Hay muchas razones para hacer ejercicio, pero es posible que no conduzca a la pérdida de peso tanto como nos han hecho creer.
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El ejercicio es tremendamente beneficioso para nuestra salud en muchos sentidos, pero no es tan efectivo cuando se trata de perder peso, y ahora tenemos la mejor evidencia hasta el momento que explica por qué es así.
Las personas que empiezan a hacer más ejercicio queman calorías adicionales. Sin embargo, no pierden tanto peso como se esperaría basándose en las calorías adicionales quemadas. Ahora, un análisis de 14 ensayos en personas ha revelado que nuestros cuerpos lo compensan quemando menos energía para otras cosas.
Es más, este efecto de compensación es mayor si las personas comen menos y hacen más ejercicio, y puede anular por completo la energía extra gastada en el ejercicio. En otras palabras, si bien comer menos resultará en una pérdida de peso, es posible que hacer ejercicio mientras se hace dieta no resulte en ninguna pérdida de peso adicional.
“El verdadero problema aquí es que si combinas ejercicio con dieta, tu cuerpo dice, ‘bien, entonces voy a compensar más’”, dice Herman Pontzer de la Universidad de Duke en Carolina del Norte. “Sigue siendo bueno para usted, pero no para perder peso”.
Cuando Pontzer estudió a los cazadores-recolectores hadza en Tanzania, se sorprendió al descubrir que a pesar de sus vidas físicamente activas, en general no utilizaban más energía que las personas que se sentaban frente a un escritorio todo el día. Este descubrimiento llevó a Pontzer a proponer, en 2015, que nuestros cuerpos han evolucionado para limitar la cantidad de energía que quemamos y compensar una mayor actividad física ahorrando energía de otras formas.
Hay estudios que respaldan la idea, pero no todos en el campo están convencidos. Ahora, Pontzer y Eric Trexler, también de la Universidad de Duke, han identificado estudios realizados por otras razones cuyos hallazgos pueden analizarse en busca de evidencia de compensación. Estos estudios no deberían estar sesgados en relación con si se produce o no compensación, afirma Pontzer. “No tenían ningún perro en la pelea cuando se recopilaron los datos”.
En particular, ambos analizaron 14 ensayos en los que participaron alrededor de 450 personas en total (las cifras son pequeñas porque el seguimiento del gasto energético general requiere el uso de métodos especializados y costosos). En promedio, Pontzer y Trexler descubrieron que el gasto energético total de las personas aumentó sólo un tercio de lo que se esperaría basándose en el aumento del ejercicio.
Por ejemplo, dice Pontzer, supongamos que la gente hiciera suficiente ejercicio para quemar 200 kilocalorías adicionales al día. Su gasto energético total, en estos estudios, sólo aumentó en unas 60 kilocalorías.
Pero hubo mucha variación dentro de esto. Para las personas que continuaron comiendo normalmente, el gasto total de energía aumentó, en promedio, a la mitad de lo esperado. Pero para aquellos que comieron menos al mismo tiempo que hacían más ejercicio, el gasto total de energía a menudo no aumentó. “Están consumiendo 200 kilocalorías por día de ejercicio, pero no se manifiestan en absoluto”, dice Pontzer.
El tipo de ejercicio también importaba. La compensación se produjo sólo con ejercicios aeróbicos, como correr. Con el levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, el uso de energía aumentó más de lo esperado. Por ejemplo, el gasto energético total de las personas que gastaron 200 kilocalorías adicionales levantando pesas aumentó en 250 kilocalorías por día.
Es difícil medir cuánta energía utilizan las personas al levantar pesas, afirma Pontzer, por lo que estos hallazgos deben tratarse con precaución. Pero especula que los levantadores de pesas podrían estar quemando energía extra para reparar y desarrollar músculo.
Pontzer había pensado anteriormente que el tipo de ejercicio no importaba. “Es realmente una sorpresa para mí”, dice. “Creo que es emocionante y señala algo que no sabíamos antes”. Sin embargo, las personas que levantaron pesas en estos estudios ganaron músculo y apenas perdieron grasa, dice Pontzer. “Así que todavía no es una buena manera de perder peso”.
Entonces, ¿por qué nuestro uso total de energía no aumenta tanto como se esperaría cuando hacemos más ejercicio aeróbico? El análisis sugiere que nuestro cuerpo lo compensa reduciendo la cantidad de energía dedicada a todas las tareas en segundo plano que realiza. La tasa metabólica en reposo, particularmente durante el sueño, puede disminuir en respuesta a más ejercicio aeróbico.
“Estamos cambiando lo que hacen nuestros diferentes sistemas de órganos [after exercising]”, dice Pontzer. “Y si podemos descubrir exactamente qué está cambiando, entenderemos mucho más sobre cómo el ejercicio afecta nuestro cuerpo. [and] por qué algunas personas parecen beneficiarse más del ejercicio que otras”.
Aunque Pontzer considera que los resultados son una prueba muy clara de una compensación, otros todavía no están convencidos. Dylan Thompson, de la Universidad de Bath en el Reino Unido, señala un metaanálisis que concluye que la respiración aeróbica no altera la tasa metabólica en reposo.
También existen algunas limitaciones clave en los estudios analizados, dice Javier González, también de la Universidad de Bath. Por ejemplo, el ejercicio adicional que se pidió a las personas que hicieran podría haber reemplazado otras formas de ejercicio, como la jardinería. Esto podría explicar por qué el consumo de energía de la gente no aumentó tanto como se esperaba, dice González.
Pero Pontzer dice que esto se puede descartar en algunos de los estudios. También se ha visto compensación en la investigación con animales, respaldando los resultados en humanos. No obstante, Thompson y González creen que aún se necesitan estudios más rigurosos. “Realmente necesitamos ensayos controlados aleatorios cuidadosamente diseñados en humanos”, afirma Thompson.
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