Hace años compartí nuestro Rutina matutina de la familia Y cómo malabaría a niños, preescolares y días locos. Ahora con los adolescentes en la casa, mis mañanas se han vuelto un poco más lentas. Sí, mis hijos todavía practican la gimnasia en la casa, y recientemente agregamos un pájaro a la colección de mascotas, pero todavía tengo alguno tiempo tranquilo para mí.
Las mañanas solían ser la hora más ocupada del día para mí: niños para alimentar, escuela, tareas y un entrenamiento rápido (Si pudiera encajarlo). Prioricé levantarme 30 minutos antes para obtener un poco de autocuidado e higiene antes de que los niños se levantaran. Desde entonces, he cambiado mi mentalidad cuando se trata de mi rutina matutina. Ahora, no lo veo como una lista de tareas pendientes, sino como un espacio sagrado. Una oportunidad de sintonizar mi cuerpo.
Un ritmo rutinario de la mañana
Quiero llevarte detrás de escena de mi rutina matutina real. No porque creo que es perfecto o que debes copiarlo paso para pasar. Todos están en una etapa diferente, pero hacer incluso unos pocos hábitos saludables por la mañana puede darle un comienzo positivo del día. Esta rutina de la mañana me ha ayudado a volver a conectarme con mi cuerpo, sentirme más enérgico y restablecer mi sistema nervioso. Piense en esto como inspiración, no instrucción. Algunas de estas podrían ser cosas que ya haces. Otros pueden ser pequeños ajustes que causan grandes cambios.
Así que caminemos por lo que hago antes de Verifique una pantallaantes del café, y cuáles son mis no negociables.
Luz + minerales: mis MVP de la mañana
Antes de hacer cualquier otra cosa (¡sí, eso significa café!) Salgo a los 30 minutos de despertar. Idealmente Soy descalzo Y generalmente tengo un frasco de agua rica en minerales en la mano.
Este cambio, como es simple, ha sido el más transformador. Es gratis, es fácil de intentar, y se trata de sincronizar su cuerpo con lo que ya sabe hacer: despierta con el sol.
¿Por qué la luz solar primero?
Obtener luz natural en los primeros 30-60 minutos después de despertar ayuda a restablecer su ritmo circadiano. Este es el reloj interno que regula todo, desde ciclos de sueño hasta equilibrio hormonal. La luz solar temprana ayuda a su cuerpo a saber: “Hola, es la mañana”, que apoya la supresión de melatonina y un aumento saludable en el cortisol. Rastrojo mis métricas de salud y he notado el cambio más grande simplemente por Agregar luz saludable.
Recientemente se ha hablado mucho sobre Cortisol, pero no todo es malo. El objetivo no es reducirlo en todos los ámbitos, sino regularlo. Cortisol está destinado a aumentar por la mañana y gradualmente disminuir y la luz solar de la mañana es el gatillo de esto.
Los estudios muestran que la exposición temprana al sol puede mejorar el sueño, apoyar el estado de ánimo y regular el azúcar en la sangre y el metabolismo. Con nuestras vidas modernas saturadas de pantalla y centradas en el interior, estas señales simples y primitivas a menudo faltan. Pienso en esto como una práctica más bio-darmonizador que un biohack. No estamos actualizando el cuerpo, sino ayudándole a mantener a sí mismo.
Hidratación (con minerales)
Sabio, alguien dijo una vez que básicamente somos plantas de interior con emociones. Al igual que nuestras hormonas necesitan luz para funcionar, nuestras células anhelan el agua. Mientras estoy empapado de la luz solar, me gusta rehidratar. Mantendré un frasco de agua de cuarto En mi mesita de noche al alcance de la mano. Algunos días tiene sal, otros días uso minerales fulvic/húmicos o una mezcla de magnesio, potasio y sodio.
He aquí por qué: perdemos agua y minerales durante el sueño, principalmente a través de nuestra respiración. Es por eso que a menudo pesas un poco menos por la mañana. No quemaste grasa durante la noche (desafortunadamente), solo perdiste agua. Reponer nuestros soportes de minerales:
- Hidratación celular
- Producción de energía
- Equilibrio del sistema nervioso
- Función saludable de músculos y nervios
El magnesio es grande para mí. Estadísticamente, la mayoría de nosotros somos deficientes en magnesio y sodio. Estos también son dos de los minerales más esenciales para que nuestras células funcionen.
