Mientras que algunas personas pueden levantarse de la cama a las seis de la mañana y empezar directamente con su día, otras prefieren despertarse más tarde, ya que son más productivas por la tarde o por la noche.
Esta diferencia se debe a su cronotipo: la tendencia biológica a preferir ciertos momentos del día para dormir, despertarse y realizar actividades.
Pero estos no son los únicos factores afectados por tu cronotipo.
Un creciente conjunto de investigaciones también sugiere que su cronotipo puede afectar los beneficios que obtiene del ejercicio.
Las personas que naturalmente se levantan temprano y se sienten más alerta por la mañana son “cronotipos tempranos”, mientras que aquellas que prefieren despertarse más tarde y funcionar mejor por la tarde o la noche son “cronotipos tardíos”.
Las personas que se encuentran en el medio son “cronotipos intermedios”.
Su cronotipo está determinado por sus ritmos circadianos: los ciclos diarios naturales del cuerpo que se repiten cada 24 horas. Aunque están fuertemente influenciados por nuestro entorno, funcionan incluso sin señales externas como la luz del día y la comida.
Estos ritmos afectan nuestra fisiología, comportamiento y salud.
Nuestros ritmos circadianos están controlados por el sistema circadiano del cuerpo, que está formado por pequeños relojes biológicos compuestos de proteínas, que se encuentran en órganos y tejidos. Estos relojes dependen de genes que ayudan a coordinar cuándo ocurren diferentes procesos, como cuando nos sentimos alerta o somnolientos.
El sistema circadiano también influye en muchas otras funciones corporales, como la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la regulación del azúcar en sangre y la función de los vasos sanguíneos.
Como estos factores también se ven afectados por la actividad física, esto puede explicar por qué alinear tus entrenamientos con tu cronotipo natural puede ser beneficioso.
Algunos estudios respaldan esto y sugieren que la hora del día en que las personas hacen ejercicio puede influir en los resultados de salud, incluida la aptitud cardiovascular y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, como se trataba de estudios observacionales (que solo muestran asociaciones en lugar de causa y efecto), no pueden probar definitivamente que los hallazgos fueron causados únicamente por el momento del ejercicio.
Pero un reciente ensayo controlado aleatorio investigó si alinear los entrenamientos con el cronotipo podría mejorar los beneficios del ejercicio. Los investigadores observaron específicamente a personas que tenían riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Los participantes se agruparon según su cronotipo, que se midió mediante un cuestionario especializado. Los tipos matutinos se ejercitaron entre las 8 y las 11 a. m. y los vespertinos lo hicieron entre las 6 y las 9 p. m. Un tercer grupo hizo ejercicio en el horario opuesto a su cronotipo (tipo matutino por la tarde y tipo vespertino por la mañana).
Los participantes cuyo ejercicio estaba alineado con su cronotipo experimentaron mayores mejoras en la presión arterial, la capacidad aeróbica, la glucosa en sangre, el colesterol y el sueño que los participantes cuyos tiempos de entrenamiento no estaban alineados con su cronotipo.
Pero aunque estas mejoras muestran que sincronizar el ejercicio con su cronotipo puede mejorar sus beneficios para la salud, hay un par de matices importantes.
Incluso el grupo que hizo ejercicio en el momento supuestamente equivocado experimentó beneficios para la salud, lo que demuestra que el ejercicio es beneficioso incluso cuando no se alinea con su cronotipo.
El estudio tampoco incluyó los cronotipos intermedios, que representan alrededor del 60% de la población adulta. Para estas personas, el momento del ejercicio puede ser menos importante.
Según la evidencia disponible, el horario del ejercicio parece ser una consideración significativa, particularmente para las personas que tienen fuertes cronotipos matutinos o vespertinos.
Más allá de tu cronotipo
Entonces, ¿cómo sabes tu cronotipo?
La mayoría de las personas tienen una idea intuitiva de esto en función de cuándo prefieren dormir y despertarse naturalmente. Sin embargo, los horarios de trabajo y las responsabilidades de cuidado a menudo nos obligan a adoptar rutinas que entran en conflicto con nuestro cronotipo. Con el tiempo, esto hace que sea más difícil estar seguro de su cronotipo.
Por este motivo, los investigadores desarrollaron un cuestionario para ayudarle a determinar su cronotipo. Las 19 preguntas incluyen a qué hora sientes que estás en tu mejor momento y qué tan fácil te resulta despertarte por la mañana.
Una vez que tengas una idea más clara de tu cronotipo, podrás empezar a pensar en cuándo programar tu entrenamiento.
Sin embargo, el cronotipo no es el único factor que puede afectar el entrenamiento y la forma en que responde al ejercicio. Esta es una buena noticia para aquellos que no pueden alinear los entrenamientos con su cronotipo.
Por ejemplo, la temperatura corporal suele alcanzar su punto máximo por la tarde independientemente del cronotipo, lo que mejora la función muscular. Es por eso que la fuerza, la velocidad y la coordinación tienden a ser mejores por la tarde, lo que lo convierte en una ventana privilegiada para el entrenamiento de resistencia y la práctica técnica para la mayoría de las personas.
El tiempo de entrenamiento habitual también puede cambiar el rendimiento con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta al tiempo que entrenas regularmente. Entonces, incluso si eres un noctámbulo por naturaleza, el entrenamiento matutino constante puede eventualmente hacerte rendir mejor en ese momento.
Otro factor crítico a considerar al decidir cuándo hacer ejercicio es el sueño.
Si no ha dormido bien la noche anterior, las investigaciones sugieren que es mejor hacer ejercicio más temprano en el día, independientemente de su cronotipo.
Esto se debe a que el deseo de dormir, conocido como “presión del sueño”, aumenta constantemente desde el momento en que te despiertas y alcanza su punto máximo justo antes de quedarte dormido. Por la noche, la creciente presión del sueño hace que el ejercicio parezca más difícil y puede afectar su rendimiento.
Hacer ejercicio tarde en la noche también puede reducir la calidad del sueño, especialmente cuando la sesión es intensa. Como regla general, deja un intervalo de al menos dos horas entre el ejercicio y la hora de acostarte.
No existe un mejor momento para hacer ejercicio que funcione para todos. Si bien crece la evidencia sobre los beneficios para la salud a largo plazo de hacer coincidir el tiempo de ejercicio con el cronotipo, algunos principios se aplican ampliamente.
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El rendimiento máximo varía según el cronotipo, y hacer coincidir el tiempo de entrenamiento con el suyo puede ayudarle a entrenar más duro y lograr mejores beneficios para la salud. Sin embargo, cualquier ejercicio es mejor que ninguno, independientemente del momento.
Si eres un ave nocturna pero sólo puedes entrenar por la mañana, un calentamiento es esencial. Use ropa extra y comience con 10 a 15 minutos de actividad aeróbica ligera para aumentar gradualmente la temperatura corporal y aumentar el estado de alerta.
Si las noches son su única opción, opte por actividades de intensidad moderada o baja (como yoga o trotar) para evitar interrumpir el sueño.
Paul Hough, profesor de fisiología del deporte y del ejercicio, Universidad de Westminster
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.