El desafío “100 Kettlebell Swings al día” es el último esfuerzo de fitness viral en las redes sociales. El desafío es simple: recoja una pesa rusa y haga 100 columpios (trayendo la reta de pesas entre las piernas y usando el núcleo y los glúteos para balancearlo hasta la altura del cofre o el hombro) todos los días. Estos se pueden hacer en un período o divididos durante todo el día.
Los defensores del desafío dicen que conduce a la pérdida de grasa, masa muscular mejorada y una cadena posterior más fuerte (glúteos, espalda e isquiotibiales), todo en una breve sesión diaria.
A primera vista, suena como un enfoque de tiempo eficiente en el tiempo y sin complicaciones para ponerse en forma con un equipo mínimo. Pero si bien hay cierto mérito en la consistencia, este tipo de desafío a menudo ignora los principios fundamentales del ejercicio y el entrenamiento, e incluso podría hacer más daño que bien.
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Aquí hay algunas razones por las que podría ser mejor omitir el desafío Kettlebell, y lo que puede intentar.
1. No te está personalizado
Uno de los fallas más grandes en el desafío de los 100 columpios Kettlebell es que trata a todos lo mismo, independientemente del nivel de experiencia, el historial de lesiones, la movilidad o los objetivos de entrenamiento. Lo que es manejable para un atleta avanzado podría causar problemas a un principiante con pobre movilidad de la cadera o problemas de espalda baja.
Movimientos dinámicos diarios de alta repetición que utilizan potencia explosiva, como columpios de pesas rusas, Requerir una buena técnicabuena postura y conciencia corporal. Sin eso, simplemente estás reforzando los malos patrones de movimiento. Peor aún, podría estar invitando lesiones cuando tales movimientos se realicen repetidamente.
Capacitación efectiva debe ser personalizado – O al menos adaptado a sus habilidades de movimiento y requisitos de aptitud para tener el mayor impacto.
2. No hay espacio para el progreso
El cuerpo humano se adapta rápidamente. Si hace las mismas 100 repeticiones con la misma cantidad de peso todos los días, el desafío se vuelve menos efectivo con el tiempo. ¿Esa quemadura inicial que sintiste en la semana uno? Se irá en la semana tres.
En programas de capacitación bien diseñados, se llama un principio llamado “sobrecarga progresiva”. Esto implica aumentar gradualmente el estrés en el cuerpo, ya sea a través de la cantidad de peso que está levantando, la cantidad de repeticiones que realiza de un ejercicio, la cantidad de conjuntos que completa o la complejidad de sus movimientos.
El desafío de 100 incidentes salta esto por completo. Esto significa que probablemente llegarás a una meseta con bastante rapidez.
3. Riesgo de lesiones
Hacer 100 columpios todos los días, especialmente sin descanso o técnica adecuada, puede provocar lesiones como cepas musculares o dolor en las articulaciones en la espalda y los hombros.
Demasiado movimiento repetitivo, tiempo de recuperación insuficiente e inexperiencia también pueden conducir a un mayor riesgo de un lesión por uso excesivo – Una condición causada por el estrés repetido en los músculos, articulaciones o tejidos. Esto a menudo resulta en dolor, hinchazón o rigidez y potencialmente podría significar tomar semanas o incluso meses de hacer ejercicio para recuperarse por completo.
Recoger este desafío puede ser atractivo, pero también cumple muchas casillas para lesiones por uso excesivo.
4. Soca la recuperación
La recuperación entre entrenamientos no es opcional. De hecho, es donde ocurre la adaptación real. El entrenamiento descompone el cuerpo, mientras que la recuperación lo vuelve a construir más fuerte.
Los columpios de Kettlebell, especialmente si se realizan explosivamente y con cargas más pesadas, colocan estrés en su sistema nervioso central. Hacerlos todos los días sin días de descanso, el trabajo de movilidad (como el estiramiento) o la variación puede provocar fatiga crónica, mal sueño, lesiones persistentes e incluso un rendimiento reducido en otras áreas de entrenamiento.
Si ha comenzado el desafío y descubre que está constantemente dolorido, apretado o desgastado, el desafío puede ser haciendo más daño que bien.
5. Es una solución unidimensional
La aptitud física no se trata solo de repetición. La verdadera fuerza y el acondicionamiento implica un variedad de movimientoscomo empujar, tirar, ponerse en cuclillas, girar y estabilizar.
El desafío de 100 unas capaces entrena solo un plano de movimiento y un patrón de movimiento. Si bien eso es mejor que nada, no es casi completo. Además, hacer la misma tarea una y otra vez puede quedarse sin sentido. No necesariamente te estás volviendo más fuerte o más en forma, solo estás pasando por los movimientos.
Una forma más inteligente de usar Kettlebells
Para ser justos, el desafío tiene algún valor en el contexto correcto. Para los principiantes que necesitan estructura, puede ayudar a establecer un hábito diario. Requiere equipos mínimos, poco espacio y puede aumentar la frecuencia cardíaca, construir resistencia y activar la cadena posterior.
Pero para que sea sostenible y efectivo, algunas cosas deben estar en su lugar:
- Tu forma debe ser sólida
- El peso de Kettlebell debe ser apropiado para su nivel físico
- Debe variar el volumen o la intensidad con el tiempo
- Deberías incluir días de descanso
- Debería ser parte de un plan de entrenamiento más amplio, no su única forma de entrenamiento.
Si disfruta de los columpios de Kettlebell, hay formas más inteligentes y más seguras de incluirlos en su entrenamiento que hacer 100 repeticiones todos los días.
Intente incorporar columpios en sesiones de intervalos, circuitos o entrenamientos de resistencia con repeticiones y cargas variadas. En lugar de hacer 100 columpios solo, apunte a 100 repeticiones totales que usen una combinación de ejercicios, como sentadillas, filas y prensas de copa. Este enfoque no solo mantiene las cosas más equilibradas, sino que también reduce el riesgo de lesiones del uso excesivo y da diferentes grupos musculares Tiempo para recuperarse.
El desafío “100 Kettlebell Swings al día” puede sonar atractivo en su simplicidad, pero simple no siempre significa inteligente. Sin personalización, progresión y recuperación, puede convertirse rápidamente en una rutina repetitiva que corre el riesgo de hacer más daño que bien.
Sí, la capacitación debería ser un desafío, pero también debería ser estratégico. Su cuerpo merece más que una sólo una casilla de verificación de repeticiones diarias: necesita los movimientos correctos realizados de la manera correcta.
Jen WilsonSenior de ejercicios y profesionales de la salud, Universidad de Nottingham Trent y Athalie Redwood-BrownProfesor titular en análisis de rendimiento del deporte, Universidad de Nottingham Trent
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