Tomo Avance de magnesio Por la mañana (soy lo que se llama modulador inverso, así que me hago mejor con el magnesio en el AM, muchas personas lo prefieren por la noche). También mantengo agua salada y minerales en mi mesita de noche para poder hidratar antes de dejar el dormitorio.
Desintoxica tu boca antes de tu bandeja de entrada
A continuación, yo Concéntrese en el cuidado oral. Dado que nuestra salud bucal está tan estrechamente vinculada con la salud en general, esto es una cosa que realmente trato de priorizar. Me gusta decir que desintoxicé mi boca antes de desintoxicar mi bandeja de entrada. Comenzaré con tirar de aceite, enjuagaré con agua salada, rasguño de lengua, luego cepille y hilo dental.
Nuestro microbioma oral es la primera línea de nuestra salud intestinal. Hablamos mucho sobre el microbioma intestinal pero rara vez sobre la boca, pero están íntimamente conectados. Los desequilibrios en las bacterias orales se han relacionado con todo, desde el mal aliento hasta los problemas cardiovasculares y el deterioro cognitivo.
Petróleo es una antigua práctica ayurvédica. Si bien la investigación clínica es limitada, he notado que mis dientes se sienten más limpios y me veo más blancas cuando lo hago de manera consistente. El raspado de la lengua ayuda a eliminar la acumulación de bacterias y células muertas e incluso puede soportar la salud intestinal aguas abajo.
Un recordatorio suave: si tire de aceite, escupe la basura o afuera, no por el fregadero. ¡Tu fontanería te lo agradecerá!
Movimiento suave y apoyo linfático
Si bien priorizo el ejercicio, este no es mi entrenamiento para el día. Se trata de despertar suavemente mi cuerpo y apoyar el Sistema linfático. A diferencia del corazón, el sistema linfático no tiene una bomba y depende del movimiento. La mañana es el momento perfecto para que nuestro drenaje y la red de desintoxicación fluyan después de una noche de quietud.
Aquí hay algunas cosas de apoyo linfo por las que giro. No hago todo esto todas las mañanas, solo me concentro en lo que mi cuerpo siente que necesita en este momento.
- Rebotes en un mini-trampolín)
- Auto-masaje linfático en todos los puntos de drenaje
- Cepillado en seco (generalmente hago esto antes de una ducha)
- Liberación de fascia o flujo de movilidad (como los autos)
- Una simple caminata de 10 minutos afuera (¡también una excelente manera de obtener luz de la mañana!)
También he encontrado que Trabajo de fascia suave Por la mañana ayuda a liberar tensión almacenada. Si alguna vez ha leído, el cuerpo mantiene el puntaje, sabes que las emociones pueden “atascarse” en el cuerpo. El estiramiento suave, el rodamiento o la terapia de sonido pueden ayudar a sacudir ese residuo emocional antes de que comience el día.
Suplementos con el estómago vacío
Una vez que me mudé e hidraté, tomo algunos suplementos que funcionan mejor con el estómago vacío. Estos incluyen magnesio, masaszimas (u otras enzimas) y pectasol (pectina cítrica modificada).
¿Por qué estos?
- Magnesio Apoya cientos de procesos bioquímicos en el cuerpo: respuesta de estrés, desintoxicación, recuperación muscular y más. La mayoría de las personas son deficientes, y creo que es beneficioso en todos los ámbitos.
- Enzimas proteolíticastomado sin alimentos, puede ayudar a descomponer las proteínas inflamatorias, apoyar la modulación inmune y ayudar en la recuperación. Los usé mucho al curarme de problemas autoinmunes y aún así encontrarlos útiles.
- Pectasol Se une al exceso de galectina-3, un marcador inflamatorio. También se une a metales pesados y toxinas ambientales. Lo aprendí del Dr. Isaac Elias y me resulta útil para calmar la inflamación y apoyar las vías de desintoxicación.
Proteína y fibra para el soporte de azúcar en la sangre
Antes del café, trato de comer un desayuno sólido con al menos 40 gramos de proteína y una dosis saludable de fibra. Este es uno de los cambios más nuevos que he hecho, y ha sido un cambio de juego. No solo he notado mejores niveles de energía y equilibrio hormonal, sino que ayuda con el estado de ánimo, el enfoque y la regulación del azúcar en la sangre.
