El entrenamiento de fuerza se ha considerado durante mucho tiempo como algo que se hace principalmente para desarrollar músculo o verse bien.
Pero un nuevo estudio se suma a un creciente conjunto de evidencia que muestra que levantar pesas hace mucho más que cambiar nuestra apariencia. Puede ayudarnos a vivir más tiempo, incluso si no pasas horas cada día en el gimnasio.
El estudio se basó en tres estudios estadounidenses de larga duración que siguieron a casi 150.000 enfermeras y otros profesionales de la salud durante hasta 30 años.
Cada dos años, los participantes informaron cuánto tiempo dedicaban al entrenamiento de fuerza y al ejercicio aeróbico como caminar, andar en bicicleta y nadar.
A lo largo de tres décadas, casi 36.000 de ellos murieron, lo que permitió a los investigadores rastrear cómo la actividad de fortalecimiento muscular se relacionaba con el riesgo de morir prematuramente.
Encontraron un punto óptimo claro.
Las personas que hacían entre 90 y 120 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana (o aproximadamente entre una hora y media y dos horas) tenían aproximadamente un 13% menos de riesgo de morir por cualquier causa que aquellos que no hacían ninguna.
El beneficio de la fuerza fue mayor para dos de nuestras mayores causas de muerte: un 19% menos de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares (que incluyen enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares) y un 27% menos de riesgo de morir por afecciones neurológicas, principalmente demencia.
Curiosamente, más no era necesariamente mejor. Más allá de unas dos horas de levantamiento de pesas a la semana, el riesgo no disminuyó más.
El riesgo más bajo de todos se observó en personas que combinaron entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico regular, medido en actividades cotidianas como caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar.
Hacer al menos la cantidad recomendada de actividad aeróbica moderada (alrededor de 150 minutos por semana) se relacionó por sí solo con un riesgo de muerte entre un 26% y un 43% menor.
Pero combinar mucha actividad aeróbica con una o dos horas de entrenamiento de fuerza redujo el riesgo más que nada: alrededor del 45%. El ejercicio aeróbico todavía hizo la mayor parte del trabajo pesado, pero los dos claramente funcionan mejor juntos, no como rivales.
Hubo una excepción al patrón: en el caso de las muertes por cáncer, sólo una menor cantidad de entrenamiento de fuerza (menos de una hora por semana) se relacionó con un menor riesgo.
Músculo y mortalidad
Entonces, ¿por qué el levantamiento de pesas nos ayudaría a vivir más tiempo? La respuesta está en el músculo y en lo que realmente hace, más allá de simplemente ayudarnos a movernos.
El músculo, específicamente el músculo esquelético que desarrollamos mediante el entrenamiento de resistencia, es uno de los tejidos metabólicamente más activos del cuerpo. Después de una comida, es a donde se envía la mayor parte del azúcar o glucosa de la sangre.
La insulina, la hormona liberada cuando comemos, le indica al músculo que absorba la glucosa del torrente sanguíneo, y absorbe alrededor del 80% de ella, ya sea quemándola para obtener energía o almacenándola como glucógeno, una reserva de combustible lista, en lugar de dejarla circular o almacenarse como grasa.
Por lo tanto, mantener los músculos fuertes y abundantes ayuda al cuerpo a controlar el azúcar en la sangre y protege contra la diabetes tipo 2, que en sí misma es una de las principales causas de enfermedades cardíacas y muerte prematura.
El músculo también es un órgano por derecho propio.
Cuando los músculos se contraen, liberan mensajeros parecidos a hormonas llamados miocinas en el torrente sanguíneo. Estos ayudan a amortiguar la inflamación crónica de bajo grado que subyace silenciosamente a las enfermedades cardíacas, la diabetes y muchos cánceres.
Las miocinas también permiten que los músculos se comuniquen con el hígado, el tejido adiposo, los vasos sanguíneos, los huesos e incluso el cerebro.
Envían señales que influyen en cómo esos órganos queman combustible, controlan el flujo sanguíneo y se mantienen saludables.
De hecho, cada vez que utilizamos nuestros músculos, estos liberan una ráfaga de señales químicas que benefician al resto del cuerpo.
El corazón y el sistema circulatorio también se benefician. Con el tiempo, el entrenamiento de resistencia regular puede ayudar a reducir la presión arterial y mantener las arterias flexibles en lugar de rígidas, lo que protege contra las enfermedades cardiovasculares.
La fuerza en sí misma es también un barómetro de salud notablemente bueno.
La fuerza de agarre (qué tan fuerte puedes apretar con la mano) se usa ampliamente como indicador de la fuerza de todo el cuerpo. En un gran estudio internacional, la fuerza de agarre predijo el riesgo de morir prematuramente incluso con mayor precisión que la presión arterial.
Músculos más fuertes también significan menos caídas y fracturas, más independencia en la vejez y menos fragilidad a medida que envejecemos, todo lo cual determina cuánto tiempo y qué tan bien vivimos.
El vínculo entre el entrenamiento de fuerza y la salud del cerebro es más nuevo y menos seguro, pero plausible. El entrenamiento de resistencia parece generar cambios beneficiosos en el cerebro.
Las mismas mejoras en el azúcar en sangre y en los vasos sanguíneos que protegen el corazón también están relacionadas con un menor riesgo de demencia.
Eso podría ayudar a explicar la caída del 27 por ciento en las muertes por enfermedades neurológicas que encontró el estudio.
Vale la pena tener claro lo que este estudio puede y no puede decirnos. Fue observacional, por lo que, aunque puede mostrar un fuerte vínculo entre el entrenamiento de fuerza y una vida más larga, no puede probar que uno cause directamente el otro.
Las personas que levantan pesas pueden ser más saludables en otros aspectos, aunque los investigadores ajustaron muchos de esos factores, como la dieta, el tabaquismo y la actividad aeróbica. El entrenamiento de fuerza también fue autoinformado, y el estudio no pudo captar qué tan duro entrenaban las personas.
El mensaje alentador es que la cantidad ligada a una vida más larga es realmente alcanzable.
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Tampoco necesitas una membresía en un gimnasio ni una barra pesada.
Dos sesiones cortas a la semana en las que trabajes todos los grupos musculares principales, junto con algo de ejercicio aeróbico cada día, parecen ser suficientes cuando se trata de mejorar tu salud general y tu longevidad.
Jack McNamara, profesor titular de fisiología clínica del ejercicio, Universidad de East London
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.