Conocida coloquialmente como la “vitamina del sol”, nuestro cuerpo produce vitamina D cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar, un sistema de producción incorporado que indica cuán esencial es la vitamina D para nuestra salud.
Sin embargo, los estilos de vida modernos que nos mantienen en el interior no se prestan a recibir suficiente sol para producir suficiente vitamina D. Como resultado, los expertos estiman que casi un cuarto de los estadounidenses no obtienen suficiente vitamina D.
A pesar de su importancia, quedan preguntas: ¿cuánto es suficiente? ¿Pueden los suplementos abordar eficazmente una deficiencia? ¿Hay algún beneficio en tomar más de la cantidad recomendada?
Las respuestas a estas preguntas siguen siendo un tema de investigación y debate entre investigadores y médicos.
¿Qué vitamina es buena para los huesos?
Hace más de un siglo, los investigadores descubrieron el papel de la vitamina D en la salud ósea; El avance inicial encontró que la vitamina D podría curar el raquitismo, una enfermedad ósea debilitante en los niños.
Este descubrimiento condujo al enriquecimiento de alimentos básicos como la leche y el jugo de naranja que vemos hoy en las tiendas de comestibles.
La deficiencia de vitamina D puede tener efectos similares en los adultos al provocar una afección llamada osteomalacia, en la que los huesos no se mineralizan adecuadamente, lo que los hace más susceptibles a roturas y fracturas.
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¿Qué hace la vitamina D por el cuerpo?
La vitamina D regula niveles de calcio y fósforo en la sangre. Estos dos minerales esenciales luego forman huesos fuertes y llevan a cabo muchas otras funciones corporales.
Incluso con una cantidad adecuada de vitamina D, sólo absorbemos entre el 30 y el 40 por ciento del calcio de los alimentos; sin suficiente vitamina D, ese número se reduce a sólo el 10 o el 15 por ciento.
La vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que se absorbe con las grasas de la dieta y se almacena en el tejido adiposo y el hígado, lista para ser liberada cuando nuestro cuerpo indica la necesidad.
¿Cuánta vitamina D necesito diariamente?
El Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan las personas entre 1 y 70 años tienen 600 Unidades Internacionales (UI) a través de la dieta y la exposición al sol. La edad y el estado de embarazo afectan los requerimientos de vitamina D. Por ejemplo, los bebés deben recibir 400 UI y los mayores de 70 años deben aspirar a 800 UI.
Algunos médicos e investigadores argumentan que estas pautas, establecidas hace más de una década, están desactualizadas según las investigaciones actuales.
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Cómo obtener vitamina D en invierno
Su cuerpo puede producir vitamina D de forma natural cuando su piel está expuesta a la luz solar. Dado que obtener suficiente vitamina D durante el invierno puede resultar complicado, la dieta se vuelve especialmente importante. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados grasos, como salmón, huevos, champiñones y queso elaborado con leche fortificada con vitamina D.
“La piel sólo produce suficiente vitamina D para la salud [from the] desde finales de abril hasta finales de septiembre”, dice John Gallagher, médico e investigador de endocrinología de la Universidad de Creighton, “probablemente 10 minutos [in the sun] a diario. La piel cubierta por protector solar no producirá vitamina D”.
Sin embargo, muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, lo que dificulta obtener la cantidad suficiente únicamente a través de la dieta.
(Crédito: Ekaterina Markelova/Shutterstock)
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina D?
Si bien es posible que muchas personas con deficiencia de vitamina D no presenten síntomas claros, existen signos sutiles que pueden indicar un posible déficit. Estos pueden incluir:
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Fatiga persistente
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Dificultad para dormir
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Sensibilidad o dolor en los huesos
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Depresión o sentimientos de tristeza.
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Pérdida de cabello inusual
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Debilidad en los músculos
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Apetito disminuido
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Mayor susceptibilidad a las enfermedades.
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¿Qué causa la deficiencia de vitamina D?
Varios elementos físicos y de estilo de vida pueden dificultar la producción y absorción de vitamina D en el cuerpo.
¿Qué limita la exposición al sol?
Varios factores pueden limitar la exposición al sol, reduciendo la cantidad de luz solar que recibe su piel. Estos factores pueden ser ambientales, personales o relacionados con la salud y la edad:
¿Qué previene la absorción de vitamina D?
Además, ciertas condiciones pueden interferir con el procesamiento y la absorción adecuados de la vitamina D, provocando deficiencias. Éstas incluyen:
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Condiciones que obstruyen la absorción de grasas dietéticas.
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Someterse a una cirugía de bypass gástrico
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Tener un mayor porcentaje de grasa corporal
¿La vitamina D ayuda al sistema inmunológico?
deficiencia de vitamina D se asocia con una mayor susceptibilidad a las infecciones y puede provocar un debilitamiento de la función inmune. En los últimos años, los expertos han tratado de decodificar el vínculo entre la vitamina D y la salud inmunológica.
Ahora, un creciente conjunto de investigaciones insinúa una posible relación entre Deficiencias de vitamina D a largo plazo y aparición de enfermedades autoinmunes. como diabetes y artritis reumatoide. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos vínculos.
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Suplementación de vitamina D
Tomar suplementos de vitamina D, cuando lo indique un profesional de la salud, puede ser una buena opción para abordar la deficiencia o insuficiencia y evitar problemas de salud graves. Hay dos tipos principales de suplementos de vitamina D: vitamina D2 y vitamina D3.
Vitamina D2
La vitamina D2 (ergocalciferol) se deriva de fuentes vegetales y se utiliza a menudo en suplementos recetados. También se puede encontrar en alimentos fortificados. Si bien la vitamina D2 puede elevar los niveles sanguíneos de vitamina D, generalmente se considera menos eficaz para mantener niveles adecuados en comparación con la vitamina D3.
Vitamina D3
La vitamina D3 (colecalciferol) se sintetiza naturalmente en la piel cuando se expone a la luz solar. También está disponible como suplemento y suele ser más eficaz para aumentar y mantener los niveles sanguíneos de vitamina D. Los suplementos de vitamina D3 están ampliamente disponibles sin receta y, a menudo, son los preferidos.
Tanto la vitamina D2 como la vitamina D3 se pueden utilizar para corregir las deficiencias cuando las prescribe un proveedor de atención médica. Sin embargo, Generalmente se prefiere la vitamina D3. para suplementación por su mayor eficacia para mantener unos niveles adecuados de vitamina D.
Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica para saber qué suplemento de vitamina D utilizar.
¿Se puede tomar demasiada vitamina D?
Si bien es poco común, consumir cantidades excesivas de vitamina D puede presentar riesgos para la salud. La ingesta excesiva de vitamina D a través de suplementos puede provocar una acumulación de calcio en la sangre.
Esta afección puede desencadenar una variedad de síntomas desagradables, que incluyen náuseas, vómitos, debilidad y micción frecuente. Los expertos señalan que alcanzar niveles peligrosos es generalmente difícil a pesar de estos posibles efectos secundarios. Su cuerpo regula naturalmente la vitamina D, eliminando el exceso para mantener el equilibrio.
La importancia de la vitamina del sol es innegable, ya que afecta nuestros huesos y tal vez incluso nuestro sistema inmunológico. Es esencial asegurarse de obtener la cantidad suficiente, ya sea mediante la exposición al sol, la dieta o los suplementos, y al mismo tiempo tener cuidado de no exagerar.
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