Teniendo en cuenta que el desayuno estadounidense típico es básicamente un postre (con una dosis saludable de cafeína), este puede ser un cambio positivo significativo que afecta todo el día.
Mi desayuno go-tos incluye cosas como:
- Huevos pastados
- Carnes o mariscos alimentados con pasto
- Verduras ricas en fibra como alcachofas, chucrut, pepinos
- Un batido con aislado de carne o proteína de suero, colágeno y semillas de chía
El colágeno agrega glicina y prolina, que admiten la piel, las articulaciones y la salud intestinal. Los estudios incluso sugieren que combinar colágeno con proteína mejora la síntesis muscular después de un entrenamiento.
También espero un poco antes de tomar café, lo que hago la mayoría de los días (pero no todos). La cafeína con el estómago vacío puede aumentar el cortisol y conducir a accidentes más tarde. Esperar 60-90 minutos después de despertar, comer e hidratar ayuda a la cafeína a trabajar para usted, no contra usted. Esto también le da tiempo a los niveles de adenosina (que regulan la somnolencia) para reiniciarse.
Cuando bebo café, a menudo lo mezclo con otras cosas que nutren mi cuerpo. Estos pueden incluir polvo de colágeno, hongos funcionales, grasas saludables y adaptógenos, como Ashwagandha o Cacao.
Suplementos para el desayuno
Algunos suplementos tomo a primera vista con el estómago vacío, pero otros que tomo con la comida. Durante el desayuno, tomaré vitaminas B (metiladas para una mejor absorción), omega-3 y colina. Después prueba genéticaDescubrí que personalmente me siento mejor tomando colina adicional. ¡Experimente y modifique sus suplementos para tomar lo que su cuerpo necesita!
Las vitaminas solubles en grasa como D, K2, A y E se absorben mejor con las comidas que contienen grasas, por lo que el desayuno es mi ventana de entrega para las que también.
El poder de no hacer
Honestamente, una de las partes más impactantes de mi mañana no es lo que hago, sino lo que no hago. Sin pantallas. Sin trabajo. Sin modo reactivo. No hasta que haya registrado primero con mi cuerpo.
Este límite solo ha mejorado mi enfoque, claridad y creatividad. Los estudios sugieren que la exposición a la pantalla en los primeros 30 minutos de vigilia aumenta la ansiedad y reduce la productividad. Entonces, para mí, vale la pena la demora.
Una herramienta de bonificación: voluntad de agua helada
Este no es un hábito diario para mí, sino un reinicio creativo y efectivo: sumergir la cara en un tazón de agua helada durante 10-30 segundos. Activa el reflejo de buceo de mamíferos, que ralentiza la frecuencia cardíaca y ayuda a activar nuestro sistema nervioso parasimpático para más tranquilo.
Algunos otros beneficios incluyen:
- Desbloqueando la cara
- Aumento de alerta
- Apoyo al tono nervioso vago
- Imitando algunos beneficios de la exposición al frío, sin el estrés de cuerpo completo
Si no estás dispuesto a un caída en frío, Esta podría ser una alternativa más accesible. Si bien hago hojas de terapia en frío a veces, las salto en ciertos momentos de mi ciclo.
La imagen más grande de una rutina matutina
No se trata de hacer todo todos los días, y tampoco estoy sugiriendo que lo necesite. No se trata de construir la rutina de la mañana “perfecta”, sino crear margen en su mañana. Creación de espacio para registrarse con su cuerpo antes de que el mundo se registre con usted.
Algunos días se parecen a 90 minutos de rituales matutinos. Otros días es solo agua, luz solar y respiración antes de sumergirse en el día. Comience donde esté e intente simplemente agregar una cosa simple y ver cómo se siente eso. ¡No necesita ser abrumador!
Incluso si tiene pequeños que corren bajo los pies, tomar 2 minutos para respirar y establecer su mente para el día puede tener un gran impacto. ¡Y lleva a los niños afuera para que corras mientras bebes tu agua mineral! A menudo son los cambios más simples los que pueden tener el mayor impacto.
¿Cómo es tu rutina matutina? ¿Qué le gustaría agregarlo (o dejar de hacerlo!)? ¡Deja un comentario y háganoslo saber!