Nota del editor: este artículo es una reimpresión. Se publicó originalmente el 8 de febrero de 2017.
En 2002, los investigadores descubrieron que una sustancia química cancerígena y potencialmente neurotóxica llamada acrilamida se crea cuando los alimentos ricos en carbohidratos se cocinan a altas temperaturas, ya sea al horno, fritos, asados, a la parrilla o tostados.
La acrilamida es el subproducto de una reacción química entre los azúcares y el aminoácido asparagina, que ocurre a altas temperaturas. Si bien la sustancia química puede formarse en muchos alimentos cocinados o procesados a temperaturas superiores a 250 grados F (120 grados C), los alimentos ricos en carbohidratos son, con diferencia, los más vulnerables.
Como regla general, la acrilamida se forma cuando los alimentos de origen vegetal se calientan lo suficiente como para producir una superficie bastante seca y “dorada” o carbonizada.1,2 por lo tanto, se encuentra más fácilmente en:3
- Papas – Patatas fritas, patatas fritas y otros alimentos a base de patatas asadas o fritas
- Granos Corteza de pan, tostadas, pan crujiente, cereales tostados para el desayuno y diversos snacks procesados como galletas saladas y bizcochos.
- Café; asado granos de café y café molido en polvo. Sorprendentemente, los sucedáneos del café a base de achicoria contienen entre dos y tres veces más acrilamida que el café real.
- Productos de cacao
La acrilamida es común en la dieta estadounidense estándar
En noviembre de 2013, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) publicó una actualización para los consumidores.4 aconsejar a las personas que reduzcan el consumo de alimentos en los que abunda la acrilamida, señalando que este subproducto tóxico se encuentra en el 40% de las calorías consumidas por el estadounidense promedio.
Para eliminar la acrilamida de su dieta, la agencia recomienda evitar los alimentos fritos y tostar o cocinar alimentos como pan y patatas hasta obtener un color dorado claro en lugar de marrón oscuro o ennegrecido. Además, no guarde patatas en el frigorífico, ya que el frío aumenta los niveles de acrilamida durante la cocción.5
Este efecto se debe a que el almidón se convierte en azúcar más rápido cuando la papa se expone a temperaturas más bajas. El sabor de la patata también puede verse afectado negativamente por el mismo motivo. (Los alimentos congelados, por otro lado, no conllevan este riesgo ya que los azúcares no se descomponen a temperaturas bajo cero).
En su lugar, guarde las patatas en un armario o despensa oscuro y seco. Puedes reducir aún más la formación de acrilamida remojando las patatas en agua durante 15 a 30 minutos antes de cocinarlas.
Si bien la FDA no menciona la necesidad de evitar los alimentos procesados que contengan patatas y cereales en general, esa es otra obviedad, ya que muchos se procesan a altas temperaturas y, por lo tanto, pueden contener acrilamida.
Acrilamida relacionada con el cáncer en animales
Los estudios en animales han demostrado que la acrilamida aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer, y la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) considera la acrilamida un “probable carcinógeno humano”. Según un estudio de 1988:6
“Los datos muestran que la acrilamida es capaz de inducir efectos genotóxicos, cancerígenos, de desarrollo y reproductivos en organismos probados. Por lo tanto, la acrilamida puede representar más que un peligro neurotóxico para la salud de los humanos expuestos.
La acrilamida es una pequeña molécula orgánica con muy alta solubilidad en agua. Probablemente estas propiedades faciliten su rápida absorción y distribución por todo el organismo.
Después de la absorción, la acrilamida se metaboliza rápidamente, principalmente mediante conjugación con glutatión, y la mayor parte del material aplicado se excreta en 24 horas… La acrilamida puede unirse al ADN… lo que tiene implicaciones por su potencial genotóxico y cancerígeno”.
Los estudios sobre el cáncer humano muestran resultados mixtos
En humanos, los resultados parecen más variados. Un estudio7 publicado en 2007 relacionó una mayor ingesta de acrilamida en la dieta con un mayor riesgo de cáncer de endometrio y ovario en mujeres posmenopáusicas, particularmente entre las no fumadoras.
Un estudio de 20098 También encontró que una mayor ingesta de acrilamida se asociaba con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer de mama en comparación con una ingesta más baja, específicamente cánceres de mama que tienen receptores de estrógeno y progesterona positivos.
Sin embargo, la asociación fue menor y no se encontró asociación con el riesgo general de cáncer de mama ni con el cáncer de mama con receptores negativos. La acrilamida también se ha relacionado con daños a los nervios y otros efectos neurotóxicos, incluidos problemas neurológicos en los trabajadores que manipulan la sustancia.
