Todos sabemos cuánto mejor nos sentimos después de una buena noche de sueño. La ciencia respalda esto: Aumenta el sueño de alta calidad Salud cardiovascular, función inmune, salud del cerebro y bienestar emocional.
Como era de esperar, muchas personas están interesadas en mejorar su sueño, y la “higiene del sueño” se ha convertido en una estrategia de referencia.
Higiene del sueño se refiere a los hábitos y factores ambientales que promueve el buen sueñocomo mantener una hora de acostarse regular, evitar pantallas antes de acostarse y reducir cafeína.
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Estos son consejos sensatos para durmientes saludables. Pero para las personas con insomnio, algunas prácticas de higiene del sueño pueden ser contraproducentes, reforzando el insomnio en lugar de resolverlo.
Como terapeuta del sueñoHe visto cómo las buenas intenciones a veces pueden empeorar las cosas. Aquí hay cinco estrategias comunes de higiene del sueño que pueden hacer más daño que bien para las personas que luchan con el insomnio.
1. Pasar más tiempo en la cama
Cuando el sueño no es fácil, es tentador irse a la cama antes o acostarse más tarde, con la esperanza de “ponerse al día”. Pero esta estrategia a menudo fracasa.
Cuanto más tiempo pases en la cama despierto, más debilitarás la asociación mental entre la cama y el sueño, y fortalecer el vínculo entre la cama y la frustración.
En su lugar, intente restringir su tiempo en la cama. Vete a la cama un poco más tarde y despierta a la misma hora cada mañana. Esto fortalece la presión del sueño, el impulso natural de su cuerpo hacia el sueño, y ayuda a restaurar la cama como una señal para dormir, no una vigilia.
2. Evitar estrictamente pantallas
A menudo se nos dice que abandonemos las pantallas antes de acostarse porque el Luz azul que emiten suprime la melatoninauna hormona que ayuda a regular el sueño. Pero este consejo puede ser demasiado simplista.
En realidad, las personas con insomnio pueden alcanzar sus teléfonos porque no pueden dormir, no al revés. Acostarse en la oscuridad sin nada que ocupar su mente puede crear la tormenta perfecta para la ansiedad y el pensamiento excesivo, que combina el insomnio.
En lugar de prohibir las pantallas por completo, considere usarlas estratégicamente. Elija contenido calmante, no estimulante, use la configuración del modo nocturno y evite desplazarse sin pensar. Un podcast tranquilo o un documental suave puede ser la distracción adecuada para ayudarlo a relajarse.
3. Cortar la cafeína por completo
Bloques de cafeína adenosina, un neurotransmisor Eso nos hace sentir somnoliento. Pero no todos procesan cafeína de la misma manera – La genética juega un papel en lo rápido que lo metabolizamos.
Algunas personas pueden encontrar una mañana café los ayuda sacudir la inercia del sueño (La grogginess que sientes al despertar) y actuar, lo que puede soportar un ritmo saludable para dormir-vigilia.
Si eres sensible a la cafeína, es aconsejable evitarla más tarde en el día, pero cortarla por completo no siempre es necesario. Comprender su respuesta individual es clave.
4. Intentando demasiado para ‘optimizar’ el sueño
La “economía del sueño” global, que abarca todo, desde rastreadores portátiles hasta colchones especializados y aerosoles de “promoción del sueño”, Vale más de £ 400 mil millones. Si bien muchos de estos productos pueden ser bien intencionados, pueden contribuir a una condición moderna conocido como ortosomnia: Ansiedad impulsada por tratar de perfeccionar tu sueño.
Es importante recordar que El sueño es una función autónomacomo digestión o presión arterial. Si bien podemos influir en el sueño a través de hábitos saludables, no podemos obligarlo a suceder.
Obsesarse con la calidad del sueño puede empeorar paradójicamente. A veces, el mejor enfoque es preocuparse menos por el sueño, y dejar que su cuerpo haga lo que está diseñado para hacer.
5. Esperando la misma cantidad de sueño cada noche
El sueño saludable no es un número fijo de horas, es dinámico y receptivo a nuestras vidas. Factores como el estrés, la salud física, la edad, el medio ambiente e incluso las responsabilidades de la crianza Todos afectan el sueño.
Por ejemplo, los bebés humanos necesitan alimentarse cada pocas horas, y los patrones de sueño para adultos se adaptan para satisfacer esa necesidad. La flexibilidad en nuestro sueño siempre ha sido un rasgo de supervivencia.
https://www.youtube.com/watch?v=WV01KKWGZB8 FrameBorDer = “0 ″ permitislFullScreen =” PermishFullScreen “>Esperar una consistencia rígida de su sueño establece expectativas poco realistas. Algunas noches serán mejores que otras, y eso es normal.
En mis años como terapeuta del sueño, he notado cómo privilegio del sueño – La capacidad y la oportunidad de dormir bien – pueden distorsionar las conversaciones en torno al sueño. Decirle a alguien con insomnio que “simplemente se apague” es como decirle a alguien con un trastorno alimentario que “solo coma sano”. Simplifica demasiado un problema complejo.
Quizás la creencia más perjudicial se hornea en la cultura de la higiene del sueño es la idea de que el sueño está completamente bajo nuestro control, y que los durmientes pobres deben estar haciendo algo mal.
Si está luchando con el sueño, hay tratamientos basados en evidencia más allá de la higiene del sueño. Terapia cognitiva conductual para insomnio (CBT-I) es la intervención psicológica estándar de oro.
También hay nuevos medicamentos disponibles, como antagonistas del receptor de orexina (Suvorexante, lemborexante y darvertorexantpor ejemplo)-drogas que bloquean el sistema de orexina que promueve el cerebro para ayudarlo a que se quede dormido y se quede dormido.
El insomnio es común y tratable, y no, no es tu culpa.
Kirsty VantInvestigador Doctoral, Departamento de Psicología, Universidad Royal Holloway de Londres
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