohidratos como pan, arroz, pasta, papas y galletas, el aumento resultante del azúcar en sangre desencadena una cascada de hormonas y moléculas de señalización. Un ejemplo es la dopamina, la señal de placer de nuestro cerebro, que es la razón por la que podemos experimentar un “subidón de azúcar” después del consumo de postres o productos horneados. La dopamina es la La forma que tiene el cuerpo de recompensar a nosotros para obtener las calorías o energía necesarias para la supervivencia.
La insulina es otra hormona que se activa con los carbohidratos y el azúcar. La función de la insulina es reducir los niveles de azúcar en sangre al escoltar el azúcar ingerido hacia nuestras células y tejidos para que pueda usarse como energía. Sin embargo, cuando comemos demasiada azúcar, demasiados carbohidratos o carbohidratos con un índice glucémico alto, el aumento rápido del azúcar en sangre Provoca un aumento drástico de la insulinaEsto puede provocar que los niveles de azúcar en sangre caigan por debajo de sus valores iniciales.
Esta caída del azúcar en la sangre provoca la liberación de adrenalina y Su prima la noradrenalinaAmbas hormonas envían glucosa al torrente sanguíneo de manera adecuada para restablecer el nivel de azúcar en sangre al adecuado.
Sin embargo, la adrenalina influye en más que solo los niveles de azúcar en sangre. También afecta cómo nos sentimos y su liberación. Puede manifestarse como ansiedad, miedo o agresión.Por lo tanto, la dieta afecta el estado de ánimo a través de su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre, que desencadenan las hormonas que determinan cómo nos sentimos.
Curiosamente, el aumento de adrenalina que sigue El consumo de azúcar y carbohidratos no ocurre hasta que cuatro a cinco horas después de comer. Así, al comer azúcar y carbohidratos, la dopamina nos hace sentir bien a corto plazo, pero a largo plazo, la adrenalina puede hacernos sentir mal.
Sin embargo, no todos se ven afectados por igual. Las comidas idénticas pueden producir Respuestas de azúcar en sangre muy variables en diferentes personas, dependiendo del sexo, así como la genética, sedentarismo, y El microbioma intestinal.
Y es importante tener en cuenta que, como se mencionó anteriormente, la salud mental es complicada. Por lo tanto, en determinadas circunstancias, ninguna optimización dietética superará los factores sociales y psicológicos que pueden sustentar la experiencia de una persona.
Sin embargo, una mala alimentación puede empeorar la experiencia de una persona y, por lo tanto, es relevante para cualquier persona, especialmente las mujeres, que deseen optimizar la salud mental. Las investigaciones han demostrado que las mujeres, en particular, son más sensibles a los efectos de la glucemia índice y dieta en general.
La depresión afecta a cientos de millones de personas en todo el mundo, por lo que los médicos están estudiando detenidamente las formas de reducir el riesgo de depresión, incluida la dieta.
Desafortunadamente, las soluciones simples, como por ejemplo el intercambio azúcar para edulcorantes artificialesno son una opción. Las investigaciones han demostrado que, entre todos los alimentos procesados, edulcorantes artificiales y endulzados artificialmente bebidas están más fuertemente asociados con la depresión.
Optimizar el estado de ánimo con la alimentación
La forma más obvia de estabilizar los niveles de azúcar en sangre es Disminuir la ingesta de azúcar y carbohidratosSin embargo, esta no es la única manera. Las investigaciones han demostrado que los cambios simples pueden mitigar drásticamente las fluctuaciones volátiles del azúcar en sangre. Algunas estrategias para estabilizar el azúcar en sangre y optimizar el estado de ánimo incluyen:
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Incluya carbohidratos de bajo índice glucémico, como arroz sancochado, pan integral y pasta al dente, como alimentos básicos de la dieta, y tenga en cuenta la cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico que consume. Les doy a mis pacientes este guía para aumentar su conocimiento sobre el índice glucémico de varios carbohidratos.
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Consuma carbohidratos más temprano en el día, como en el desayuno o en el almuerzo, en lugar de consumirlos más tarde, como en la cena o, peor aún, como refrigerio nocturno. Nuestras hormonas siguen un ritmo circadiano y los carbohidratos que se consumen Más temprano en el día produce un nivel menor de azúcar en sangre. espiga en comparación con los carbohidratos consumidos más tarde en el día.
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Evite comer carbohidratos solos, como picar una caja de galletas o devorar un tazón de arroz. Procure siempre combinar los carbohidratos con proteínas como frijoles, nueces, carne y pescado o con grasas saludables como aceite de oliva y aguacate. combinación de nutrientes ralentiza la digestión de los carbohidratos y, por lo tanto, produce un pico de azúcar en sangre más pequeño.
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Coma carbohidratos al final de la comida, después de comer verduras y proteínas primero. Simplemente cambiando el orden en el que se comen los alimentos se puede reducir drásticamente el riesgo de sufrir una sobredosis. pico de azúcar en sangre que se produce después.
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Coma una ensalada aliñada con aceite de oliva y vinagre antes de comer carbohidratos. La combinación de verduras, ácido del vinagre, y la grasa del aceite de oliva trabajan juntas para retardar la absorción de carbohidratos y minimizar el pico de azúcar en sangre resultante.
Mary Scourboutakos es residente de medicina familiar y experta en nutrición en la Facultad de Medicina de Virginia Oriental. Este artículo se vuelve a publicar desde La conversación bajo una Licencia Creative Commons. Lea el Artículo original.