Por otro lado, una revisión de 20159 concluyeron que la acrilamida en la dieta no está relacionada con el riesgo de cáncer para la mayoría de los cánceres comunes, con la excepción del cáncer de riñón, para el cual encontraron una “asociación modesta”.
También observaron que entre los no fumadores, “la acrilamida en la dieta también parecía aumentar ligeramente el riesgo de cáncer de endometrio y ovario”. Aún así, la preocupación por la acrilamida en la dieta parece estar creciendo, no calmarse.
La Agencia de Normas Alimentarias (FSA) del Reino Unido lanzó la campaña “Go for Gold”10,11 dirigido a reducir la exposición a la acrilamida en la dieta, señalando que “el consenso científico es que la acrilamida tiene el potencial de causar cáncer en humanos”.
Y, como señaló George Alexeeff, Ph.D., subdirector de asuntos científicos de la Oficina de Evaluación de Riesgos para la Salud Ambiental (OEHHA), que supervisa la implementación de la Proposición 65 de California:
“Definitivamente creemos que la acrilamida es una sustancia química que debe preocuparnos. Nuestra presunción general es que, a menos que haya otra evidencia, asumimos que si algo causa cáncer en los animales, también causa cáncer en los humanos”.
Los niveles de acrilamida en los alimentos a menudo superan los límites legales para el agua
El límite federal de acrilamida en el agua potable es de 0,5 partes por mil millones (ppb), o aproximadamente 0,12 microgramos (mcg) en un vaso de agua de 8 onzas. Mientras tanto, una porción de 6 onzas de papas fritas puede contener 60 mcg de acrilamida.
Eso es aproximadamente 500 veces el límite permitido para el agua potable. Parece un poco extraño que algo que sería tóxico en el agua potable de repente sea inofensivo en los alimentos.
Desafortunadamente, si bien la Agencia de Protección Ambiental (EPA) regula la acrilamida en el agua potable y la FDA regula la cantidad de residuos de acrilamida en materiales que pueden entrar en contacto con los alimentos, actualmente no tienen ninguna guía que limite la sustancia química en los alimentos en sí, aunque sí debería.
Un análisis de alimentos de 2002 publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry12 encontraron niveles moderados de acrilamida (5 a 50 mcg/kg) en alimentos ricos en proteínas calentados y niveles más altos (150 a 4000 mcg/kg) en alimentos ricos en carbohidratos.
Los alimentos no calentados o hervidos mostraron niveles indetectables (<5 mcg/kg) de acrilamida, lo que llevó a los investigadores a concluir que: "Los hábitos de consumo indican que los niveles de acrilamida en los alimentos calentados estudiados podrían conducir a una ingesta diaria de unas pocas decenas de microgramos. "
Aún se desconoce en gran medida si dichos niveles son seguros o no, pero yo votaría a favor de adoptar un enfoque de precaución y limitar la exposición tanto como sea posible. Realmente no es una buena idea consumir toxinas conocidas, ni siquiera en cantidades mínimas.
El peor infractor: patatas fritas
Las patatas fritas se encuentran, con diferencia, entre los peores infractores.13 Tanto es así que en 2005 el estado de California demandó14 a los fabricantes de patatas fritas por no advertir a los consumidores de California sobre los riesgos para la salud de la acrilamida en sus productos. El informe de 2005 “Cómo se acumulan las papas fritas: niveles de acrilamida que causa cáncer en marcas populares de papas fritas”, emitido por la Fundación de Derecho Ambiental (ELF), con sede en California, detalló los peligros de este popular refrigerio.
Según su análisis, TODOS los productos de patatas fritas analizados excedieron el límite legal de acrilamida en un mínimo de 39 veces, ¡y hasta 910 veces! Curiosamente, los datos de la FDA revelan que las patatas fritas horneadas, que a menudo se promocionan como patatas fritas más saludables, pueden contener más de tres veces el nivel de acrilamida que contienen las patatas fritas normales.15
En 2008 se llegó a un acuerdo entre California y los fabricantes de patatas fritas.dieciséis cuando Frito-Lay y varios otros acordaron reducir los niveles de acrilamida en sus chips a 275 ppb para 2011, lo suficientemente bajo como para evitar la necesidad de una etiqueta de advertencia sobre el cáncer según la Propuesta 65.
