Son las 3 de la madrugada. La habitación está a oscuras, la casa en silencio, pero de repente tu cerebro está completamente despierto.
Muchas personas se despiertan aproximadamente a la misma hora cada noche y empiezan a preguntarse si algo anda mal con su sueño.
Despertarse durante la noche es en realidad una parte normal del sueño. La mayoría de las personas se despiertan brevemente varias veces, pero normalmente se vuelven a dormir tan rápido que no lo recuerdan a la mañana siguiente.
Se vuelve un problema mayor cuando esos despertares duran más o comienzan a ocurrir a la misma hora todas las noches, dejándote menos renovado al día siguiente.
El sueño no se desarrolla en un tramo largo e ininterrumpido. A lo largo de la noche, el cerebro realiza ciclos repetidos de sueño que duran entre 90 y 110 minutos.
Cada ciclo incluye varias etapas: sueño ligero, sueño profundo y sueño de movimientos oculares rápidos (REM), cuando ocurren la mayoría de los sueños. La mayoría de los adultos pasan por cuatro a seis de estos ciclos cada noche.
Hacia el final de cada ciclo, el sueño se vuelve más ligero, lo que hace más probables los despertares breves. El sueño profundo también ocurre principalmente en las primeras horas de la noche y se vuelve menos frecuente a medida que se acerca la mañana. Eso significa que despertarse temprano en la mañana no es inusual.
El estrés puede hacer que estos despertares se sientan mucho más notorios. Temprano en la mañana, el cuerpo comienza a prepararse para despertarse y los niveles de cortisol, una hormona involucrada en el estado de alerta, comienzan a aumentar. Este aumento es parte del ritmo diario normal del cuerpo y nos ayuda a sentirnos más despiertos a medida que se acerca la mañana.
Pero si su mente ya está llena de preocupaciones sobre el trabajo, las relaciones o las presiones cotidianas, un breve despertar puede convertirse rápidamente en un período completo de pensamiento excesivo.
Por la noche hay menos distracciones, por lo que los pensamientos que podrían parecer manejables durante el día pueden parecer más fuertes y difíciles de escapar. Como era de esperar, el estrés y la rumia están fuertemente relacionados con los síntomas del insomnio y pueden hacer que sea mucho más difícil volver a dormir después de despertarse.
Los hábitos diarios también pueden determinar cuándo y con qué frecuencia las personas se despiertan durante la noche. El alcohol, por ejemplo, puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido, pero a menudo fragmenta el sueño más adelante y aumenta los despertares en la segunda mitad de la noche.
La cafeína puede tener un efecto similar. Incluso cuando se consume por la tarde, puede permanecer en el cuerpo durante horas, haciendo que el sueño sea más ligero y aumentando la probabilidad de despertarse. La cafeína consumida hasta seis horas antes de acostarse aún puede interferir con el sueño.
Otros factores también importan. Los horarios de sueño irregulares, acostarse mucho más temprano de lo habitual para recuperar el descanso, la exposición a la luz o a las pantallas a última hora de la tarde, o un dormitorio demasiado cálido o demasiado frío pueden reducir la calidad del sueño y hacer que sea más probable despertarse durante la noche.
Para algunas personas, los despertares repetidos pueden convertirse en parte de un círculo vicioso y, si persisten, convertirse en insomnio. Después de pasar suficientes noches despierto y preocupándose por el sueño, el cerebro puede comenzar a asociar la noche con el estrés y el estado de alerta en lugar de descansar.
Cuanto más se preocupa alguien por estar despierto, más difícil puede resultar volver a quedarse dormido.
Los pequeños hábitos pueden fortalecer este patrón. Mirar el reloj durante la noche, por ejemplo, puede aumentar la frustración y hacer que la mente esté más alerta.
Los tratamientos como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio tienen como objetivo romper este ciclo cambiando los pensamientos y comportamientos que mantienen el cerebro encendido durante la noche.
Pequeños cambios en la rutina pueden ayudar al cuerpo a establecer un ritmo más constante. A estos hábitos se les suele denominar buena higiene del sueño: hábitos que favorecen un sueño saludable. Mantener una hora constante para despertarse, incluso después de una mala noche, ayuda a anclar el reloj biológico y a estabilizar los patrones de sueño.
Dar tiempo para relajarse antes de acostarse, limitar la cafeína y el alcohol más tarde durante el día y crear un ambiente de sueño tranquilo también puede reducir los despertares nocturnos.
Si permanece despierto durante mucho tiempo, puede ser útil levantarse brevemente de la cama y hacer algo relajante hasta que vuelva a tener sueño. Eso ayuda a romper el vínculo entre la cama y la vigilia.
Manejar el estrés durante el día también puede marcar la diferencia, reduciendo la posibilidad de irse a la cama ya tenso y alerta. Llevar un diario, el yoga, la meditación, los ejercicios de respiración y la atención plena pueden ayudar a calmar la mente antes de dormir.
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Entonces, si bien despertarse a las 3 a.m. puede resultar inquietante, despertarse ocasionalmente durante la noche es parte del funcionamiento del sueño. Comprender lo que sucede en el cuerpo y cómo el estrés y los hábitos diarios pueden influir en el sueño puede hacer que esos momentos de media noche parezcan un poco menos alarmantes.
Talar Moukhtarian, profesor asistente de salud mental, Facultad de Medicina de Warwick, Universidad de Warwick
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.