Es un hecho bien conocido que para perder peso es necesario comer menos o moverse más. Pero, ¿cuántas calorías necesitas eliminar realmente de tu dieta cada día para perder peso? Puede que sea menos de lo que crees.
Para determinar cuánta energía (calorías) necesita su cuerpo, necesita calcular su gasto energético diario total (TDEE). Esto se compone de su tasa metabólica basal (TMB), la energía necesaria para mantener los procesos metabólicos de su cuerpo en reposo, y su nivel de actividad física. Muchos calculadoras en línea puede ayudar a determinar sus necesidades calóricas diarias.
Si reduce su consumo de energía (o aumenta la cantidad que quema mediante el ejercicio) entre 500 y 1000 calorías por día, verá una pérdida de peso semanal de alrededor de una libra (0,45 kg).
Pero los estudios muestran que incluso los déficits calóricos pequeños (de 100 a 200 calorías diarias) pueden provocar a largo plazo, éxito sostenible en la pérdida de peso. Y aunque es posible que no pierda tanto peso a corto plazo con solo disminuir ligeramente las calorías cada día, estas reducciones graduales son más efectivas que los recortes drásticos, como suelen ser. más fácil de seguir.
Cambios hormonales
Cuando disminuye su ingesta de calorías, la TMB del cuerpo a menudo disminuye. Este fenómeno se conoce como termogénesis adaptativa. Esta adaptación ralentiza la pérdida de peso para que el cuerpo pueda conservar energía en respuesta a lo que percibe como inanición. Esto puede llevar a una meseta de pérdida de peso – incluso cuando la ingesta de calorías sigue siendo reducida.
La restricción calórica también puede provocar cambios hormonales que influyen en el metabolismo y el apetito. Por ejemplo, las hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo, pueden disminuir, lo que lleva a una tasa metabólica más lenta. Además, los niveles de leptina disminuyen, lo que reduce la saciedad, aumenta el hambre y disminuye la tasa metabólica.
La grelina, conocida como la “hormona del hambre”, también aumenta cuando se reduce la ingesta calórica, lo que indica al cerebro que estimule el apetito y aumente la ingesta de alimentos. Los niveles más altos de grelina lo hacen difícil de mantener una dieta baja en calorías, ya que el cuerpo siente constantemente más hambre.
La insulina, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y el almacenamiento de grasa, puede mejorar la sensibilidad cuando reducimos la ingesta de calorías. Pero a veces, los niveles de insulina disminuyen, afectando el metabolismo y conduciendo a una reducción del gasto energético diario.
El cortisol, la hormona del estrés, también puede aumentar, especialmente cuando tenemos un déficit calórico significativo. Esto puede descomponer los músculos y provocar retención de grasa, especialmente en el estómago.
Por último, hormonas como el péptido YY y la colecistoquinina, que nos hacen sentir llenos cuando comemos, pueden disminuir cuando reducimos la ingesta de calorías. Esto puede hacernos sentir más hambre.
Afortunadamente, hay muchas cosas que podemos hacer para abordar estas adaptaciones metabólicas y poder seguir perdiendo peso.
Estrategias para bajar de peso
Mantener la masa muscular (ya sea mediante entrenamiento de resistencia o comiendo muchas proteínas) es esencial para contrarrestar las adaptaciones fisiológicas que frenan la pérdida de peso. Esto se debe a que el músculo quema más calorías en reposo en comparación con el tejido adiposo, lo que puede ayudar a mitigar disminución de la tasa metabólica.
Restricción calórica gradual (reduciendo las calorías diarias sólo entre 200 y 300 al día), centrándose en alimentos ricos en nutrientes (particularmente aquellos ricos en proteínas y fibra), y comer comidas regulares Todos también pueden ayudar a mitigar estos desafíos hormonales.
Pero si no eres alguien que quiera realizar un seguimiento de las calorías cada día, aquí tienes algunas estrategias sencillas que pueden ayudarte a disminuir la ingesta diaria de calorías sin pensar demasiado en ello:
1. Control de porciones: Reducir el tamaño de las porciones es una forma sencilla de reducir la ingesta de calorías. Usar platos más pequeños o mida el tamaño de las porciones para ayudar a reducir la ingesta diaria de calorías.
2. Intercambios saludables: sustituir alimentos ricos en calorías por alternativas bajas en calorías puede ayudar reducir la ingesta calórica general sin sentirme privado. Por ejemplo, reemplazar los bocadillos azucarados con frutas o cambiar los refrescos por agua puede marcar una diferencia sustancial en la ingesta de calorías. Los alimentos ricos en fibra también pueden reducir la densidad calórica de su comida.
3. Alimentación consciente: Practicar una alimentación consciente implica prestar atención a las señales de hambre y saciedad, comer lentamente y evitar distracciones durante las comidas. Este enfoque ayuda a prevenir comer en exceso y promueve un mejor control sobre la ingesta de alimentos.
4. Toma un poco de agua: tomar una bebida con la comida puede aumentar la saciedad y reducir la ingesta total de alimentos en una comida determinada. Además, se ha demostrado que reemplazar las bebidas azucaradas con agua reducir la ingesta de calorías de los azúcares.
4. Ayuno intermitente: Restringir la alimentación a períodos específicos puede reducir la ingesta calórica y tener efectos positivos en su metabolismo. Hay diferentes tipos de ayuno intermitente que puede realizar, pero uno de los más fáciles es restringir el horario de las comidas a un período de tiempo específico (como comer solo entre las 12 del mediodía y las 8 p. m.). Esto reduce los refrigerios nocturnos, por lo que es particularmente útil si tiendes a sacar los refrigerios tarde en la noche.
Los cambios de comportamiento a largo plazo son cruciales para mantener la pérdida de peso. Estrategias exitosas incluir actividad física regular, alimentación continua y consciente y ser diligente periódicamente con sus peso y ingesta de alimentos. Tener un sistema de apoyo que le ayude a mantener el rumbo también puede desempeñar un papel importante para ayudarle a mantener la pérdida de peso.
Una pérdida de peso modesta, del 5 al 10 % del peso corporal en personas con sobrepeso u obesidad, ofrece importantes beneficios para la salud, entre ellos mejora de la salud metabólica y reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Pero puede ser difícil perder peso, especialmente teniendo en cuenta todas las adaptaciones que tiene nuestro cuerpo para evitar que esto suceda.
Afortunadamente, los cambios pequeños y sostenibles que conducen a una pérdida de peso gradual parecen ser más efectivos a largo plazo, en comparación con cambios más drásticos en el estilo de vida.
Alexandra CremonaProfesora de Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Limerick
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