Cómo hacer un plato de patatas más seguro
Si bien las papas fritas tienden a estar entre los platos de papa más populares, esta es quizás una de las peores formas de comerlas. No solo tienes que lidiar con la acrilamida, sino que, a menos que los fríes en aceite de coco o manteca de cerdo, también obtienes una dosis considerable de aceite vegetal dañino. Pero esto no significa que tengas que renunciar por completo a las patatas. Si las almacenas y las preparas correctamente, las patatas pueden seguir siendo un complemento saludable para tu dieta.
La clave es prepararlas de tal manera que aumentes el almidón resistente a la digestión en las patatas. (Como se mencionó anteriormente, asegúrese de guardarlas en un lugar fresco y seco, como su despensa, en lugar de su refrigerador. Cuando las papas se almacenan frías, se producen mayores cantidades de acrilamida durante la cocción).
Almidones resistentes a la digestión, que se encuentran en frutas inmaduras como plátanospapayas y mangosasí como frijoles blancos, lentejas, semillas, almidón de tapioca, harina de arroz integral, patatas cocidas refrigeradas e incluso pasta cocida refrigerada.17 – son fibras que resisten la digestión en el intestino delgado y fermentan lentamente en el intestino grueso, donde actúan como prebióticos que alimentan a las bacterias saludables.18,19
Es importante destacar que, dado que no son digeribles, los almidones resistentes no provocan picos de azúcar en sangre. De hecho, las investigaciones sugieren que los almidones resistentes ayudan a mejorar la regulación de la insulina, reduciendo el riesgo de resistencia a la insulina.20,21,22,23 El almidón resistente también puede facilitar la pérdida de peso y se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal.24
Uno de los platos más obvios que me vienen a la mente aquí es la ensalada de patatas.25,26 Pero la ensalada de frijoles, la ensalada de pasta y la ensalada de quinua también contienen almidón resistente. La cantidad total de almidón resistente en el plato final depende de varios factores, incluida la cantidad de almidón resistente que se encuentra en el alimento crudo y la forma en que se preparó.
Por ejemplo, las patatas asadas y enfriadas contienen 19 gramos de almidón resistente por cada 100 gramos, mientras que las patatas cocidas al vapor y enfriadas contienen 6 gramos y las patatas hervidas y enfriadas contienen apenas 0,8 gramos.27,28
Si bien también puedes usar batatas, las papas normales tienen más almidón resistente para empezar y crean más almidón retrógrado: el almidón resistente que se crea cuando las papas se enfrían después de cocinarlas. Las patatas cocidas, refrigeradas y luego recalentadas contienen 1,07 gramos de almidón resistente por cada 100 gramos; Las patatas calientes (que no han sido refrigeradas) contienen poco menos de 0,6 gramos, mientras que las batatas contienen apenas 0,08 gramos de almidón resistente.29
Un tubérculo que puede ofrecer lo mejor de ambos mundos es el ñame menor. Tiene un valor nutricional superior en general,30 y produce más almidón retrógrado cuando se cocina y enfría que la batata y la papa normal.31 Food.com ofrece una receta sencilla de ensalada de ñame.32 Para reducir los carbohidratos netos, dejaría de lado el condimento dulce. También recomiendo cambiar el aceite vegetal por aceite de aguacate.
Para saber cómo hornear patatas correctamente y aprovechar algunos de sus beneficios, lee mi artículo titulado “Cómo hornear patatas“.
Cómo minimizar su exposición a la acrilamida
Hasta ahora, la acrilamida sólo se ha encontrado en alimentos calentados a más de 250 grados F/120 grados C, lo que incluye la mayoría de los alimentos procesados. Basar su dieta en alimentos integrales es una de las mejores formas de evitar este subproducto cancerígeno. Para los momentos en que cocines tu comida, ten en cuenta los siguientes consejos:
- Freír, hornear y asar parecen ser los peores infractores, mientras que hervir o cocinar al vapor parecen ser más seguros.
- Los tiempos de cocción más largos aumentan la acrilamida, por lo que cuanto más corta sea la duración de la cocción, mejor
- Cuanto más oscuro o ennegrecido sea el alimento, más acrilamida contiene, así que evite cocinar demasiado los alimentos.
- La acrilamida se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal ricos en carbohidratos, como las patatas y los productos de cereales (no normalmente en la carne, los lácteos ni los mariscos).
Para obtener información más detallada sobre la acrilamida, recomiendo leer el informe en línea: “Tóxicos alimentarios generados por calor: identificación, caracterización y minimización de riesgos”.33