Durante décadas, uno de los mensajes de salud pública más destacados ha sido que fumar mata. Pero otro hábito cotidiano, mucho menos dramático y mucho más aceptable socialmente, también puede estar dañando nuestra salud: estar sentado durante mucho tiempo.
Muchas personas pasan hoy hasta diez horas al día sentadas en escritorios, en reuniones o frente a pantallas.
Puede parecer inofensivo, incluso inevitable, pero cada vez hay más evidencia que sugiere que estar demasiado tiempo sentado está relacionado con riesgos graves para la salud, incluidas enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y muerte prematura.
A menudo se dice a las personas que protejan su salud haciendo más ejercicio y comiendo mejor. Ese consejo es importante, pero pasa por alto algo importante. Incluso aquellos que cumplen los objetivos de ejercicio recomendados pueden enfrentar mayores riesgos para la salud si pasan la mayor parte del día sentados.
Esto se debe a que el comportamiento sedentario y la inactividad física no son lo mismo.
La inactividad física significa no hacer suficiente ejercicio moderado o vigoroso. Las directrices de salud pública recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta, o 75 minutos de actividad vigorosa, como correr.
El comportamiento sedentario, por el contrario, se refiere a largos períodos de estar sentado o reclinado con un gasto energético muy bajo, ya sea en un escritorio, frente al televisor o durante un largo viaje.
Por tanto, una persona puede ser físicamente activa y seguir siendo muy sedentaria. Alguien podría salir a correr antes del trabajo y luego permanecer sentado durante la mayor parte de las siguientes ocho horas. El ejercicio ayuda, pero no borra los efectos de estar sentado durante mucho tiempo.
Cuando el cuerpo permanece quieto durante largos periodos, comienzan a producirse una serie de cambios. La actividad del músculo esquelético disminuye, lo que dificulta que el cuerpo absorba la glucosa de la sangre.
Con el tiempo, esto contribuye a la resistencia a la insulina, una vía importante hacia la diabetes tipo 2. El metabolismo de las grasas también se ralentiza.
El flujo sanguíneo se vuelve menos eficiente, lo que reduce el suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos. Esto puede afectar la función vascular y, con el tiempo, contribuir al aumento de la presión arterial.
Juntos, estos cambios metabólicos y circulatorios aumentan el riesgo de problemas cardiometabólicos, incluidos niveles altos de azúcar en sangre, niveles de colesterol poco saludables y acumulación de grasa abdominal.
Estar sentado durante mucho tiempo también afecta al sistema musculoesquelético. La mala postura y el movimiento limitado ejercen presión sobre el cuello, los hombros y la espalda baja, lo que ayuda a explicar los dolores y molestias tan comunes entre los trabajadores de oficina.
Los efectos no son sólo físicos. Largos períodos de inactividad pueden reducir el estado de alerta, la concentración y los niveles de energía. Los empleados que permanecen sentados durante períodos prolongados suelen informar que se sienten más lentos y menos productivos.
A nivel mundial, se estima que la inactividad física contribuye a entre cuatro y cinco millones de muertes cada año. Gran parte de la respuesta de salud pública se ha centrado en alentar a las personas a hacer más ejercicio, pero reducir el tiempo de sedentarismo se reconoce cada vez más como un objetivo importante en sí mismo.
Dado que la mayoría de los adultos pasan una gran parte de sus horas de vigilia en el trabajo, el lugar de trabajo es uno de los entornos más importantes para abordar el problema. Las oficinas, las universidades y los hospitales no son sólo lugares de productividad.
También son entornos en los que se moldean y refuerzan los hábitos cotidianos.
Reducir el tiempo sentado no requiere una membresía en un gimnasio ni una renovación drástica de la oficina. Pequeñas interrupciones regulares para sentarse pueden marcar una diferencia significativa.
Las investigaciones sugieren que ponerse de pie o moverse durante sólo dos a cinco minutos cada 30 a 60 minutos puede mejorar el metabolismo de la glucosa y reducir el riesgo cardiometabólico.
frameborder=”0″ enable=”accelerómetro; reproducción automática; escritura en portapapeles; medios cifrados; giroscopio; imagen en imagen; compartir web” referrerpolicy=”origen-estricto-cuando-origen-cruzado” enablefullscreen>Algunas organizaciones ya están intentando incorporar esto a la jornada laboral. Las reuniones para caminar, las indicaciones para ponerse de pie o estirarse y los breves descansos para moverse entre tareas pueden ayudar a las personas a pasar menos tiempo sentadas.
El diseño del lugar de trabajo también importa. Los escritorios de altura ajustable permiten a los empleados alternar entre estar sentados y de pie, mientras que las escaleras accesibles y las rutas para caminar pueden fomentar un mayor movimiento durante el día.
Un estudio de oficinas en el Reino Unido encontró que este tipo de medidas pueden reducir el tiempo diario sentado entre una hora y una hora y media. Los empleados también informaron mejoras en la energía, la concentración y la comodidad musculoesquelética.
El mensaje es sencillo: el ejercicio regular es esencial, pero no compensa por completo los riesgos de estar sentado durante demasiado tiempo. Si fumar nos obligó a repensar los entornos en los que trabajábamos y socializábamos, estar sentado durante mucho tiempo debería obligarnos a repensar la estructura de la propia jornada laboral.
Relacionado: ¿Debería trabajar de pie o sentado? Los expertos dicen que estamos haciendo la pregunta equivocada
Una caminata corta durante el almuerzo, estar de pie durante una llamada telefónica o simplemente levantarse entre reuniones pueden parecer ajustes triviales.
No lo son.
Para los trabajadores modernos, proteger la salud no se trata sólo de moverse más antes o después del trabajo. También se trata de sentarse menos mientras se trabaja.
Samina Akhtar, candidata a doctorado en Población y Salud Pública y becaria Fogarty, Universidad Aga Khan
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.